Nutrición

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado, y aun así sigue rodeada de mitos

La creatina es segura, barata y eficaz para la mayoría de las personas sanas. Esto es lo que dice la evidencia sobre la hinchazón, los riñones, la caída del pelo, la fase de carga y el momento de tomarla.

La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más investigados que existen, y la evidencia es coherente: en personas sanas es segura, barata y mejora de forma fiable la fuerza y la capacidad de entrenamiento. La mayoría de las afirmaciones alarmantes que la rodean (daño renal, caída del pelo, aumento de peso «en grasa», la necesidad de hacer ciclos) o bien proceden de malas interpretaciones de los datos, o bien nunca han tenido respaldo. La conclusión práctica es sencilla: toma 3-5 g de creatina monohidrato cada día, a la hora que te resulte cómoda, y no dejes de tomarla.

Por qué funciona la creatina

Tus músculos almacenan la creatina principalmente como fosfocreatina, una reserva de energía de acceso rápido que se usa para regenerar ATP durante esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada de 5, un esprint, un salto. La dieta y tu propia síntesis mantienen esas reservas aproximadamente al 60-80 % de su máximo. Suplementarte las llena, lo que te permite sacar una o dos repeticiones más por serie y recuperarte un poco más rápido entre series. Con las semanas, ese trabajo extra se traduce en más fuerza y más músculo.

La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition de Kreider y colaboradores (2017) concluyó que la creatina monohidrato es el suplemento ergogénico más eficaz disponible actualmente para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra. Un metaanálisis de 2017 de Lanhers y colaboradores encontró que la creatina mejoraba la fuerza del tren superior en ejercicios como el press de banca en comparación con un placebo. El efecto no es enorme en una sola sesión, pero es constante y se acumula.

Mito 1: «La creatina te hincha y te llena de agua»

La creatina sí aumenta el agua corporal, y precisamente por eso la gente gana unos 1-2 kg en las primeras semanas, sobre todo con una fase de carga. El detalle clave es adónde va esa agua. La creatina atrae agua al interior de la célula muscular, no bajo la piel. El agua intracelular hace que los músculos se vean algo más llenos; no da ese aspecto blando e hinchado que la gente asocia con la «retención de líquidos».

En su revisión de 2021 sobre ideas erróneas comunes acerca de la creatina, Antonio y colaboradores señalaron que los estudios de más de unas pocas semanas generalmente no muestran un aumento del agua corporal total en relación con la masa muscular. Dicho de otro modo, tras el salto inicial, el agua sube más o menos en proporción al músculo extra que construyes. Si te saltas la fase de carga y tomas 3-5 g al día, el salto inicial en la báscula es menor y más gradual, algo que algunas personas prefieren.

Mito 2: «La creatina daña los riñones»

Este es el mito más persistente, y tiene un origen real: la creatina se degrada en creatinina, y la creatinina en sangre es un marcador rutinario que los médicos usan para estimar la función renal. Tomar creatina puede elevar ligeramente ese marcador sin ningún cambio real en lo bien que filtran tus riñones. Por eso un análisis puede parecer «alterado» aunque no pase nada.

Tanto la declaración de posición de Kreider (2017) como la revisión de Antonio (2021) concluyeron que, a las dosis recomendadas, la creatina no perjudica la función renal en personas sanas, incluso en estudios de meses o años de duración. Quedan dos precauciones sensatas:

• Si tienes una enfermedad renal conocida, una función renal reducida o tomas medicamentos que afectan a los riñones, habla con tu médico antes de usar creatina.


• Si te haces análisis de sangre rutinarios, dile a tu médico que tomas creatina para que una creatinina algo más alta se interprete correctamente.

Mito 3: «La creatina provoca caída del pelo»

Esta afirmación se remonta a un único estudio pequeño en jóvenes jugadores de rugby que informó de un aumento de la DHT, una hormona vinculada a la alopecia androgénica, tras usar creatina. Ese estudio no midió en absoluto la caída del pelo, y el hallazgo no se ha replicado. Antonio y colaboradores (2021) concluyeron que la evidencia actual no respalda una relación entre la creatina y la caída del pelo.

Si tienes predisposición genética a la alopecia androgénica y te preocupa, es una decisión personal, pero no hay evidencia sólida de que la creatina la acelere.

Mito 4: «Tienes que hacer fase de carga y tomarla después de entrenar»

La fase de carga es opcional. Puedes saturar tus músculos de dos maneras, ambas descritas por Kreider y colaboradores (2017):

• Con carga: unos 0,3 g/kg al día (aproximadamente 20 g/día, repartidos en cuatro tomas de 5 g) durante 5-7 días, y después 3-5 g/día para mantener.


• Sin carga: 3-5 g/día desde el primer día. Alcanzas la misma saturación en unas 3-4 semanas.

El momento apenas importa. Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomar creatina cerca del entrenamiento, pero ese efecto, si existe, es menor comparado con simplemente tomarla de forma constante. La creatina funciona acumulando reservas durante semanas, no dándote un empujón con la dosis de hoy. Tómala con el desayuno, en tu batido o cuando sepas que te vas a acordar. Tomarla con una comida que contenga carbohidratos y proteína puede mejorar ligeramente la absorción y sienta mejor al estómago.

Mito 5: «Hay que hacer ciclos de creatina»

Hacer ciclos (por ejemplo, 8 semanas tomándola y 4 sin ella) es un vestigio de la idea de que la creatina se comporta como un fármaco al que el cuerpo se adapta. No es así. Tu producción propia de creatina se reduce mientras te suplementas, pero vuelve a la normalidad cuando lo dejas. Las reservas musculares regresan a su nivel basal en unas 4-6 semanas tras dejarla, lo que simplemente significa que pierdes el beneficio. Ni la declaración de posición ni la revisión citadas aquí respaldan que los ciclos sean necesarios. El uso diario continuo es la recomendación estándar.

Mito 6: «La creatina es solo para hombres jóvenes»

Las mujeres se benefician de forma muy parecida a los hombres: mejor rendimiento de alta intensidad, más volumen de entrenamiento y aumento de la masa magra. Las mujeres suelen partir de reservas de creatina más bajas, sobre todo si comen poca carne, y los vegetarianos y veganos de cualquier sexo tienden a mostrar algunas de las respuestas más grandes. Antonio y colaboradores (2021) también comentaron la creciente evidencia de que la creatina combinada con el entrenamiento de fuerza beneficia a las personas mayores, ayudando a contrarrestar la pérdida de músculo y fuerza asociada a la edad.

En el caso de los adolescentes, la declaración de posición de Kreider (2017) adoptó una postura prudente pero no prohibitiva: la creatina parece segura para deportistas jóvenes cuando son físicamente maduros, siguen una dieta equilibrada, entrenan en serio, usan las dosis recomendadas y lo hacen con la supervisión de sus padres y de profesionales. Un chico de 15 años sacará mucho más de entrenar con constancia, dormir y comer bien que de cualquier suplemento, así que la creatina es un último paso, no el primero.

Dosificación práctica y un ejemplo

Elige creatina monohidrato sin más. Es la forma usada en casi toda la investigación, y las formas «avanzadas», como la creatina tamponada o el etil éster de creatina, no han demostrado ser superiores. El polvo micronizado simplemente se disuelve con más facilidad.

Ejemplo: una persona de 80 kg que quiere empezar antes de un bloque de fuerza de 12 semanas.

• Opción A (más rápida): 0,3 g/kg x 80 kg = 24 g al día, es decir, 4 tomas de 5-6 g durante 5-7 días, y después 5 g diarios.


• Opción B (más sencilla): 5 g diarios desde el primer día, con saturación completa hacia la semana 4.

Bebe con normalidad. En los estudios, la creatina no provoca deshidratación ni calambres, pero acompañar cada toma con un vaso grande de agua es un buen hábito, sobre todo durante la fase de carga.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar creatina los días de descanso?
Sí, y deberías. El objetivo es mantener las reservas musculares saturadas, así que toma tus 3-5 g cada día, también los días libres.

¿La creatina hace que ganes grasa?
No. El aumento de peso inicial es agua almacenada dentro de las células musculares, y las ganancias posteriores reflejan músculo añadido. La creatina en sí no aporta calorías relevantes.

¿Es seguro mezclar creatina con cafeína?
Para la mayoría de las personas no hay problema. Algunos estudios antiguos sugirieron que la cafeína podría atenuar el efecto de la creatina, pero esto no se ha demostrado de forma consistente. Si el café y la creatina juntos te sientan mal al estómago, sepáralos unas horas.

¿Necesito más de 5 g si soy muy grande?
Los deportistas más pesados, de más de unos 100 kg, pueden usar 5-10 g al día como mantenimiento, pero 5 g cubren bien a la mayoría de las personas.

En resumen

La creatina monohidrato es segura para las personas sanas, barata y eficaz. Ignora los mitos sobre los riñones, el pelo, la hinchazón y los ciclos. Toma 3-5 g cada día, haz fase de carga solo si quieres resultados más rápidos, olvídate de las formas sofisticadas y deja que el entrenamiento constante convierta esa capacidad extra en fuerza y músculo. Si tienes problemas renales o alguna enfermedad, consulta antes con tu médico.

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