Мифы
Эффект дожигания действительно существует, но он не преобразит процесс жиросжигания
«Эффект дожигания» часто преподносят как метаболическую лазейку: интенсивно потренируйтесь несколько минут, а затем продолжайте сжигать огромное количество калорий, ничего не делая. В основе этого утверждения лежит реальное явление, но рекламные обещания сильно преувеличены. После физической нагрузки потребление кислорода и расход энергии не сразу возвращаются к уровню покоя. Это временное повышение называется избыточным потреблением кислорода после нагрузки, или EPOC. Интенсивные интервалы, сложные круговые тренировки и силовые тренировки с большим объёмом могут вызывать более выраженный EPOC, чем лёгкие равномерные нагрузки. Но обычно они не обеспечивают дополнительный расход калорий, сопоставимый с ещё одной тренировкой. Для большинства занятий калории, сожжённые во время нагрузки, остаются гораздо важнее тех, что расходуются после неё. EPOC правильнее понимать как энергетические затраты на возвращение организма в состояние покоя, а не как переключатель, превращающий обмен веществ в печь на весь оставшийся день.
После тяжёлой тренировки вашему организму необходимо выполнить несколько восстановительных задач. Ему нужно восполнить запасы фосфокреатина, использованного для быстрого производства энергии, восстановить уровень кислорода в крови и мышцах, переработать продукты обмена, образовавшиеся во время нагрузки, и начать восстановление повреждённых тканей. Частота сердечных сокращений и вентиляция лёгких могут оставаться повышенными, а температуре тела требуется время, чтобы снизиться. Уровень катехоламинов, например адреналина, может временно оставаться выше исходного, а нервная система продолжает регулировать кровообращение и теплоотдачу. Лактат может окисляться и использоваться как топливо либо участвовать в образовании глюкозы; это не просто токсин, который нужно «вывести» из организма. Каждый из этих процессов требует энергии, поэтому потребление кислорода после тренировки остаётся повышенным. Большая часть резкого снижения происходит относительно скоро после занятия, а затем следует более медленное и небольшое возвращение к исходному уровню. После очень тяжёлой нагрузки эффект может сохраняться в течение нескольких часов, но его продолжительность не означает, что повышение всё это время остаётся значительным.
Интенсивность сильно влияет на EPOC, поскольку работа высокой интенсивности сильнее нарушает гомеостаз. Интервалы с усилием, близким к максимальному, повторные спринты и тяжёлые силовые тренировки обычно требуют большего восстановления, чем лёгкая прогулка такой же продолжительности. Однако длительность нагрузки и общий объём работы по-прежнему имеют значение. Короткая интервальная тренировка может сильнее повысить скорость обмена веществ после нагрузки, чем короткое лёгкое занятие, но более продолжительная лёгкая тренировка всё равно способна обеспечить больший суммарный расход энергии, поскольку за неё выполняется намного больше работы. Если сравнивать только процентное повышение после нагрузки, это различие останется незаметным. Даже удвоение очень небольшого расхода калорий после тренировки всё равно даёт небольшое число. Фитнес-маркетинг часто подчёркивает, как долго обмен веществ остаётся повышенным, но не показывает общий объём дополнительно израсходованной энергии. Незначительное повышение, сохраняющееся много часов, звучит впечатляюще, однако на практике его влияние может быть меньше, чем калорийность скромного перекуса.
Исследования, сравнивающие разные тренировки, обычно показывают, что EPOC составляет относительно небольшую прибавку к энергии, израсходованной во время занятия, хотя точная величина зависит от уровня подготовки, интенсивности, продолжительности, объёма задействованной мышечной массы и метода измерения. После обычной умеренной нагрузки прибавка может составлять всего несколько процентов от энергетических затрат на тренировку. Очень тяжёлые или продолжительные занятия способны увеличить её, иногда до более значимого уровня, но это не лёгкий путь к результату. Представьте тренировку, на которую расходуется 300 калорий. Даже если EPOC добавит 10 процентов, это будет около 30 дополнительных калорий, а не сотни. Это лишь пример, а не универсальная формула, но он наглядно показывает масштаб эффекта. Утверждения о том, что короткая тренировка автоматически сжигает огромное количество калорий в течение следующих 24–48 часов, обычно смешивают выявляемое повышение метаболизма с большим совокупным расходом калорий.
Силовые тренировки могут вызывать EPOC, поскольку они задействуют значительный объём мышечной массы, активно используют высокоэнергетические фосфаты, повышают активность симпатической нервной системы и создают потребность в восстановлении после многократных тяжёлых подходов. Тренировки с многосуставными движениями, умеренным или высоким объёмом, серьёзными нагрузками и относительно короткими периодами отдыха обычно приводят к большему расходу энергии после занятия, чем несколько лёгких изолирующих упражнений. Однако это не означает, что отдых между подходами следует сокращать исключительно ради эффекта дожигания. Если короткие паузы уменьшают рабочий вес, количество повторений, качество техники или общий полезный объём, они могут помешать достижению главной цели тренировки. Долгосрочная ценность силовых тренировок заключается прежде всего в увеличении силы мышц, сохранении или росте безжировой массы, улучшении функциональных возможностей и способности выполнять больше работы, а не во временном повышении расхода калорий после занятия. Дополнительная мышечная масса может влиять на суточный расход энергии, но даже этот эффект часто преувеличивают: мышечная ткань в состоянии покоя метаболически активна, однако каждый её килограмм не сжигает сотни калорий в день.
Именно с ВИИТ связаны самые смелые заявления об эффекте дожигания, поскольку такие тренировки за короткое время вызывают значительные метаболические изменения. Правильно выполняемые интервалы могут улучшать кардиореспираторную подготовленность и экономить время, а также обеспечивать больший EPOC на каждую минуту нагрузки, чем лёгкое кардио. Но они также вызывают больше утомления в минуту, требуют восстановления, и бесконечно наращивать их объём невозможно. Несмотря на более выраженный эффект дожигания, короткая ВИИТ-тренировка может расходовать меньше калорий в целом, чем более продолжительная равномерная нагрузка. Ежедневное повторение максимальных интервалов — тоже неудачная стратегия для многих людей, поскольку результативность снижается, суставы и соединительные ткани накапливают нагрузку, а соблюдать такой режим становится сложнее. Лёгкое и умеренное кардио остаётся полезным именно потому, что позволяет выполнять больше работы при меньшем утомлении. Лучший план кардиотренировок — не тот, который вызывает самые впечатляющие краткосрочные метаболические изменения, а тот, который улучшает физическую форму, сочетается с силовыми тренировками и может выполняться регулярно.
Эффект дожигания также может незаметно сводиться на нет изменениями в поведении. Тяжёлая нагрузка у некоторых людей усиливает голод, побуждает есть более крупными порциями или меньше двигаться в течение оставшейся части дня. Если во время восстановления вы сожжёте дополнительно 30 калорий, но проведёте вечер сидя вместо привычной активности, общий суточный расход энергии может вырасти не так, как ожидалось. Компенсаторные реакции у разных людей значительно различаются. Это одна из причин, по которым оценки расхода калорий на часах и кардиотренажёрах не следует воспринимать как разрешение «съесть обратно» каждую указанную калорию. Такие устройства и без того рассчитывают расход энергии во время тренировки с погрешностью и не могут надёжно предсказать, как впоследствии изменятся ваш аппетит или повседневная активность вне тренировок. Снижение жировой массы зависит от устойчивого энергетического баланса на протяжении дней и недель. EPOC вносит вклад в этот баланс, но не отменяет влияния питания, повседневной активности, сна и регулярности тренировок.
Выбирайте тренировки с учётом необходимых вам адаптаций, а не исходя из того, какая из них обещает самый продолжительный эффект дожигания. Используйте интервалы для улучшения высокоинтенсивной выносливости, равномерное кардио — для накопления аэробной нагрузки с приемлемым уровнем утомления, а силовые тренировки — для развития или сохранения силы и мышечной массы. Если ваша цель — снижение жировой массы, отдавайте приоритет устойчивому дефициту калорий, достаточному потреблению белка, регулярной повседневной активности и такому недельному объёму тренировок, после которого вы успеваете восстанавливаться. Считайте EPOC небольшим бонусом, а не целью тренировочной программы. Полезная тренировка не обязана поддерживать повышенный обмен веществ весь день, а занятие, расходующее меньше калорий, всё равно может быть ценным, если оно улучшает результативность или помогает сохранить мышцы. Практический вывод прост: учитывайте тот объём работы, который способны выполнять регулярно, а не преувеличенное количество калорий, которое вам обещают сжечь после её завершения.
Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности
«Зона жиросжигания» не обеспечивает максимальную потерю жира
Тренажёры не уступают свободным весам в наращивании мышц
Крепатура — это не показатель хорошей тренировки
«Точечное похудение» не работает — вот почему