La remolacha puede mejorar la resistencia, pero no supone una mejora instantánea del rendimiento

El nitrato alimentario puede hacer más eficiente el ejercicio de resistencia, pero la dosis, el momento de la toma y las bacterias bucales son importantes.

El zumo de remolacha tiene más respaldo que la mayoría de los suplementos comercializados para la resistencia, pero sus efectos suelen exagerarse. No inunda los músculos de oxígeno, no crea óxido nítrico ilimitado ni compensa una mala preparación física. Su principal ingrediente activo es el nitrato alimentario, que el organismo puede convertir en óxido nítrico mediante una vía en la que intervienen las bacterias de la boca. Este proceso puede reducir el coste de oxígeno de ciertos ejercicios y mejorar el flujo sanguíneo en determinadas condiciones. En los estudios, el beneficio medio sobre el rendimiento suele ser modesto: a menudo, una pequeña mejora en el rendimiento en una contrarreloj o en el tiempo hasta el agotamiento, en lugar de un aumento drástico de la capacidad aeróbica. Un efecto pequeño puede ser importante en competición, pero quizá resulte difícil de percibir durante un entrenamiento normal.

Después de que el nitrato se absorbe en el intestino, una parte pasa al torrente sanguíneo y se concentra en la saliva. Las bacterias que viven en la lengua convierten el nitrato en nitrito. Una vez ingerido, ese nitrito puede transformarse en óxido nítrico y otros compuestos reactivos de nitrógeno, especialmente en entornos ácidos o con poco oxígeno. El óxido nítrico ayuda a regular la dilatación de los vasos sanguíneos, la función contráctil de los músculos y la eficiencia mitocondrial. Por eso, la boca no es solo un punto de entrada pasivo. Un enjuague bucal antibacteriano potente puede reducir las bacterias que convierten el nitrato y atenuar el aumento del nitrito circulante después de una comida rica en nitratos. Cepillarse los dientes no es el problema; esterilizar repetidamente la boca cerca del momento de la suplementación sí puede serlo.

La remolacha es popular porque su zumo concentrado puede aportar una dosis útil de nitrato en una porción pequeña, no porque sea el único alimento rico en nitratos. Las verduras de hoja pueden contener tanto o más nitrato por peso. Las cifras varían considerablemente según el suelo, la estación, el almacenamiento y el procesamiento, por lo que las tablas de alimentos deben considerarse aproximaciones y no garantías de laboratorio. Una toma estandarizada de remolacha es más fácil de dosificar que una ensalada, mientras que un patrón alimentario rico en nitratos puede proporcionar beneficios cardiovasculares más amplios, además de fibra, potasio, folato y otros nutrientes. Los productos etiquetados como remolacha en polvo no equivalen automáticamente al zumo concentrado; si no se indica el contenido de nitrato, la dosis efectiva es incierta.

Una dosis suplementaria estudiada habitualmente es de unos 5–9 milimoles de nitrato, equivalentes a aproximadamente 300–560 miligramos. El nitrito en sangre no suele alcanzar su nivel máximo de inmediato, por lo que el zumo concentrado de remolacha suele tomarse entre dos y tres horas antes del ejercicio, en lugar de en el vestuario cinco minutos antes de empezar. Una mayor cantidad no es necesariamente mejor. Las porciones muy grandes tienen más probabilidades de provocar náuseas, hinchazón o diarrea, y el nitrato adicional puede aportar poco una vez que las vías pertinentes están suficientemente abastecidas. Algunos protocolos utilizan una ingesta diaria durante varios días antes de un evento, pero una dosis puntual antes del ejercicio también puede funcionar. La respuesta exacta depende del producto, de la persona y del tipo de ejercicio.

La ventaja más consistente es una reducción del oxígeno necesario para mantener una carga de trabajo submáxima determinada. En términos prácticos, puede resultar ligeramente menos costoso mantener un ritmo o una potencia concretos. El óxido nítrico derivado del nitrato puede mejorar la distribución del flujo sanguíneo, el manejo del calcio dentro del músculo y la eficiencia con la que las mitocondrias generan energía utilizable. El beneficio parece especialmente relevante cuando la disponibilidad local de oxígeno es limitada y durante esfuerzos repetidos de alta intensidad que dependen en gran medida de las fibras de contracción rápida. Eso no significa que la remolacha aumente directamente el consumo máximo de oxígeno. El VO2 máx. suele cambiar poco incluso cuando mejora el rendimiento, porque la eficiencia y la tolerancia al esfuerzo intenso pueden mejorar sin aumentar la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede procesar.

El nivel de entrenamiento es importante. Las personas físicamente activas de forma recreativa suelen mostrar mejoras más claras que los atletas de resistencia muy entrenados, aunque no todos los deportistas de élite dejan de responder. Los competidores bien entrenados ya poseen redes capilares densas, una sólida señalización del óxido nítrico y mitocondrias muy eficientes, lo que deja menos margen para que un suplemento resulte útil. La dieta también importa: una persona que consume habitualmente grandes cantidades de verduras de hoja puede partir de una exposición al nitrato mayor que alguien que come pocas verduras. La genética, la composición del microbioma oral, el sexo, la edad y la salud cardiovascular inicial pueden influir en el proceso de conversión. Por tanto, los promedios de los estudios no garantizan un resultado individual. La pregunta sensata no es si la remolacha «funciona» en abstracto, sino si una dosis reproducible mejora tu rendimiento en tus condiciones específicas.

La remolacha tampoco puede corregir un error de alimentación. Un corredor o ciclista que comienza una prueba larga con reservas insuficientes de glucógeno muscular no sustituirá los carbohidratos que faltan por óxido nítrico. El nitrato y los carbohidratos resuelven problemas distintos: el nitrato puede modificar la eficiencia y la regulación del flujo sanguíneo, mientras que los carbohidratos proporcionan combustible para mantener una mayor intensidad de ejercicio. La misma distinción se aplica a la hidratación, el sodio y el ritmo. Si una toma concentrada causa molestias estomacales, el beneficio fisiológico teórico puede quedar anulado por el coste práctico. Es esencial probar el producto durante el entrenamiento, sobre todo porque la remolacha puede volver temporalmente rojas la orina o las heces. Este efecto inofensivo, llamado beturia, puede resultar alarmante si no se espera.

En general, su seguridad es buena en las cantidades habituales de los alimentos y en las dosis suplementarias estudiadas, pero el nitrato no debe considerarse irrelevante desde el punto de vista farmacológico. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial, nitratos para la angina o fármacos que afectan considerablemente al tono vascular deben consultar a un profesional sanitario antes de utilizar productos concentrados, ya que los efectos combinados podrían reducir excesivamente la presión arterial. Quienes tengan predisposición a formar cálculos renales de oxalato de calcio quizá también deban tener en cuenta el contenido de oxalato de los productos de remolacha, dependiendo de su presentación y de la dieta general. El temor histórico a que las verduras ricas en nitratos sean peligrosas por naturaleza también pasa por alto el contexto: las verduras aportan vitamina C y polifenoles que influyen en la química de los nitratos, y un mayor consumo de verduras se asocia sistemáticamente con una mejor salud cardiovascular. Las carnes procesadas no son fisiológicamente equivalentes a las espinacas por el mero hecho de que ambas puedan contener nitrato o nitrito.

Considera la remolacha una ayuda pequeña y verificable para el rendimiento, no un atajo. Elige un producto que indique su contenido de nitrato, intenta consumir una dosis estudiada de aproximadamente 300–560 miligramos, tómala entre dos y tres horas antes de la sesión prevista y evita el enjuague bucal antibacteriano durante ese periodo. Pruébala durante el entrenamiento con la misma dosis y en el mismo momento en que la utilizarías en competición; después, compara el ritmo, la potencia, la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y el bienestar gastrointestinal entre sesiones similares. Mantenla solo si el beneficio es reproducible. La preparación física, la disponibilidad de carbohidratos, el sueño y el ritmo seguirán determinando una parte mucho mayor del resultado que cualquier toma de color rojo.

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