Mitos

Por qué estirar antes de entrenar puede reducir tu fuerza

Hacer estiramientos estáticos justo antes de una serie no siempre es buena idea

Los estiramientos estáticos —mantener una posición con el músculo a máxima longitud durante 20-30 segundos o más— se consideraron durante mucho tiempo una parte obligatoria del calentamiento. Pero las investigaciones de las dos últimas décadas muestran que, si se hacen justo antes del trabajo de fuerza, pueden reducir temporalmente la fuerza y la potencia máximas del músculo entre un 5% y un 10%, o incluso más.

El mecanismo tiene que ver con la relajación viscoelástica del complejo músculo-tendón y una caída temporal de la excitabilidad neuromuscular; dicho de forma sencilla, un músculo estirado responde durante un rato con algo menos de fuerza a las señales del sistema nervioso. El efecto puede durar desde unos minutos hasta media hora, dependiendo de cuánto hayas estirado.

Esto no significa que estirar sea malo en general: es útil para la flexibilidad y la movilidad articular. Simplemente déjalo para el final del entrenamiento o para una sesión aparte, y antes de levantar peso calienta con movimiento dinámico: balanceos, zancadas, ejercicios de movilidad articular; calientan el músculo sin restarte potencia.

Más artículos

La «ventana anabólica» de 30 minutos es un mito desfasado Entrenar hasta el fallo no siempre es mejor: cuándo se vuelve en tu contra Por qué la proteína «quema» calorías solo con digerirla Cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento de fuerza Cómo afecta realmente el alcohol al crecimiento muscular Por qué es casi imposible controlar el apetito después de dormir mal Las sentadillas no destrozan las rodillas, si las haces bien Tu calentamiento no reduce el riesgo de lesión como crees