La baja disponibilidad energética puede perjudicar el rendimiento sin que haya pérdida de peso

Mantener un peso corporal estable no demuestra que estés consumiendo suficiente energía para el entrenamiento, las hormonas o la salud ósea.

Puedes mantener el mismo peso corporal y, aun así, consumir de forma constante muy poca energía para sostener tu entrenamiento. El problema relevante es la baja disponibilidad energética: después de restar al aporte alimentario el gasto energético del ejercicio, queda muy poca energía para cubrir las demás funciones del organismo. Entre ellas se incluyen la función reproductiva, la remodelación ósea, la defensa inmunitaria, la reparación de tejidos, la regulación de la temperatura y la producción hormonal normal. La baja disponibilidad energética es un elemento central de la deficiencia energética relativa en el deporte, o RED-S, un síndrome reconocido tanto en mujeres como en hombres. No se limita a atletas de resistencia de élite, personas visiblemente delgadas o personas con un trastorno alimentario diagnosticado. También puede afectar a quienes levantan pesas de forma recreativa, practican deportes de equipo o combinan entrenamientos exigentes con una dieta agresiva. El peso corporal puede disminuir, pero no tiene por qué hacerlo, lo que facilita que el problema pase desapercibido si la báscula es tu única herramienta de evaluación.

La disponibilidad energética suele estimarse restando el gasto energético del ejercicio a la ingesta energética alimentaria y dividiendo el resultado entre los kilogramos de masa libre de grasa. Los investigadores han utilizado este cálculo para estudiar cuánta energía queda disponible para la fisiología básica una vez descontado el entrenamiento. En ocasiones se ha presentado un valor cercano a 30 kilocalorías por kilogramo de masa libre de grasa al día como un umbral universal de peligro, pero la fisiología real no es tan simple. Los estudios originales se realizaron principalmente en mujeres, las respuestas individuales varían y medir con precisión tanto la ingesta como el gasto del ejercicio resulta difícil fuera de un laboratorio. El concepto es más útil que cualquier umbral concreto: el entrenamiento genera una demanda energética considerable, y no reponer repetidamente suficiente energía puede obligar al organismo a reducir la inversión en procesos que no son esenciales de inmediato para la supervivencia.

Un peso estable no descarta este problema porque el peso corporal no mide directamente el suministro de energía a las células. El organismo puede compensar una ingesta baja reduciendo el movimiento espontáneo, disminuyendo el gasto energético en reposo, modificando la actividad de las hormonas tiroideas y realizando otros ajustes metabólicos. Una persona puede, sin darse cuenta, pasar más tiempo sentada, moverse menos de manera inquieta y sentir menos motivación para moverse entre entrenamientos. La retención de líquidos también puede ocultar la pérdida de tejido, especialmente cuando el estrés del entrenamiento es elevado o fluctúa la ingesta de carbohidratos y sodio. En algunos casos, un atleta mantiene el peso porque la ingesta solo llega a igualar aproximadamente el gasto total después de que el organismo haya reducido dicho gasto. El equilibrio energético puede parecer estable sobre el papel, pero la adaptación necesaria para crearlo puede conllevar un deterioro del rendimiento y alteraciones fisiológicas.

El sistema endocrino es especialmente sensible a una disponibilidad energética insuficiente. En las mujeres, el cerebro puede reducir las señales implicadas en la producción de hormonas reproductivas, lo que contribuye a menstruaciones irregulares o a su desaparición. No se trata de un efecto secundario inofensivo de estar en forma; puede ir acompañado de una menor exposición a los estrógenos y una peor salud ósea. En los hombres, la baja disponibilidad energética puede reducir la testosterona y la libido, aunque los síntomas y las respuestas hormonales varían. También pueden producirse cambios en las hormonas tiroideas, la leptina, la señalización del factor de crecimiento similar a la insulina y las hormonas del estrés. Estas respuestas no significan que el cuerpo se esté «estropeando». Son decisiones destinadas a ahorrar energía. La reproducción, el crecimiento y la remodelación extensa de los tejidos requieren mucha energía, por lo que el organismo puede reducirlos cuando detecta repetidamente que la energía escasea.

El rendimiento puede deteriorarse antes de que la báscula o el aspecto físico cambien de forma perceptible. Entre las señales habituales se encuentran la fatiga persistente, la disminución de la calidad del entrenamiento, una recuperación inusualmente lenta, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse, las enfermedades leves frecuentes y una pérdida de motivación que parece desproporcionada con respecto al programa. La fuerza puede estancarse porque el glucógeno muscular no se repone adecuadamente y resulta más difícil mantener entrenamientos de alta calidad. La resistencia también puede verse afectada, especialmente cuando la falta de energía va acompañada de una ingesta baja de carbohidratos. El sueño puede empeorar a pesar del agotamiento. Ninguno de estos síntomas demuestra por sí solo que exista una baja disponibilidad energética; la deficiencia de hierro, las enfermedades, una carga de entrenamiento excesiva, el estrés psicológico y los trastornos del sueño pueden presentar un aspecto similar. La señal de advertencia es un conjunto de cambios que persiste mientras la exigencia del entrenamiento es elevada y la alimentación es restrictiva o irregular.

La salud ósea es uno de los motivos más importantes para no ignorar el problema. El hueso se remodela constantemente, y ese proceso depende de una cantidad suficiente de energía, proteínas, calcio y vitamina D, así como de una señalización hormonal adecuada. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio de impacto suelen fortalecer los huesos, pero la carga no los protege automáticamente cuando el organismo carece de recursos para adaptarse. La baja disponibilidad energética puede reducir la formación ósea, y las alteraciones hormonales pueden debilitar aún más el entorno de remodelación. Con el tiempo, puede aumentar el riesgo de lesiones óseas por sobrecarga, especialmente en deportes que implican impactos repetitivos. Por tanto, una fractura por estrés puede reflejar algo más que un aumento repentino del volumen de carrera o saltos. Puede ser el punto en el que una carga excesiva, una recuperación inadecuada y una alimentación crónicamente insuficiente finalmente se hacen visibles.

Limitarse a añadir proteínas no resuelve por completo una escasez de energía. Las proteínas favorecen la reparación muscular, pero los carbohidratos y las grasas aportan energía y desempeñan funciones fisiológicas distintas. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno y favorecen el trabajo de alta intensidad, mientras que las grasas alimentarias aportan ácidos grasos esenciales y sustratos implicados en la producción hormonal. Una dieta rica en proteínas y muy baja en calorías puede seguir dejando a un atleta con una alimentación energética insuficiente. El momento de la ingesta también importa: consumir la mayoría de las calorías a última hora de la noche no elimina necesariamente un largo período diario de escasa disponibilidad de combustible en torno al entrenamiento. La investigación sigue precisando cómo afectan los déficits a lo largo del día a distintos atletas, pero entrenar intensamente con regularidad después de una ingesta mínima y retrasar después la nutrición para la recuperación puede dificultar el mantenimiento del rendimiento, incluso cuando el total semanal de calorías parece menos preocupante.

La solución práctica consiste en ajustar mejor la alimentación a la carga de trabajo, en lugar de esperar a que se produzca una pérdida de peso importante o aparezcan síntomas hormonales. Si el rendimiento, la recuperación, el estado de ánimo, la libido, la función menstrual o la frecuencia de las lesiones cambian durante un bloque de entrenamiento exigente o una dieta, reevalúa la ingesta total y la magnitud del déficit. Aumenta gradualmente la cantidad de alimentos, consume carbohidratos y proteínas en torno a las sesiones exigentes, evita mantener las grasas alimentarias en niveles innecesariamente bajos y considera reducir el volumen de entrenamiento hasta que mejore la recuperación. Las alteraciones menstruales, las lesiones óseas recurrentes, la fatiga persistente o la sospecha de una conducta alimentaria desordenada requieren la evaluación de un médico y un dietista deportivo, en lugar de un autodiagnóstico basado en una aplicación para contar calorías. Considera el peso corporal estable como un dato más, no como una prueba de que estás aportando suficiente energía a todo el organismo: tu registro de entrenamiento, la recuperación, los indicadores de salud y el funcionamiento fisiológico normal ofrecen una visión más completa.

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