Alimentazione
La barbabietola rossa può migliorare la resistenza, ma non aumenta istantaneamente le prestazioni
Il succo di barbabietola rossa ha basi più solide rispetto alla maggior parte degli integratori commercializzati per la resistenza, ma i suoi effetti vengono spesso esagerati. Non inonda i muscoli di ossigeno, non produce quantità illimitate di ossido nitrico e non compensa una preparazione insufficiente. Il suo principio attivo è principalmente il nitrato alimentare, che l'organismo può convertire in ossido nitrico attraverso un processo che coinvolge i batteri presenti nella bocca. Questo processo può ridurre il costo in termini di ossigeno di alcuni tipi di esercizio e migliorare il flusso sanguigno in determinate condizioni. Negli studi, il beneficio medio sulle prestazioni è solitamente modesto: spesso si osserva un piccolo miglioramento nelle prove a cronometro o nel tempo fino all'esaurimento, anziché un aumento drastico della capacità aerobica. Un effetto ridotto può essere importante in gara, ma potrebbe essere difficile da percepire durante un normale allenamento.
Dopo essere stato assorbito dall'intestino, parte del nitrato entra nel flusso sanguigno e si concentra nella saliva. I batteri che vivono sulla lingua convertono il nitrato in nitrito. Una volta ingerito, il nitrito può essere convertito in ossido nitrico e altri composti reattivi dell'azoto, soprattutto in ambienti acidi o poveri di ossigeno. L'ossido nitrico contribuisce a regolare la dilatazione dei vasi sanguigni, la funzione contrattile dei muscoli e l'efficienza mitocondriale. Ecco perché la bocca non è soltanto un punto d'ingresso passivo. Un collutorio antibatterico potente può sopprimere i batteri che riducono il nitrato e attenuare l'aumento del nitrito circolante dopo un pasto ricco di nitrati. Lavarsi i denti non è il problema; sterilizzare ripetutamente la bocca in prossimità dell'assunzione dell'integratore potrebbe esserlo.
La barbabietola rossa è popolare perché il succo concentrato può fornire una dose utile di nitrato in una piccola porzione, non perché sia l'unico alimento ricco di nitrati. Le verdure a foglia possono contenerne, a parità di peso, quantità uguali o superiori. I valori variano notevolmente in base al terreno, alla stagione, alla conservazione e alla lavorazione, quindi le tabelle degli alimenti devono essere considerate stime approssimative e non garanzie di laboratorio. Un preparato monodose standardizzato di barbabietola è più facile da dosare rispetto a un'insalata, mentre un'alimentazione ricca di nitrati può offrire benefici cardiovascolari più ampi, insieme a fibre, potassio, folati e altri nutrienti. I prodotti etichettati come polvere di barbabietola non equivalgono automaticamente al succo concentrato; se il contenuto di nitrati non è dichiarato, la dose effettiva è incerta.
Una dose supplementare comunemente studiata è di circa 5–9 millimoli di nitrato, equivalenti a circa 300–560 milligrammi. In genere il nitrito nel sangue non raggiunge immediatamente il picco, motivo per cui il succo concentrato di barbabietola viene solitamente assunto circa due o tre ore prima dell'esercizio, anziché nello spogliatoio cinque minuti prima della partenza. Una quantità maggiore non è necessariamente migliore. Porzioni molto abbondanti hanno maggiori probabilità di causare nausea, gonfiore o diarrea, e il nitrato aggiuntivo potrebbe offrire pochi vantaggi una volta che le relative vie metaboliche sono sufficientemente rifornite. Alcuni protocolli prevedono un'assunzione quotidiana per diversi giorni prima di un evento, ma può funzionare anche una singola dose prima dell'esercizio. La risposta precisa dipende dal prodotto, dalla persona e dal tipo di attività fisica.
Il vantaggio più costante è la riduzione dell'ossigeno necessario per mantenere un determinato carico di lavoro submassimale. In termini pratici, sostenere una certa andatura o potenza può diventare leggermente meno dispendioso. L'ossido nitrico derivato dal nitrato può migliorare la distribuzione del flusso sanguigno, la gestione del calcio all'interno dei muscoli e l'efficienza con cui i mitocondri generano energia utilizzabile. Il beneficio sembra particolarmente rilevante quando la disponibilità locale di ossigeno è limitata e durante sforzi ripetuti ad alta intensità che dipendono fortemente dalle fibre a contrazione rapida. Ciò non significa che la barbabietola aumenti direttamente il massimo consumo di ossigeno. Il VO2 max spesso cambia poco anche quando le prestazioni migliorano, perché l'efficienza e la tolleranza agli sforzi intensi possono aumentare senza incrementare la quantità massima di ossigeno che l'organismo è in grado di utilizzare.
Il livello di allenamento è importante. Le persone attive a livello amatoriale mostrano spesso miglioramenti più evidenti rispetto agli atleti di resistenza altamente allenati, anche se gli atleti d'élite non sono tutti insensibili agli effetti. Gli agonisti ben allenati possiedono già fitte reti capillari, un'efficiente segnalazione dell'ossido nitrico e mitocondri altamente efficienti, lasciando meno margine d'azione a un integratore. Anche l'alimentazione conta: chi consuma regolarmente grandi quantità di verdure a foglia può partire da un'esposizione ai nitrati superiore rispetto a chi mangia poche verdure. La genetica, la composizione del microbioma orale, il sesso, l'età e la salute cardiovascolare di base possono influenzare il processo di conversione. Le medie ricavate dalla ricerca, quindi, non garantiscono un risultato individuale. La domanda sensata non è se la barbabietola «funzioni» in astratto, ma se una dose ripetibile migliori le tue prestazioni nelle tue specifiche condizioni.
La barbabietola non può nemmeno rimediare a un errore nell'alimentazione. Un podista o un ciclista che inizia un evento lungo con riserve insufficienti di glicogeno muscolare non può sostituire i carboidrati mancanti con l'ossido nitrico. Nitrati e carboidrati risolvono problemi diversi: i nitrati possono modificare l'efficienza e la regolazione del flusso sanguigno, mentre i carboidrati forniscono il carburante necessario per sostenere un'intensità di esercizio maggiore. La stessa distinzione vale per idratazione, sodio e gestione del ritmo. Se un preparato concentrato causa disturbi allo stomaco, il beneficio fisiologico teorico può essere annullato dal costo pratico. È essenziale provare il prodotto in allenamento, anche perché la barbabietola può rendere temporaneamente rosse l'urina o le feci. Questo effetto innocuo, chiamato beeturia, può sembrare allarmante se è inaspettato.
Alle normali dosi alimentari e a quelle studiate negli integratori, la sicurezza è generalmente buona, ma il nitrato non deve essere considerato farmacologicamente irrilevante. Chi assume farmaci per la pressione sanguigna, nitrati per l'angina o medicinali che influenzano fortemente il tono vascolare dovrebbe consultare un medico prima di utilizzare prodotti concentrati, perché gli effetti combinati potrebbero abbassare eccessivamente la pressione. Chi è predisposto ai calcoli renali di ossalato di calcio potrebbe inoltre dover considerare il contenuto di ossalati dei prodotti a base di barbabietola, a seconda della forma e dell'alimentazione complessiva. Il timore storico che le verdure ricche di nitrati siano intrinsecamente pericolose ignora anche il contesto: le verdure forniscono vitamina C e polifenoli, che influenzano la chimica dei nitrati, e un maggiore consumo di verdure è costantemente associato a una migliore salute cardiovascolare. Le carni lavorate non sono fisiologicamente equivalenti agli spinaci solo perché entrambe possono contenere nitrati o nitriti.
Considera la barbabietola come un piccolo aiuto alle prestazioni da mettere alla prova, non come una scorciatoia. Scegli un prodotto che dichiari il contenuto di nitrati, punta a una dose studiata di circa 300–560 milligrammi, assumila circa due o tre ore prima della sessione prevista ed evita il collutorio antibatterico in quel periodo. Provala durante l'allenamento con la stessa dose e le stesse tempistiche che useresti in gara, quindi confronta andatura, potenza, frequenza cardiaca, sforzo percepito e comfort gastrointestinale tra sessioni simili. Continua a usarla solo se il beneficio è ripetibile. Preparazione, disponibilità di carboidrati, sonno e gestione del ritmo determineranno comunque il risultato molto più di qualsiasi bevanda rossa.
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