Nutrición
El bicarbonato de sodio puede mejorar el ejercicio intenso, pero la dosis es difícil de tolerar
El bicarbonato de sodio, más conocido como bicarbonato, es uno de los pocos suplementos económicos que pueden mejorar de forma medible algunos tipos de ejercicio. No es un potenciador general de la energía, un sustituto del acondicionamiento físico ni una forma de mejorar todos los entrenamientos. Su aplicación más sólida son los esfuerzos intensos que provocan una alteración considerable del equilibrio acidobásico: esprints repetidos, esfuerzos rápidos de remo o ciclismo, asaltos de deportes de combate y pruebas que duran aproximadamente entre 30 segundos y 12 minutos. Los metaanálisis suelen encontrar un pequeño beneficio promedio en el rendimiento, pero los resultados individuales varían considerablemente. El inconveniente es que las dosis eficaces son grandes, tienen un sabor desagradable, contienen una cantidad considerable de sodio y suelen causar náuseas, hinchazón, calambres o diarrea.
Durante el ejercicio intenso, los músculos se contraen con tanta rapidez que la demanda de ATP supera lo que el metabolismo aeróbico puede suministrar por sí solo. La glucólisis rápida ayuda a cubrir el déficit, mientras que varias reacciones implicadas en la rápida producción de energía aumentan la acumulación de iones de hidrógeno. A medida que aumenta la acidez, resulta más difícil mantener numerosos procesos implicados en la producción de fuerza, incluidos el manejo del calcio y la función de las enzimas que intervienen en el suministro de energía. Esto no significa que el ácido sea la única causa de la fatiga. También influyen el agotamiento de la fosfocreatina, la acumulación de fosfato inorgánico, la fatiga del sistema nervioso, el calor y la motivación. El lactato en sí no es el producto de desecho que causa el problema; de hecho, su producción puede ayudar a mantener el suministro de energía glucolítica.
El bicarbonato es uno de los principales tampones químicos de la sangre. Tomar una dosis grande eleva la concentración de bicarbonato en sangre y vuelve temporalmente más alcalino el entorno extracelular. No es necesario que la mayor parte del suplemento entre en el músculo. En cambio, el gradiente más pronunciado entre el músculo y la sangre puede favorecer la salida de iones de hidrógeno del músculo activo, donde pueden ser neutralizados. Esto puede permitir que un atleta mantenga la potencia o el ritmo durante un poco más de tiempo antes de que se imponga la fatiga. Por tanto, el efecto es más relevante cuando la acidez constituye un factor limitante importante. Hay pocos motivos para esperar que permita lograr más rápido una repetición máxima, mejorar el ejercicio aeróbico suave o aportar fuerza adicional durante series que terminan antes de que se desarrolle un estrés metabólico considerable.
La dosis habitual en los estudios suele ser de unos 0,2 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, a menudo tomada entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio. No se trata de una cucharadita espolvoreada en una bebida. Para una persona de 80 kilogramos, incluso la dosis más baja de 0,2 gramos por kilogramo equivale a 16 gramos de bicarbonato de sodio. El momento de la toma también es menos preciso de lo que sugiere la publicidad de los suplementos, porque el aumento del bicarbonato en sangre y la aparición de síntomas gastrointestinales varían entre personas. Algunos atletas alcanzan el nivel máximo antes, mientras que otros necesitan cerca de dos o tres horas. Un horario rígido copiado de otra persona puede hacer que la amortiguación sea perfecta durante el trayecto de vuelta a casa en lugar de durante la sesión.
La dosis aumenta rápidamente con la masa corporal, lo que ayuda a explicar por qué la experimentación informal suele acabar mal. Estas cantidades aproximadas muestran la dosis más baja estudiada habitualmente, de 0,2 gramos por kilogramo, y no constituyen una pauta con eficacia o tolerabilidad garantizadas.
Las molestias gastrointestinales son la principal limitación práctica y pueden anular cualquier ventaja fisiológica. La reacción del bicarbonato con el ácido del estómago produce dióxido de carbono, lo que contribuye a los eructos y la hinchazón. La elevada carga de sodio también puede atraer agua hacia el intestino, aumentando el riesgo de tener que evacuar con urgencia. Tomar toda la cantidad de una vez y con el estómago vacío suele ser la estrategia más agresiva. Los protocolos de investigación han reducido los síntomas al dividir la dosis en varias porciones más pequeñas, tomarla con una comida rica en carbohidratos y suficiente líquido, o utilizar cápsulas. Los productos con recubrimiento entérico pueden ayudar a algunos usuarios, pero también pueden modificar el tiempo de absorción, por lo que deben probarse durante el entrenamiento en lugar de usarse por primera vez antes de una competición.
Una cantidad mayor no es automáticamente mejor. Una dosis de 0,3 gramos por kilogramo puede provocar un aumento del bicarbonato mayor que una de 0,2 gramos por kilogramo, pero también eleva el riesgo de efectos secundarios. Para un atleta de 75 kilogramos, 0,3 gramos por kilogramo equivalen a 22,5 gramos de bicarbonato de sodio, que aportan aproximadamente seis gramos de sodio sin contar los alimentos ni las bebidas deportivas. Se trata de una importante carga aguda de sodio. Las personas con hipertensión, enfermedad renal, cardiopatías, trastornos del equilibrio de líquidos o que tomen medicamentos que afecten al sodio, al potasio o al equilibrio acidobásico no deben considerar el bicarbonato de sodio un suplemento de cocina inofensivo. En esos casos, es importante contar con orientación médica.
El bicarbonato tampoco puede compensar una mala gestión del ritmo ni un entrenamiento insuficiente. Empezar un esfuerzo de cuatro minutos con demasiada intensidad puede generar un nivel de fatiga que la amortiguación no podrá corregir. En los deportes con esprints repetidos, el resultado depende de la duración de los esprints, el tiempo de recuperación, el número total de esfuerzos y si el atleta ya cuenta con un alto nivel de entrenamiento. Los estudios sobre entrenamiento de fuerza muestran a veces unas pocas repeticiones adicionales en series exigentes y de gran volumen, especialmente cuando los periodos de descanso son cortos, pero eso no demuestra un mayor crecimiento muscular a largo plazo. Un aumento puntual del trabajo completado puede ser útil, pero la hipertrofia sigue dependiendo de meses de volumen adecuado, progresión, nutrición y recuperación.
Considera el bicarbonato de sodio una herramienta especializada para mejorar el rendimiento, no un hábito diario de bienestar. Tiene más sentido para una sesión importante o una competición dominada por esfuerzos sostenidos o repetidos de alta intensidad. Si quieres probarlo, empieza en una situación sin la presión de una competición, no superes el límite inferior del intervalo respaldado por la evidencia, tómalo con alimentos y líquidos, y registra la dosis, el momento de la toma, los síntomas y el rendimiento. Déjalo si las molestias intestinales contrarrestan el beneficio. La conclusión práctica es sencilla: el bicarbonato de sodio puede proporcionar una pequeña ventaja cuando el ejercicio intenso hace relevante la amortiguación, pero comprobar la tolerancia es tan importante como la química.
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