El exceso de proteína no se guarda en el músculo para después: entonces ¿adónde va?
Existe la creencia de que el cuerpo solo puede absorber y utilizar una cantidad limitada de proteína para el crecimiento muscular por comida (a menudo se citan unos 20-30 gramos), y que todo lo que se coma por encima de esa cifra se «desperdicia» o se convierte en grasa. Las investigaciones más recientes, incluidos trabajos que usan trazadores isotópicos para seguir aminoácidos concretos, no respaldan esto: los aminoácidos sobrantes de una gran comida rica en proteína no se excretan sin más; el cuerpo los usa de otras formas, como fuente de energía, para sintetizar otras proteínas del organismo, o los almacena con cierto retraso, en lugar de dentro de una estrecha ventana de unas horas.
De dónde sale realmente la cifra de «20-30 gramos»
El tope tan citado procede de investigaciones que miden específicamente la síntesis de proteína muscular (SPM) —la velocidad de construcción de tejido muscular nuevo—, que sí muestran que la SPM aumenta con la ingesta de proteína hasta unos 20-40 gramos (según el estudio, la fuente de proteína y el tamaño corporal), antes de que el ritmo de construcción de tejido nuevo se estabilice en esa ventana concreta de varias horas. Es un hallazgo real y útil para optimizar la eficiencia de la construcción muscular por comida, pero nunca fue una afirmación sobre qué pasa con el resto de la proteína en general, algo que la divulgación popular de ese hallazgo mezcló.
Qué limita realmente la absorción
La velocidad a la que se absorbe la proteína de una sola comida sí es limitada de verdad, pero por la velocidad de digestión, no por un tope estricto de uso. Una ración grande de proteína simplemente tarda más en digerirse y liberar aminoácidos a la sangre, repartiendo la disponibilidad de material para construir músculo a lo largo de muchas horas en lugar de un pico brusco. En la práctica, esta liberación más lenta y prolongada puede incluso ser útil: mantiene elevados los niveles de aminoácidos en sangre y la señalización de síntesis proteica mucho más allá de la ventana inicial tras la comida, en lugar de que el exceso se desperdicie.
Lo que realmente hace falta para que la proteína se convierta en grasa
Convertir el exceso de proteína específicamente en grasa almacenada requiere, de entrada, un superávit calórico global significativo: la proteína tiene que pasar por la gluconeogénesis u otras vías de conversión metabólicamente costosas, que no son la ruta preferida del cuerpo para los aminoácidos sobrantes. Una sola comida alta en proteína, dentro de un total calórico diario normal, no genera ese tipo de superávit por sí sola.
En la práctica
No hace falta repartir la proteína en porciones estrictamente iguales de 20-30 gramos cada pocas horas para evitar «desperdiciarla». La proteína total del día importa mucho más que su distribución exacta entre comidas: una cena grande con más de 60 gramos de proteína después de un día más ligero no es proteína desperdiciada, es simplemente proteína que tu cuerpo procesa y utiliza en una ventana de tiempo más larga.