Alimentazione
Una bassa disponibilità energetica può compromettere le prestazioni senza causare perdita di peso
Puoi mantenere lo stesso peso corporeo pur mangiando costantemente troppo poco per sostenere il tuo allenamento. Il problema rilevante è la bassa disponibilità energetica: dopo aver sottratto dall’apporto alimentare il dispendio energetico dovuto all’esercizio, rimane troppo poca energia per sostenere le altre funzioni dell’organismo. Queste includono la funzione riproduttiva, il rimodellamento osseo, le difese immunitarie, la riparazione dei tessuti, la regolazione della temperatura e la normale produzione ormonale. La bassa disponibilità energetica è un elemento centrale della carenza energetica relativa nello sport, o RED-S, una sindrome riconosciuta sia nelle donne sia negli uomini. Non riguarda soltanto gli atleti di endurance d’élite, le persone visibilmente magre o chi ha ricevuto una diagnosi di disturbo alimentare. Possono incorrervi anche coloro che praticano sollevamento pesi a livello amatoriale, gli atleti degli sport di squadra e le persone che combinano allenamenti intensi con una dieta aggressiva. Il peso corporeo può diminuire, ma non è detto che accada, e ciò rende il problema facile da trascurare se la bilancia è il tuo unico strumento di valutazione.
La disponibilità energetica viene spesso stimata sottraendo il dispendio energetico dell’esercizio dall’apporto energetico alimentare e dividendo il risultato per i chilogrammi di massa magra. I ricercatori hanno utilizzato questo calcolo per studiare quanta energia rimanga per le funzioni fisiologiche di base dopo aver tenuto conto dell’allenamento. Un valore di circa 30 chilocalorie per chilogrammo di massa magra al giorno è stato talvolta presentato come una soglia di pericolo universale, ma la fisiologia reale non è così semplice. Gli studi iniziali sono stati condotti in gran parte sulle donne, le risposte individuali variano e misurare con precisione sia l’apporto sia il dispendio energetico dell’esercizio è difficile al di fuori di un laboratorio. Il concetto è più utile di qualsiasi singola soglia: l’allenamento crea un notevole fabbisogno energetico e non reintegrare ripetutamente una quantità sufficiente di quell’energia può costringere l’organismo a ridurre le risorse destinate a processi che non sono immediatamente essenziali per la sopravvivenza.
Un peso stabile non esclude questo problema, perché il peso corporeo non è un indicatore diretto dell’energia disponibile a livello cellulare. L’organismo può compensare un apporto insufficiente riducendo il movimento spontaneo, abbassando il dispendio energetico a riposo, modificando l’attività degli ormoni tiroidei e mettendo in atto altri adattamenti metabolici. Una persona può, senza rendersene conto, trascorrere più tempo seduta, muoversi meno irrequietamente e sentirsi meno motivata a muoversi tra un allenamento e l’altro. Anche la ritenzione idrica può mascherare la perdita di tessuto, soprattutto quando lo stress dovuto all’allenamento è elevato o l’assunzione di carboidrati e sodio oscilla. In alcuni casi, un atleta mantiene il peso perché l’apporto corrisponde approssimativamente al dispendio totale soltanto dopo che l’organismo ha ridotto il proprio dispendio energetico. Sulla carta il bilancio energetico può apparire stabile, ma l’adattamento necessario a creare quell’equilibrio può comportare un peggioramento delle prestazioni e alterazioni fisiologiche.
Il sistema endocrino è particolarmente sensibile a una disponibilità energetica inadeguata. Nelle donne, il cervello può ridurre i segnali coinvolti nella produzione degli ormoni riproduttivi, contribuendo a irregolarità mestruali o alla scomparsa delle mestruazioni. Non si tratta di un innocuo effetto collaterale dell’essere in forma: può essere associato a una minore esposizione agli estrogeni e a una peggiore salute ossea. Negli uomini, una bassa disponibilità energetica può ridurre il testosterone e la libido, sebbene i sintomi e le risposte ormonali siano variabili. Possono verificarsi anche cambiamenti negli ormoni tiroidei, nella leptina, nella segnalazione del fattore di crescita insulino-simile e negli ormoni dello stress. Queste risposte non indicano che il corpo si stia “guastando”. Sono decisioni finalizzate al risparmio energetico. La riproduzione, la crescita e l’esteso rimodellamento dei tessuti richiedono molta energia, quindi l’organismo può ridimensionarli quando rileva ripetutamente una scarsità energetica.
Le prestazioni possono peggiorare prima che la bilancia o l’aspetto fisico cambino in modo evidente. Tra i segnali comuni figurano stanchezza persistente, calo della qualità degli allenamenti, recupero insolitamente lento, irritabilità, difficoltà di concentrazione, frequenti malesseri di lieve entità e una perdita di motivazione che appare sproporzionata rispetto al programma. La forza può ristagnare perché il glicogeno muscolare non viene ripristinato adeguatamente e diventa più difficile sostenere allenamenti di alta qualità. Anche la resistenza può risentirne, soprattutto quando il deficit energetico è accompagnato da un basso apporto di carboidrati. Il sonno può peggiorare nonostante ci si senta esausti. Nessuno di questi sintomi, preso singolarmente, dimostra la presenza di una bassa disponibilità energetica; la carenza di ferro, le malattie, un carico di allenamento eccessivo, lo stress psicologico e i disturbi del sonno possono manifestarsi in modo simile. Il segnale d’allarme è un insieme di cambiamenti che persiste mentre le richieste dell’allenamento sono elevate e l’alimentazione è limitata o discontinua.
La salute delle ossa è uno dei motivi più seri per non ignorare il problema. Il tessuto osseo viene rimodellato continuamente e questo processo dipende da energia, proteine, calcio e vitamina D sufficienti, oltre che da segnali ormonali adeguati. L’allenamento di resistenza e l’esercizio con impatto in genere rafforzano le ossa, ma il carico non è automaticamente protettivo quando all’organismo mancano le risorse per adattarsi. Una bassa disponibilità energetica può ridurre la formazione ossea e le alterazioni ormonali possono indebolire ulteriormente l’ambiente in cui avviene il rimodellamento. Nel tempo, il rischio di lesioni ossee da stress può aumentare, in particolare negli sport che comportano impatti ripetitivi. Una frattura da stress può quindi riflettere più di un improvviso aumento del volume di corsa o di salti. Può essere il punto in cui un carico eccessivo, un recupero inadeguato e un’alimentazione cronicamente insufficiente diventano finalmente visibili.
Aggiungere semplicemente proteine non risolve del tutto una carenza energetica. Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, ma carboidrati e grassi forniscono energia e svolgono ruoli fisiologici distinti. I carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno e sostengono il lavoro ad alta intensità, mentre i grassi alimentari apportano acidi grassi essenziali e forniscono substrati coinvolti nella produzione ormonale. Una dieta ricca di proteine ma molto povera di calorie può comunque lasciare un atleta privo di energia sufficiente. Anche la tempistica è importante: consumare la maggior parte delle calorie a tarda sera non annulla necessariamente un lungo periodo quotidiano di scarsa disponibilità di energia in prossimità dell’allenamento. La ricerca sta ancora chiarendo come i deficit nell’arco della giornata influenzino atleti diversi, ma allenarsi regolarmente e intensamente dopo un apporto minimo, rimandando poi l’alimentazione per il recupero, può rendere più difficile mantenere le prestazioni, anche quando il totale calorico settimanale appare meno preoccupante.
La soluzione pratica consiste nell’adattare più attentamente l’alimentazione al carico di lavoro, anziché aspettare una notevole perdita di peso o la comparsa di sintomi ormonali. Se le prestazioni, il recupero, l’umore, la libido, la funzione mestruale o la frequenza degli infortuni cambiano durante un periodo di allenamento intenso o una dieta, rivaluta l’apporto totale e l’entità del deficit. Aumenta gradualmente la quantità di cibo, assumi carboidrati e proteine in prossimità delle sessioni più impegnative, evita di mantenere inutilmente basso l’apporto di grassi e valuta la possibilità di ridurre il volume di allenamento finché il recupero non migliora. Alterazioni mestruali, infortuni ossei ricorrenti, stanchezza persistente o il sospetto di comportamenti alimentari disordinati richiedono una valutazione da parte di un medico e di un dietista sportivo, anziché un’autodiagnosi basata su un contatore di calorie. Considera un peso corporeo stabile come un singolo dato, non come la prova che l’apporto energetico sia adeguato sotto ogni aspetto: il diario di allenamento, il recupero, gli indicatori di salute e il normale funzionamento fisiologico forniscono un quadro più completo.
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