Allenamento
La restrizione del flusso sanguigno rende efficaci i pesi leggeri, non privi di sforzo
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno può far sì che un carico pari ad appena il 20–40% del proprio massimale per una ripetizione stimoli una crescita muscolare significativa. Sembra una scorciatoia: si applica un manicotto attorno a un arto, si solleva un peso ridotto e si ottengono i risultati di un allenamento pesante. La realtà è più utile, ma meno magica. La restrizione del flusso sanguigno, o BFR, limita parzialmente l’afflusso arterioso e ostacola in misura sostanziale il deflusso venoso dall’arto che lavora. Il sangue continua a entrare, ma ne esce più lentamente. Il conseguente accumulo di metaboliti rende l’esercizio a basso carico insolitamente impegnativo e aumenta il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia. Ciò può creare un forte stimolo ipertrofico senza le forze articolari e i carichi assoluti associati all’allenamento di resistenza convenzionale.
Un manicotto applicato correttamente non interrompe completamente la circolazione. L’occlusione arteriosa totale non è né necessaria né auspicabile. L’obiettivo è utilizzare una percentuale della pressione necessaria a interrompere il flusso arterioso in quella specifica persona e in quello specifico arto, spesso definita pressione di occlusione dell’arto. I manicotti più larghi richiedono meno pressione di quelli stretti, e la pressione necessaria attorno a una coscia è diversa da quella richiesta attorno a un braccio. Per questo, copiare la pressione del manicotto usata da un’altra persona o stringere una fascia elastica basandosi sul disagio percepito non è affidabile. Idealmente, la pressione dovrebbe essere personalizzata con attrezzature progettate per la BFR, anziché stimata tirando una fascia il più possibile.
Il meccanismo non consiste semplicemente nel fatto che la BFR crea un maggiore gonfiore muscolare. Il ritorno venoso limitato fa sì che metaboliti come gli ioni idrogeno e il fosfato inorganico si accumulino rapidamente. La disponibilità locale di ossigeno diminuisce, si sviluppa affaticamento e il sistema nervoso recluta ulteriori unità motorie per mantenere la forza, anche se il carico esterno è leggero. Le fibre reclutate sono sottoposte a tensione meccanica mentre il muscolo si trova sotto un notevole stress metabolico. Il rigonfiamento cellulare e i segnali locali possono contribuire, ma non dovrebbero essere considerati vie magiche separate. Il punto fondamentale è che la BFR rende un carico leggero funzionalmente impegnativo. Le ripetizioni finali di una serie possono risultare estremamente dure anche quando il peso, di per sé, sarebbe normalmente facile da sollevare.
La differenza di carico è sostanziale. I valori riportati di seguito rappresentano carichi di allenamento indicativi, non limiti rigidi: il lavoro pesante per la forza utilizza spesso circa l’85% del massimale per una ripetizione, l’allenamento convenzionale per l’ipertrofia si concentra comunemente attorno al 70% e la BFR a basso carico viene spesso eseguita attorno al 30%. In generale, i confronti condotti nella ricerca mostrano che la BFR a basso carico produce una maggiore crescita muscolare rispetto allo stesso allenamento leggero senza restrizione. In molti studi, i risultati in termini di ipertrofia possono avvicinarsi a quelli dell’allenamento convenzionale con carichi da moderati a pesanti, in particolare quando le serie vengono portate vicino all’affaticamento. La forza massima è un’altra questione, perché dipende in parte dalla pratica nel produrre livelli elevati di forza con carichi pesanti.
Questa distinzione evita il principale equivoco sulla BFR. Un muscolo può crescere grazie all’allenamento a basso carico con restrizione, ma chi si allena non sta esercitando la coordinazione, la stabilizzazione, il carico sui tendini e l’attivazione neurale necessari per muovere pesi massimali. L’allenamento di resistenza pesante rimane quindi superiore per massimizzare la forza su una ripetizione nelle persone sane che sono in grado di tollerarlo. La BFR funziona al meglio come integrazione o sostituto quando l’uso di carichi pesanti è temporaneamente limitato. Può aiutare a mantenere o ricostruire la massa muscolare durante la riabilitazione, ridurre il carico articolare in una fase di forte affaticamento o aggiungere lavoro per l’ipertrofia senza inserire un altro esercizio pesante nella sessione. È uno strumento per modificare il costo dello stimolo, non per eliminare la necessità della specificità.
Un protocollo di ricerca comune prevede quattro serie, con circa 30 ripetizioni nella prima e 15 ripetizioni in ciascuna delle tre successive, separate da circa 30 secondi di recupero. Si arriva così a 75 ripetizioni programmate, anche se il numero effettivamente completato varia con l’accumularsi della fatica. Di solito il manicotto rimane gonfio durante le brevi pause e viene sgonfiato dopo l’esercizio. Questo protocollo è comune perché è standardizzato, non perché la sequenza 30-15-15-15 sia particolarmente anabolica. Anche altre strutture di serie possono funzionare, purché il carico sia leggero, la restrizione sia adeguata e le serie producano un notevole affaticamento locale. Una pressione maggiore non è migliore, e dolore o intorpidimento non dovrebbero mai essere considerati una prova del fatto che il metodo stia funzionando.
La BFR presenta anche limiti pratici. I manicotti vengono normalmente posizionati nella parte alta delle braccia o delle cosce, quindi il metodo è più direttamente adatto agli esercizi per gli arti, come leg extension, leg curl, calf raise, curl per i bicipiti ed esercizi per i tricipiti. Può aumentare indirettamente l’attivazione dei muscoli più vicini al tronco durante i movimenti multiarticolari, ma avvolgere torace, addome, avambraccio o parte inferiore della gamba non è un modo sensato per cercare di coinvolgere quelle aree. L’intensa sensazione di bruciore può inoltre rendere difficile valutare lo sforzo. Poiché il carico esterno è ridotto, la tecnica può sembrare agevole anche quando il muscolo coinvolto è vicino al cedimento. I principianti dovrebbero prima imparare il normale allenamento di resistenza, anziché usare la BFR per rendere più difficile ogni esercizio.
Per gli adulti generalmente sani, la BFR correttamente prescritta sembra avere un profilo di sicurezza paragonabile a quello dell’esercizio convenzionale, ma non è opportuno improvvisare in presenza di rischi medici. Chiunque abbia una storia di coaguli di sangue, patologie vascolari significative, ipertensione non controllata, circolazione compromessa, determinati disturbi della coagulazione o un intervento chirurgico recente dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di utilizzarla. Interrompere l’esercizio se la restrizione provoca intorpidimento, alterazioni insolite del colore della pelle, dolore acuto, vertigini o sintomi che persistono dopo lo sgonfiaggio del manicotto. Il normale disagio della BFR consiste principalmente in pressione muscolare e bruciore durante la serie, seguiti da un rapido sollievo quando il manicotto viene sgonfiato; i sintomi neurologici non sono un obiettivo.
In pratica, la BFR va utilizzata quando un basso carico esterno risolve un problema concreto. Scegliere un manicotto appositamente progettato, determinare quando possibile la pressione di occlusione individuale dell’arto, utilizzare circa il 20–40% del massimale per una ripetizione ed eseguire diverse serie ad alte ripetizioni con recuperi brevi. Mantenere l’allenamento pesante convenzionale per i movimenti e le fasi in cui la forza massima è importante. La BFR può fornire un notevole stimolo alla crescita muscolare quando articolazioni, infortuni, attrezzature o capacità di recupero limitano i carichi, ma ottiene questo effetto rendendo fisiologicamente duro il lavoro leggero, non trasformando un esercizio facile in muscoli gratis.
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