Le bicarbonate de soude peut améliorer les efforts intenses, mais la dose est difficile à tolérer

Le bicarbonate de soude peut tamponner l’acidité produite lors d’un effort intense, mais la dose utile est assez élevée pour perturber le système digestif.

Le bicarbonate de sodium, mieux connu sous le nom de bicarbonate de soude, est l’un des rares suppléments peu coûteux capables d’améliorer de façon mesurable certains types d’exercice. Ce n’est ni un stimulant énergétique général, ni un substitut à l’entraînement, ni un moyen d’améliorer toutes les séances. Il est surtout utile lors d’efforts intenses qui provoquent une perturbation importante de l’équilibre acido-basique : sprints répétés, efforts rapides en aviron ou à vélo, rounds de sports de combat et épreuves d’une durée d’environ 30 secondes à 12 minutes. Les méta-analyses constatent généralement un faible bénéfice moyen sur les performances, mais les résultats individuels varient considérablement. Le problème est que les doses efficaces sont élevées, ont un goût désagréable, contiennent une quantité importante de sodium et provoquent fréquemment des nausées, des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée.

Lors d’un exercice intense, les muscles se contractent si rapidement que la demande en ATP dépasse ce que le métabolisme aérobie peut fournir à lui seul. La glycolyse rapide aide à combler ce déficit, tandis que plusieurs réactions impliquées dans le renouvellement rapide de l’énergie augmentent l’accumulation d’ions hydrogène. À mesure que l’acidité augmente, de nombreux processus participant à la production de force deviennent plus difficiles à maintenir, notamment la gestion du calcium et le fonctionnement des enzymes qui interviennent dans l’approvisionnement énergétique. Cela ne signifie pas que l’acidité est l’unique cause de la fatigue. L’épuisement de la phosphocréatine, l’accumulation de phosphate inorganique, la fatigue du système nerveux, la chaleur et la motivation jouent également un rôle. Le lactate lui-même n’est pas le déchet responsable du problème ; sa production peut en réalité contribuer au maintien de l’apport énergétique issu de la glycolyse.

Le bicarbonate est l’un des principaux tampons chimiques du sang. La prise d’une dose élevée augmente la concentration sanguine de bicarbonate et rend temporairement le milieu extracellulaire plus alcalin. La majeure partie du supplément n’a pas besoin de pénétrer dans le muscle. Le gradient plus marqué entre le muscle et le sang peut plutôt favoriser l’évacuation des ions hydrogène hors des muscles actifs, où ils peuvent être tamponnés. Cela peut permettre à un athlète de maintenir sa puissance ou son rythme un peu plus longtemps avant que la fatigue ne l’emporte. L’effet est donc surtout pertinent lorsque l’acidité constitue un facteur limitant important. Il y a peu de raisons de s’attendre à un record plus élevé sur une répétition maximale, à une amélioration des exercices aérobiques faciles ou à un gain de force pendant des séries qui se terminent avant l’apparition d’un stress métabolique important.

La dose habituellement utilisée dans les études se situe autour de 0,2 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel, souvent prise 60 à 180 minutes avant l’exercice. Il ne s’agit pas d’une simple cuillère à café ajoutée à une boisson. Pour une personne de 80 kilogrammes, même la dose inférieure de 0,2 gramme par kilogramme correspond à 16 grammes de bicarbonate de sodium. Le moment de la prise est également moins précis que ne le laisse entendre le marketing des suppléments, car l’augmentation du bicarbonate sanguin et l’apparition des symptômes gastro-intestinaux diffèrent d’une personne à l’autre. Certains athlètes atteignent leur pic plus tôt, tandis que d’autres ont besoin de près de deux ou trois heures. Un calendrier rigide copié sur celui d’une autre personne peut produire un effet tampon optimal pendant le trajet du retour plutôt que pendant la séance.

La dose augmente rapidement avec la masse corporelle, ce qui contribue à expliquer pourquoi les essais improvisés se terminent souvent mal. Ces quantités approximatives correspondent à la dose inférieure couramment étudiée de 0,2 gramme par kilogramme, et non à une prescription dont l’efficacité ou la tolérance seraient garanties.

Les troubles gastro-intestinaux constituent la principale limite pratique et peuvent annuler tout avantage physiologique. La réaction du bicarbonate avec l’acide gastrique produit du dioxyde de carbone, ce qui favorise les éructations et les ballonnements. L’importante charge en sodium peut également attirer de l’eau dans l’intestin, augmentant le risque de selles urgentes. Prendre la totalité de la dose en une seule fois à jeun est souvent l’approche la plus éprouvante. Les protocoles de recherche ont permis de réduire les symptômes en divisant la dose en plusieurs prises plus petites, en la prenant avec un repas riche en glucides et suffisamment de liquide, ou en utilisant des gélules. Les produits à enrobage entérique peuvent aider certains utilisateurs, mais ils peuvent aussi modifier le moment de l’absorption ; ils doivent donc eux aussi être testés à l’entraînement plutôt qu’utilisés pour la première fois avant une compétition.

Une dose plus élevée n’est pas automatiquement meilleure. Une dose de 0,3 gramme par kilogramme peut entraîner une hausse plus importante du bicarbonate qu’une dose de 0,2 gramme par kilogramme, mais elle accroît également le risque d’effets indésirables. Pour un athlète de 75 kilogrammes, 0,3 gramme par kilogramme représente 22,5 grammes de bicarbonate de sodium, fournissant environ six grammes de sodium, sans même compter les aliments ou les boissons pour sportifs. Il s’agit d’une importante charge aiguë en sodium. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladie rénale, de maladie cardiaque ou de troubles de l’équilibre hydrique, ainsi que celles qui prennent des médicaments influant sur le sodium, le potassium ou l’équilibre acido-basique, ne devraient pas considérer le bicarbonate de soude comme un supplément de cuisine inoffensif. Dans ces situations, un avis médical est important.

Le bicarbonate ne peut pas non plus compenser une mauvaise gestion de l’allure ou un entraînement insuffisant. Commencer un effort de quatre minutes de façon trop agressive peut provoquer un niveau de fatigue que l’effet tampon ne corrigera pas. Dans les sports comportant des sprints répétés, le résultat dépend de la durée des sprints, du temps de récupération, du nombre total d’efforts et du niveau d’entraînement déjà atteint par l’athlète. Les études sur la musculation montrent parfois quelques répétitions supplémentaires au cours de séries exigeantes et à volume élevé, notamment lorsque les périodes de repos sont courtes, mais cela ne prouve pas une croissance musculaire supérieure à long terme. Une augmentation ponctuelle du travail accompli peut être utile, mais l’hypertrophie dépend toujours de plusieurs mois de volume, de progression, de nutrition et de récupération appropriés.

Considérez le bicarbonate de sodium comme un outil spécialisé d’amélioration des performances, et non comme une habitude quotidienne de bien-être. Son utilisation est surtout pertinente pour une séance importante ou une compétition dominée par des efforts soutenus ou répétés à haute intensité. Si vous souhaitez le tester, commencez loin de tout enjeu compétitif, ne dépassez pas la limite inférieure de la fourchette étayée par les données scientifiques, prenez-le avec de la nourriture et du liquide, et notez la dose, le moment de la prise, les symptômes et les performances. Renoncez-y si les troubles digestifs annulent le bénéfice. La conclusion pratique est simple : le bicarbonate de soude peut procurer un léger avantage lorsque l’intensité de l’exercice rend l’effet tampon pertinent, mais tester sa tolérance est tout aussi important que la chimie.

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