Ограничение кровотока делает малые веса эффективными, но не делает тренировку лёгкой

Ограничение венозного кровотока может усилить эффект тренировки с малыми весами, но не способно заменить все тяжёлые подходы.

Тренировки с ограничением кровотока позволяют даже нагрузке в 20–40% от одноповторного максимума заметно стимулировать рост мышц. Это похоже на лазейку: оберните конечность манжетой, поднимайте небольшой вес и получайте результаты тяжёлых тренировок. На деле всё полезнее, но не столь волшебно. Ограничение кровотока, или BFR, частично уменьшает артериальный приток и существенно ограничивает венозный отток от работающей конечности. Кровь по-прежнему поступает, но оттекает медленнее. Возникающее в результате накопление метаболитов делает тренировку с малой нагрузкой необычайно тяжёлой и повышает вовлечение высокопороговых двигательных единиц. Это может создать мощный стимул для гипертрофии без нагрузки на суставы и больших абсолютных весов, характерных для традиционных силовых тренировок.

Правильно наложенная манжета не перекрывает кровообращение полностью. Полная артериальная окклюзия не нужна и нежелательна. Цель — использовать определённую долю давления, необходимого для прекращения артериального кровотока у конкретного человека в конкретной конечности; этот показатель часто называют давлением окклюзии конечности. Широким манжетам требуется меньшее давление, чем узким, а необходимое давление на бедре отличается от давления на плече. Поэтому копировать давление манжеты у другого человека или затягивать эластичный бинт, ориентируясь на неприятные ощущения, ненадёжно. В идеале давление следует подбирать индивидуально с помощью оборудования, предназначенного для BFR, а не оценивать, затягивая ремень как можно туже.

Механизм действия заключается не просто в том, что BFR сильнее «накачивает» мышцы. Ограничение венозного оттока приводит к быстрому накоплению таких метаболитов, как ионы водорода и неорганический фосфат. Локальная доступность кислорода снижается, развивается утомление, и нервная система задействует дополнительные двигательные единицы, чтобы поддерживать усилие, несмотря на малый внешний вес. Вовлечённые мышечные волокна испытывают механическое напряжение на фоне значительного метаболического стресса. Набухание клеток и локальные сигнальные процессы также могут вносить свой вклад, но их не следует считать отдельными волшебными механизмами. Главное в том, что BFR делает малый вес функционально тяжёлым. Последние повторения в подходе могут даваться чрезвычайно трудно, даже если сам по себе вес обычно кажется лёгким.

Разница в нагрузке существенна. Приведённые ниже цифры отражают типичные тренировочные нагрузки, а не жёсткие границы: тяжёлая силовая работа часто выполняется примерно с 85% от одноповторного максимума, традиционные тренировки на гипертрофию обычно строятся вокруг 70%, а низкоинтенсивные тренировки с BFR часто проводятся примерно с 30%. Исследования в целом показывают, что BFR с малой нагрузкой обеспечивает больший рост мышц, чем такая же лёгкая тренировка без ограничения кровотока. Во многих исследованиях результаты по гипертрофии приближаются к результатам традиционных тренировок с умеренными и тяжёлыми весами, особенно если подходы выполняются почти до отказа. С максимальной силой дело обстоит иначе, поскольку она отчасти зависит от практики создания большого усилия при работе с тяжёлыми весами.

Это различие помогает избежать главного заблуждения о BFR. Мышца может расти от низкоинтенсивных тренировок с ограничением кровотока, но при этом спортсмен не отрабатывает координацию, стабилизацию корпуса, нагрузку на сухожилия и нервный импульс, необходимые для перемещения максимальных весов. Поэтому тренировки с тяжёлыми весами по-прежнему лучше подходят для максимального развития одноповторной силы у здоровых людей, способных переносить такую нагрузку. BFR наиболее полезен как дополнение или замена, когда тяжёлые нагрузки временно ограничены. Он может помочь сохранить или восстановить мышцы во время реабилитации, снизить нагрузку на суставы в период высокой утомляемости или добавить работу на гипертрофию, не включая в тренировку ещё одно тяжёлое упражнение. Это инструмент, позволяющий изменить цену стимула, а не отменить принцип специфичности.

Распространённый исследовательский протокол включает четыре подхода: примерно 30 повторений в первом и по 15 повторений в каждом из следующих трёх, с отдыхом около 30 секунд. Всего запланировано 75 повторений, хотя по мере накопления усталости фактическое число выполненных повторений может меняться. Обычно манжета остаётся надутой во время коротких периодов отдыха, а после упражнения её ослабляют. Этот протокол распространён потому, что он стандартизирован, а не потому, что последовательность 30-15-15-15 обладает уникальным анаболическим эффектом. Другие схемы подходов также могут работать, если вес мал, степень ограничения подобрана правильно, а подходы вызывают значительное локальное утомление. Большее давление не означает лучший результат, а боль или онемение никогда не следует считать доказательством эффективности метода.

У BFR есть и практические ограничения. Манжеты обычно размещают высоко на руках или бёдрах, поэтому метод лучше всего подходит непосредственно для упражнений на конечности, таких как разгибания и сгибания ног, подъёмы на носки, сгибания рук и упражнения на трицепс. Во время многосуставных движений он может косвенно повышать активацию мышц, расположенных ближе к туловищу, однако обматывать грудь, живот, предплечье или голень в попытке воздействовать на эти области неразумно. Из-за сильного жжения также бывает трудно оценить степень усилия. Поскольку внешний вес мал, техника может выглядеть непринуждённой, даже когда работающая мышца близка к отказу. Новичкам сначала следует освоить обычные силовые тренировки, а не использовать BFR, чтобы усложнять каждое упражнение.

Для в целом здоровых взрослых правильно назначенные тренировки с BFR, по-видимому, обладают профилем безопасности, сопоставимым с обычными физическими упражнениями, однако при наличии медицинских рисков импровизировать нельзя. Людям с тромбами в анамнезе, серьёзными сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией, нарушенным кровообращением, некоторыми нарушениями свёртываемости крови или недавно перенесённой операцией перед применением метода следует проконсультироваться со специалистом. Прекратите тренировку, если ограничение кровотока вызывает онемение, необычное изменение цвета кожи, острую боль, головокружение или симптомы, сохраняющиеся после ослабления манжеты. Нормальный дискомфорт при BFR — это прежде всего давление в мышцах и жжение во время подхода, которые быстро проходят после сдувания манжеты; неврологические симптомы не являются целью.

Практический вывод: используйте BFR там, где малая внешняя нагрузка решает реальную проблему. Выберите специально предназначенную для этого манжету, по возможности определите индивидуальное давление окклюзии конечности, используйте примерно 20–40% от одноповторного максимума и выполняйте несколько многоповторных подходов с коротким отдыхом. Сохраняйте традиционные тренировки с тяжёлыми весами для тех движений и этапов, где важна максимальная сила. BFR способен обеспечить серьёзный стимул для роста мышц, когда состояние суставов, травмы, доступное оборудование или восстановление ограничивают рабочий вес, однако этот эффект достигается за счёт того, что лёгкая работа становится физиологически тяжёлой, а не за счёт превращения простых упражнений в бесплатный способ нарастить мышцы.

Другие статьи

Дроп-сеты экономят время, но это не чит-код для роста мышц Почему ВИИТ не может заменить всё ваше лёгкое кардио Почему тренировка мышц в растянутом положении может ускорить их рост Больше подходов — не всегда больше роста: проблема бесполезного объёма Медленные повторения не обязательно лучше для роста мышц