Fizjologia

Szybkie i wolne włókna mięśniowe: dlaczego to zmienia twój trening

Masz w sobie dosłownie dwa różne typy mięśni, do różnych zadań

W każdym mięśniu sąsiadują ze sobą włókna różnych typów, a właśnie ich proporcje są jednym z głównych powodów, dla których dwie osoby tak różnie reagują na ten sam program treningowy. Włókna wolnokurczliwe (typ I) są odporne na zmęczenie, do wytwarzania energii wykorzystują tlen i dobrze radzą sobie z długotrwałą pracą — bieganie wytrzymałościowe, wiele powtórzeń z lekkim ciężarem, utrzymywanie deski. Włókna szybkokurczliwe (typ II) dają znacznie więcej siły, ale szybko się męczą — to one włączają się podczas sprintu albo ciężkiej serii na 3–5 powtórzeń.

To nie jest tylko podział na „szybkie” i „wolne”

W praktyce włókna typu II dzielą się dalej na dwie kategorie robocze. Włókna IIa to coś pośredniego — solidna siła przy niezłej odporności na zmęczenie, zwłaszcza po treningu. Włókna IIx to skrajność — najwyższa siła i szybkość, ale i najszybsze zmęczenie, i to one są najrzadziej angażowane przez nietrenowaną osobę w codziennym życiu. Trening wytrzymałościowy przesuwa część włókien IIx w stronę większej odporności na zmęczenie typowej dla IIa, a ciężki trening siłowy może przesuwać równowagę w drugą stronę — typy włókien zachowują się bardziej jak spektrum, które trening przesuwa w jedną lub drugą stronę, niż jak sztywne, niezmienne kategorie.

Dlaczego zakres powtórzeń decyduje o tym, które włókna faktycznie rosną

Jednostki motoryczne są rekrutowane w dość stałej kolejności — od najmniejszych i najwolniejszych do największych i najszybszych; to tzw. zasada wielkości Hennemana. Przy lekkim ciężarze na kilka powtórzeń angażowane są głównie włókna typu I. Gdy seria idzie do prawdziwej odmowy albo od pierwszego powtórzenia obciążenie jest wystarczająco ciężkie, układ nerwowy musi zaangażować też włókna typu II, bo same włókna I nie dają rady wygenerować potrzebnej siły. To właśnie stoi za praktycznie użytecznym wnioskiem: lekki ciężar doprowadzony do prawdziwej odmowy też buduje realny rozmiar włókien szybkokurczliwych — nie tylko ciężki ciężar. Bodźcem jest rekrutacja włókien, a nie liczba na sztandze.

Genetyka wyznacza sufit, nie wynik

Ogólna proporcja typów włókien jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie i wyraźnie różni się między ludźmi — częściowo dlatego jedni lepiej sprawdzają się w maratonie, a inni w podnoszeniu ciężarów, przy niemal identycznym treningu. Geny takie jak ACTN3, czasem nazywany „genem szybkości”, wiąże się z wyższym udziałem włókien szybkokurczliwych u elitarnych sprinterów i sportowców siłowych. Ale genetyka wyznacza sufit i naturalną skłonność, nie sztywny wynik — oba typy włókien reagują na trening, a to, jak każdy z nich się rozwinie, zależy głównie od rodzaju obciążenia i wysiłku, jakiemu konsekwentnie je poddajesz.

Wniosek praktyczny

Jeśli trenujesz zawsze w tym samym zakresie powtórzeń — na przykład zawsze 8–12 do wygodnego zatrzymania — systematycznie niedociążasz część włókien mięśniowych. Rotowanie między naprawdę ciężkimi seriami na małą liczbę powtórzeń (1–5), zakresem umiarkowanym (8–12) i lekkim ciężarem doprowadzonym do prawdziwej odmowy (15–20+) w ramach bloku treningowego angażuje całe spektrum rekrutacji i średnio, według badań, daje bardziej zrównoważony przyrost siły i masy niż utknięcie na stałe w jednym zakresie powtórzeń.

Więcej artykułów

Dlaczego przewlekły stres szkodzi wzrostowi mięśni bardziej, niż się wydaje „Bez bólu nie ma wzrostu” — szkodliwy i niedokładny mit Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest lepszy — kiedy szkodzi Węglowodany wieczorem nie tuczą Jak alkohol uderza w wzrost mięśni — konkretny mechanizm Dlaczego dodatkowa godzina snu jest lepsza niż dodatkowa godzina na siłowni Pamięć mięśniowa: dlaczego łatwiej wrócić do formy niż zbudować ją od zera Cardio na czczo: prawda o efekcie „spalania tłuszczu”