Alimentazione
Il bicarbonato di sodio può migliorare l'esercizio intenso, ma la dose è difficile da tollerare
Il bicarbonato di sodio, meglio conosciuto come bicarbonato, è uno dei pochi integratori economici in grado di migliorare in modo misurabile alcuni tipi di esercizio. Non è uno stimolante energetico generico, non sostituisce l'allenamento e non è un modo per migliorare ogni sessione. È particolarmente utile durante gli sforzi intensi che provocano una notevole alterazione dell'equilibrio acido-base: sprint ripetuti, prove veloci di canottaggio o ciclismo, riprese negli sport da combattimento ed eventi che durano all'incirca da 30 secondi a 12 minuti. Le meta-analisi rilevano generalmente un piccolo beneficio medio sulle prestazioni, ma i risultati individuali variano considerevolmente. Il problema è che le dosi efficaci sono elevate, hanno un sapore sgradevole, contengono una notevole quantità di sodio e causano spesso nausea, gonfiore, crampi o diarrea.
Durante l'esercizio intenso, i muscoli si contraggono così rapidamente che la richiesta di ATP supera ciò che il solo metabolismo aerobico può fornire. La glicolisi rapida aiuta a compensare il deficit, mentre diverse reazioni coinvolte nel rapido ricambio energetico aumentano l'accumulo di ioni idrogeno. Con l'aumento dell'acidità, diventa più difficile mantenere numerosi processi coinvolti nella produzione di forza, tra cui la gestione del calcio e la funzione degli enzimi coinvolti nell'approvvigionamento energetico. Questo non significa che l'acidità sia l'unica causa dell'affaticamento. Contano anche l'esaurimento della fosfocreatina, l'accumulo di fosfato inorganico, l'affaticamento del sistema nervoso, il calore e la motivazione. Il lattato in sé non è il prodotto di scarto che causa il problema; la sua produzione può anzi contribuire a mantenere l'apporto energetico glicolitico.
Il bicarbonato è uno dei principali tamponi chimici del sangue. Assumerne una dose elevata aumenta la concentrazione di bicarbonato nel sangue e rende temporaneamente più alcalino l'ambiente extracellulare. La maggior parte dell'integratore non deve entrare nel muscolo. Il maggiore gradiente tra muscolo e sangue può invece favorire la fuoriuscita degli ioni idrogeno dai muscoli al lavoro, consentendo che vengano tamponati. Ciò può permettere a un atleta di mantenere la potenza o il ritmo un po' più a lungo prima che prevalga l'affaticamento. L'effetto è quindi particolarmente rilevante quando l'acidità rappresenta un fattore limitante significativo. Ci sono pochi motivi per aspettarsi un massimale su una ripetizione più elevato, un miglioramento dell'attività aerobica leggera o una forza aggiuntiva durante serie che terminano prima che si sviluppi uno stress metabolico sostanziale.
La dose standard impiegata nella ricerca è solitamente compresa tra circa 0,2 e 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, spesso assunta da 60 a 180 minuti prima dell'esercizio. Non si tratta di un cucchiaino aggiunto a una bevanda. Per una persona di 80 chilogrammi, anche la dose più bassa di 0,2 grammi per chilogrammo equivale a 16 grammi di bicarbonato di sodio. Anche la tempistica è meno precisa di quanto lasci intendere il marketing degli integratori, perché l'aumento del bicarbonato nel sangue e la comparsa dei sintomi gastrointestinali variano da persona a persona. Alcuni atleti raggiungono il picco prima, mentre altri hanno bisogno di quasi due o tre ore. Un programma rigido copiato da qualcun altro potrebbe produrre un tamponamento perfetto durante il viaggio di ritorno a casa anziché durante la sessione.
La dose aumenta rapidamente con il peso corporeo, il che aiuta a spiegare perché le sperimentazioni improvvisate spesso finiscono male. Queste quantità approssimative mostrano la dose più bassa comunemente studiata, pari a 0,2 grammi per chilogrammo, e non costituiscono una prescrizione di efficacia o tollerabilità garantita.
I disturbi gastrointestinali sono il principale limite pratico e possono annullare qualsiasi vantaggio fisiologico. La reazione del bicarbonato con l'acido gastrico produce anidride carbonica, che contribuisce a eruttazioni e gonfiore. L'elevato carico di sodio può inoltre richiamare acqua nell'intestino, aumentando il rischio di evacuazioni urgenti. Assumere l'intera quantità in una sola volta a stomaco vuoto è spesso l'approccio più pesante. I protocolli di ricerca hanno ridotto i sintomi suddividendo la dose in diverse porzioni più piccole, assumendola con un pasto ricco di carboidrati e una quantità adeguata di liquidi oppure utilizzando capsule. I prodotti con rivestimento enterico possono aiutare alcuni utilizzatori, ma possono anche modificare i tempi di assorbimento; devono quindi essere comunque testati durante l'allenamento, anziché essere usati per la prima volta prima di una competizione.
Una quantità maggiore non è automaticamente migliore. Una dose di 0,3 grammi per chilogrammo può produrre un aumento del bicarbonato superiore a quella di 0,2 grammi per chilogrammo, ma accresce anche il rischio di effetti collaterali. Per un atleta di 75 chilogrammi, 0,3 grammi per chilogrammo equivalgono a 22,5 grammi di bicarbonato di sodio, che forniscono circa sei grammi di sodio prima ancora di considerare quello contenuto negli alimenti o nelle bevande sportive. Si tratta di un notevole carico acuto di sodio. Le persone con ipertensione, malattie renali, cardiopatie, disturbi dell'equilibrio dei liquidi o che assumono farmaci che influiscono sul sodio, sul potassio o sull'equilibrio acido-base non dovrebbero considerare il bicarbonato un innocuo integratore da cucina. In questi casi è importante consultare un medico.
Il bicarbonato, inoltre, non può compensare una cattiva gestione del ritmo o un allenamento inadeguato. Iniziare in modo troppo aggressivo uno sforzo di quattro minuti può generare un livello di affaticamento che il tamponamento non riuscirà a correggere. Negli sport con sprint ripetuti, il risultato dipende dalla durata degli sprint, dal tempo di recupero, dal numero totale degli sforzi e dal livello di allenamento già raggiunto dall'atleta. Gli studi sull'allenamento di resistenza mostrano talvolta qualche ripetizione aggiuntiva nell'arco di serie impegnative e ad alto volume, soprattutto quando i periodi di riposo sono brevi, ma questo non dimostra una maggiore crescita muscolare a lungo termine. Un aumento acuto del lavoro completato può essere utile, ma l'ipertrofia dipende comunque da mesi di volume adeguato, progressione, alimentazione e recupero.
Considera il bicarbonato di sodio uno strumento specializzato per migliorare le prestazioni, non un'abitudine quotidiana di benessere. Ha più senso usarlo per una sessione importante o una competizione caratterizzata da un lavoro ad alta intensità prolungato o ripetuto. Se vuoi provarlo, fallo inizialmente lontano da competizioni importanti, non superare la fascia più bassa supportata dalle evidenze, assumilo con cibo e liquidi e annota dose, tempistica, sintomi e prestazioni. Rinuncia se i disturbi gastrointestinali annullano il beneficio. La conclusione pratica è semplice: il bicarbonato può offrire un piccolo vantaggio quando l'esercizio intenso rende rilevante il tamponamento, ma verificarne la tollerabilità è importante quanto comprenderne la chimica.
Altri articoli
Le calorie liquide non fanno ingrassare in modo particolare, ma è facile consumarne troppe
La barbabietola rossa può migliorare la resistenza, ma non aumenta istantaneamente le prestazioni
Una bassa disponibilità energetica può compromettere le prestazioni senza causare perdita di peso
La carenza di ferro può compromettere le prestazioni prima che compaia l'anemia
Perché la forza può diminuire durante un deficit calorico prima che diminuisca la massa muscolare