Nutrition
La betterave peut améliorer l’endurance, mais elle ne procure pas un gain de performance instantané
Le jus de betterave repose sur des arguments plus solides que la plupart des compléments commercialisés pour l’endurance, mais ses effets sont souvent exagérés. Il ne gorge pas vos muscles d’oxygène, ne crée pas une quantité illimitée de monoxyde d’azote et ne compense pas une mauvaise condition physique. Son ingrédient actif est principalement le nitrate alimentaire, que l’organisme peut convertir en monoxyde d’azote par une voie impliquant les bactéries présentes dans la bouche. Ce processus peut réduire le coût en oxygène de certains exercices et améliorer le débit sanguin dans certaines conditions. Dans les études, le bénéfice moyen sur les performances est généralement modeste : il s’agit souvent d’une légère amélioration des performances lors d’un contre-la-montre ou du temps jusqu’à l’épuisement, plutôt que d’une hausse spectaculaire de la capacité aérobie. Un petit effet peut compter en compétition, mais il peut être difficile à remarquer lors d’un entraînement ordinaire.
Après l’absorption du nitrate par l’intestin, une partie passe dans le sang et se concentre dans la salive. Les bactéries vivant sur la langue transforment le nitrate en nitrite. Une fois avalé, ce nitrite peut être converti en monoxyde d’azote et en d’autres composés azotés réactifs, en particulier dans les environnements acides ou pauvres en oxygène. Le monoxyde d’azote contribue à réguler la dilatation des vaisseaux sanguins, la fonction contractile des muscles et l’efficacité mitochondriale. C’est pourquoi la bouche n’est pas qu’une simple porte d’entrée passive. Un bain de bouche antibactérien puissant peut supprimer les bactéries qui réduisent le nitrate et atténuer l’augmentation du nitrite circulant après un repas riche en nitrates. Se brosser les dents n’est pas le problème ; stériliser régulièrement la bouche au moment de la supplémentation peut l’être.
La betterave est populaire parce que son jus concentré peut fournir une dose utile de nitrates dans une petite portion, et non parce qu’elle est le seul aliment riche en nitrates. Les légumes-feuilles peuvent en contenir autant, voire davantage, à poids égal. Les quantités varient considérablement selon le sol, la saison, le stockage et la transformation ; les tables de composition des aliments doivent donc être considérées comme des estimations plutôt que comme des garanties de laboratoire. Un shot standardisé de jus de betterave est plus facile à doser qu’une salade, tandis qu’une alimentation riche en nitrates peut apporter des bénéfices cardiovasculaires plus larges ainsi que des fibres, du potassium, des folates et d’autres nutriments. Les produits étiquetés comme poudre de betterave ne sont pas automatiquement équivalents au jus concentré ; si leur teneur en nitrates n’est pas indiquée, la dose efficace reste incertaine.
Une dose complémentaire couramment étudiée est d’environ 5 à 9 millimoles de nitrates, soit approximativement 300 à 560 milligrammes. Le taux de nitrite dans le sang n’atteint généralement pas son pic immédiatement, raison pour laquelle le jus de betterave concentré est habituellement consommé environ deux à trois heures avant l’exercice, plutôt que dans le vestiaire cinq minutes avant le départ. Une dose plus élevée n’est pas nécessairement meilleure. Les très grandes portions sont plus susceptibles de provoquer des nausées, des ballonnements ou de la diarrhée, et le nitrate supplémentaire peut apporter peu de bénéfices une fois que les voies concernées sont suffisamment approvisionnées. Certains protocoles prévoient une prise quotidienne pendant plusieurs jours avant une épreuve, mais une dose ponctuelle avant l’exercice peut également fonctionner. La réponse exacte dépend du produit, de la personne et du type d’exercice.
L’avantage le plus constant est une réduction de la quantité d’oxygène nécessaire pour maintenir une charge de travail sous-maximale donnée. Concrètement, une allure ou une puissance donnée peut devenir légèrement moins coûteuse à maintenir. Le monoxyde d’azote dérivé des nitrates peut améliorer la répartition du débit sanguin, la gestion du calcium dans les muscles et l’efficacité avec laquelle les mitochondries produisent de l’énergie utilisable. Le bénéfice semble particulièrement pertinent lorsque la disponibilité locale en oxygène est limitée et lors d’efforts répétés de haute intensité qui sollicitent fortement les fibres à contraction rapide. Cela ne signifie pas que la betterave augmente directement la consommation maximale d’oxygène. La VO2 max évolue souvent peu, même lorsque les performances s’améliorent, car l’efficacité et la tolérance aux efforts intenses peuvent progresser sans augmenter la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser.
Le niveau d’entraînement compte. Les personnes physiquement actives à titre récréatif présentent souvent des améliorations plus nettes que les athlètes d’endurance très entraînés, bien que les sportifs d’élite ne soient pas tous insensibles aux effets. Les compétiteurs bien entraînés possèdent déjà des réseaux capillaires denses, une signalisation efficace du monoxyde d’azote et des mitochondries très performantes, ce qui laisse moins de marge d’action à un complément. L’alimentation compte également : une personne qui consomme régulièrement de grandes quantités de légumes-feuilles peut déjà être davantage exposée aux nitrates qu’une personne qui mange peu de légumes. La génétique, la composition du microbiote buccal, le sexe, l’âge et la santé cardiovasculaire initiale peuvent tous influencer le processus de conversion. Les moyennes issues de la recherche ne garantissent donc pas un résultat individuel. La question pertinente n’est pas de savoir si la betterave « fonctionne » dans l’absolu, mais si une dose reproductible améliore vos performances dans vos conditions particulières.
La betterave ne peut pas non plus corriger une erreur de ravitaillement énergétique. Un coureur ou un cycliste qui commence une longue épreuve avec des réserves insuffisantes de glycogène musculaire ne remplacera pas les glucides manquants par du monoxyde d’azote. Les nitrates et les glucides répondent à des besoins différents : les nitrates peuvent modifier l’efficacité et la régulation du débit sanguin, tandis que les glucides fournissent un carburant permettant de soutenir une intensité d’exercice plus élevée. La même distinction s’applique à l’hydratation, au sodium et à la gestion de l’allure. Si un shot concentré provoque une gêne gastrique, son bénéfice physiologique théorique peut être annulé par son coût pratique. Il est essentiel de tester le produit à l’entraînement, d’autant que la betterave peut temporairement colorer l’urine ou les selles en rouge. Cet effet inoffensif, appelé béturie, peut sembler alarmant s’il est inattendu.
La sécurité est généralement bonne aux doses alimentaires normales et aux doses complémentaires étudiées, mais le nitrate ne doit pas être considéré comme dénué d’effet pharmacologique. Les personnes qui prennent des médicaments contre l’hypertension, des dérivés nitrés contre l’angine de poitrine ou des médicaments ayant un effet important sur le tonus vasculaire doivent consulter un professionnel de santé avant d’utiliser des produits concentrés, car leurs effets combinés pourraient faire excessivement baisser la tension artérielle. Les personnes sujettes aux calculs rénaux d’oxalate de calcium peuvent également devoir tenir compte de la teneur en oxalates des produits à base de betterave, selon leur forme et l’alimentation globale. La crainte historique selon laquelle les légumes riches en nitrates seraient intrinsèquement dangereux ne tient pas non plus compte du contexte : les légumes apportent de la vitamine C et des polyphénols qui influencent la chimie des nitrates, et une consommation accrue de légumes est systématiquement associée à une meilleure santé cardiovasculaire. Les viandes transformées ne sont pas physiologiquement équivalentes aux épinards simplement parce que les deux peuvent contenir des nitrates ou des nitrites.
Considérez la betterave comme une aide à la performance modeste et testable, plutôt que comme un raccourci. Choisissez un produit qui indique sa teneur en nitrates, visez une dose étudiée d’environ 300 à 560 milligrammes, prenez-la environ deux à trois heures avant la séance visée et évitez les bains de bouche antibactériens autour de ce créneau. Testez-la à l’entraînement avec la même dose et au même moment que ceux prévus en compétition, puis comparez l’allure, la puissance, la fréquence cardiaque, l’effort perçu et le confort gastro-intestinal entre des séances similaires. Ne la conservez que si le bénéfice est reproductible. La condition physique, la disponibilité des glucides, le sommeil et la gestion de l’allure détermineront toujours une part bien plus importante de votre résultat que n’importe quel shot rouge.
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