Perché puoi abbassare più peso di quanto riesci a sollevare

Durante l’allungamento i muscoli producono una forza insolitamente elevata, ma per sfruttarla serve moderazione.

Di solito puoi abbassare un peso maggiore di quello che riesci a sollevare. Se il tuo massimale nella distensione su panca è di 100 chilogrammi, potresti riuscire a controllare un peso superiore durante la discesa, anche se non sei in grado di rispingerlo verso l’alto. Non è un trucco tecnico né significa che la fase di discesa utilizzi in qualche modo muscoli diversi. È il riflesso di una proprietà fondamentale del muscolo scheletrico: può produrre più forza durante una contrazione eccentrica, quando un muscolo attivo si allunga sotto carico, che durante una contrazione concentrica, quando si accorcia. Lo stesso schema si osserva quando scendi in uno squat, ti abbassi da una trazione alla sbarra, corri in discesa o deceleri dopo un salto. La forza isometrica, prodotta senza un movimento significativo, si colloca generalmente tra le due. Comprendere questa differenza di forza spiega perché l’allenamento eccentrico può essere efficace, perché correre in discesa provoca un indolenzimento sproporzionato e perché aggiungere ripetizioni negative con sovraccarico senza un’adeguata preparazione può generare più fatica e stress sui tessuti del previsto.

Parte della spiegazione deriva dal comportamento di actina e miosina, le proteine responsabili della contrazione muscolare attiva. Le teste della miosina si legano all’actina e generano forza attraverso ripetuti cicli dei ponti trasversali. Durante l’accorciamento, i ponti trasversali devono completare rapidamente i propri cicli mentre i filamenti scorrono gli uni sugli altri e, con l’aumentare della velocità di movimento, in ogni dato momento potrebbe esserne legato un numero inferiore. Per questo la forza concentrica diminuisce all’aumentare della velocità di sollevamento. Durante l’azione eccentrica, il carico esterno esercita una trazione sui ponti trasversali legati. Questi resistono all’allungamento e possono generare una forza elevata prima di staccarsi. La relazione forza-velocità assume quindi un andamento diverso durante l’allungamento: la forza supera i livelli isometrici e poi tende a stabilizzarsi man mano che aumenta la velocità di allungamento. Un muscolo non deve aumentare in misura proporzionale l’attività contrattile reclutata per resistere al carico. Ogni unità attiva può essere sottoposta a una notevole tensione meccanica, il che aiuta a spiegare come le contrazioni eccentriche combinino una forza elevata con un fabbisogno energetico relativamente basso.

Contribuiscono anche le strutture passive all’interno e intorno al muscolo. La titina, una grande proteina simile a una molla che si estende lungo parte del sarcomero, aiuta a resistere all’allungamento e sembra essere coinvolta meccanicamente durante la contrazione attiva. Anche i tessuti connettivi, tra cui la matrice extracellulare e il tendine, possono immagazzinare e restituire energia elastica. Il loro contributo dipende dalla lunghezza del muscolo, dalla posizione dell’articolazione, dalla velocità del movimento e dal fatto che il tessuto sia già attivo o meno. Ciò non significa che la forza eccentrica sia passiva o che il sistema nervoso sia irrilevante. Piuttosto, i ponti trasversali attivi e le strutture che sostengono la tensione lavorano insieme quando un muscolo contratto è costretto ad allungarsi. Il controllo neurale può inoltre limitare la massima forza eccentrica, soprattutto nelle persone che non hanno familiarità con le ripetizioni negative pesanti. Con la pratica, il sistema nervoso può migliorare nel reclutare e coordinare i muscoli durante le azioni eccentriche; questo è uno dei motivi per cui la forza eccentrica aumenta rapidamente quando viene allenata in modo specifico.

Una forza elevata non implica un costo metabolico elevato. Le contrazioni eccentriche richiedono generalmente meno ATP e ossigeno rispetto al lavoro concentrico eseguito con una forza paragonabile. Per resistere a un determinato carico esterno possono essere necessarie meno fibre attive e il ciclo dei ponti trasversali consuma energia in modo diverso mentre il muscolo viene allungato. Per questo camminare in discesa può risultare meno impegnativo per la respirazione che salire, anche se la discesa può lasciare i quadricipiti molto più indolenziti. Ciò spiega anche perché spesso una persona riesca a continuare ad abbassare un peso in modo controllato dopo aver perso la capacità di sollevarlo. Il muscolo non ha recuperato all’improvviso: è il compito a essere diventato meccanicamente e metabolicamente diverso. Questa efficienza rende il lavoro eccentrico utile nella riabilitazione e nelle situazioni di allenamento in cui si desidera un’elevata forza muscolare senza una richiesta cardiovascolare altrettanto elevata. Tuttavia, un basso consumo di ossigeno non deve essere confuso con un basso stress sui tessuti. Il carico sopportato dalle singole fibre attive può comunque essere estremamente elevato.

Questa elevata tensione locale è anche il motivo per cui un esercizio eccentrico non abituale è fortemente associato a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e a una temporanea perdita di forza. Quando un numero minore di fibre condivide una forza elevata, i singoli sarcomeri possono subire una deformazione considerevole, soprattutto quando il muscolo si trova a lunghezze elevate. Le conseguenti alterazioni e la risposta infiammatoria non sono automaticamente pericolose, ma possono ridurre per diversi giorni la produzione di forza, la coordinazione e l’ampiezza di movimento. L’indolenzimento non dimostra che l’allenamento eccentrico sia eccezionalmente efficace, né il danno muscolare è necessario per la crescita. Dopo esposizioni ripetute, lo stesso allenamento causa generalmente molto meno indolenzimento e una perdita funzionale inferiore. Questo effetto protettivo della ripetizione comprende adattamenti neurali, meccanici e strutturali che rendono il tessuto più resistente allo stesso stress. Il modo più sensato di introdurre il lavoro eccentrico è quindi un’esposizione progressiva, non una sessione a tutta intensità di ripetizioni negative massimali che impedisca all’atleta di allenarsi normalmente per il resto della settimana.

L’allenamento eccentrico può sviluppare forza e massa muscolare, ma la sua reputazione a volte supera le evidenze. Quando il volume e l’intensità percepita dell’allenamento sono ragionevolmente equivalenti, il sollevamento convenzionale, che comprende sia la fase di discesa sia quella di sollevamento, fornisce già uno stimolo eccentrico significativo. Enfatizzare deliberatamente la fase di discesa può migliorare la forza eccentrica, mentre utilizzare carichi superiori al massimale concentrico può esporre il muscolo a forze irraggiungibili con le ripetizioni ordinarie. L’allenamento eccentrico può inoltre favorire l’aumento della lunghezza dei fascicoli in alcuni muscoli, un adattamento spesso associato all’aggiunta di sarcomeri in serie e al miglioramento della produzione di forza a lunghezze maggiori o a velocità di movimento più elevate. Questi adattamenti possono essere utili per gli sprint, i salti, la decelerazione e la riabilitazione dagli infortuni. Tuttavia, le ripetizioni negative con sovraccarico non sono categoricamente superiori per l’ipertrofia. Sono un metodo per applicare tensione, non una scorciatoia biologica. La crescita muscolare dipende comunque da una quantità sufficiente di allenamento impegnativo, da un volume recuperabile, dal sovraccarico progressivo, dall’alimentazione e dal tempo.

L’esecuzione è importante perché il sovraccarico eccentrico crea problemi pratici. Se un carico è troppo pesante per essere sollevato, prima di poterlo abbassare in sicurezza deve essere portato in posizione da assistenti, da una macchina, usando due arti o tramite un’altra configurazione. La fatica può inoltre ridurre il controllo, trasformando una ripetizione negativa programmata in una caduta incontrollata. Una discesa lenta non è automaticamente migliore: impiegare dieci secondi per scendere può costringerti a usare meno peso, ridurre le ripetizioni e creare disagio senza produrre una tensione più utile. Nel normale allenamento per la forza e l’ipertrofia, controllare il peso lungo l’arco di movimento previsto è generalmente sufficiente. Una fase di discesa di circa due-quattro secondi può aiutare a evitare rimbalzi o cedimenti, ma non è un tempo di esecuzione obbligatorio. Tra le opzioni più specialistiche vi sono i movimenti con salita a due gambe e discesa a una gamba, le ripetizioni concentriche assistite, i dispositivi a volano e le occasionali ripetizioni negative sovramassimali. È meglio considerare questi metodi strumenti avanzati, perché il loro carico è più difficile da quantificare e il loro costo in termini di recupero può essere sottovalutato.

In pratica, è importante rispettare la fase di discesa senza trasformare ogni serie in un esperimento eccentrico. Non lasciare che sia la gravità a eseguire metà della ripetizione: mantieni il controllo, conserva una traiettoria stabile delle articolazioni coinvolte e usa un carico che riesci ad abbassare con costanza anche verso la fine della serie. Se vuoi aggiungere del lavoro eccentrico dedicato, inizia con un esercizio e un numero ridotto di serie submassimali, quindi monitora l’indolenzimento, l’ampiezza di movimento e le prestazioni nei due o tre giorni successivi. Aumenta gradualmente il carico o l’enfasi eccentrica, invece di aggiungere tutte insieme ripetizioni negative massimali. Gli atleti che devono migliorare la capacità di frenata, l’atterraggio o la resistenza negli sprint possono trarre beneficio da un allenamento eccentrico più specifico, mentre la maggior parte di chi solleva pesi otterrà quasi tutto ciò di cui ha bisogno da ripetizioni complete e controllate. Puoi abbassare più peso di quanto riesci a sollevare perché il muscolo in allungamento è meccanicamente forte e metabolicamente efficiente, non perché la fase negativa non abbia alcun costo. I suoi benefici sono reali, ma lo è anche il suo costo.

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