Los ácidos grasos omega-3 y la recuperación: qué muestra realmente la investigación
Los ácidos grasos omega-3 (principalmente el EPA y el DHA, presentes en el pescado azul) ayudan a regular los procesos inflamatorios del cuerpo, no suprimiendo la inflamación por completo (es necesaria para adaptarse al entrenamiento), sino ayudando a que se resuelva de forma más controlada una vez que ha cumplido su función de señalización.
Un problema habitual de las dietas modernas es el exceso de ácidos grasos omega-6 (aceites vegetales, alimentos procesados) en relación con el omega-3, lo que empuja al cuerpo hacia una respuesta inflamatoria más pronunciada y prolongada ante el entrenamiento físico. Algunos estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con una reducción de las agujetas y una recuperación más rápida del rango de movimiento tras un entrenamiento intenso, aunque el tamaño del efecto varía entre estudios.
Más allá de la recuperación, los omega-3 se asocian a la salud cardiovascular y, en algunos datos, a la preservación de la masa muscular en personas mayores, al influir en la sensibilidad muscular a los estímulos anabólicos. Entre las fuentes dietéticas están el pescado azul (salmón, caballa, sardinas) 2-3 veces por semana, la semilla de lino y las nueces; para quienes rara vez comen pescado, un suplemento de aceite de pescado es una forma razonable y bien estudiada de cerrar esa brecha.