Rote Bete kann die Ausdauer verbessern, ist aber kein sofortiger Leistungsschub

Nitrat aus der Nahrung kann Ausdauerbelastungen effizienter machen, doch Dosis, Zeitpunkt und Mundbakterien spielen eine wichtige Rolle.

Rote-Bete-Saft ist besser belegt als die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die für mehr Ausdauer beworben werden, doch seine Wirkung wird häufig übertrieben. Er flutet die Muskeln nicht mit Sauerstoff, erzeugt nicht unbegrenzt Stickstoffmonoxid und gleicht keinen schlechten Trainingszustand aus. Sein Hauptwirkstoff ist Nitrat aus der Nahrung, das der Körper über einen Stoffwechselweg, an dem Bakterien im Mund beteiligt sind, in Stickstoffmonoxid umwandeln kann. Dieser Prozess kann den Sauerstoffaufwand bei bestimmten Belastungen senken und unter gewissen Bedingungen die Durchblutung verbessern. In Studien ist der durchschnittliche Leistungsvorteil meist gering: Häufig zeigt sich eine kleine Verbesserung der Zeitfahrleistung oder der Zeit bis zur Erschöpfung statt einer drastischen Steigerung der aeroben Kapazität. Im Wettkampf kann ein kleiner Effekt entscheidend sein, während er bei einer gewöhnlichen Trainingseinheit möglicherweise kaum auffällt.

Nachdem Nitrat aus dem Darm aufgenommen wurde, gelangt ein Teil davon in den Blutkreislauf und wird im Speichel angereichert. Auf der Zunge lebende Bakterien wandeln Nitrat in Nitrit um. Nach dem Schlucken kann dieses Nitrit in Stickstoffmonoxid und andere reaktive Stickstoffverbindungen umgewandelt werden, insbesondere in sauren oder sauerstoffarmen Umgebungen. Stickstoffmonoxid hilft dabei, die Erweiterung der Blutgefäße, die Kontraktionsfunktion der Muskeln und die Effizienz der Mitochondrien zu regulieren. Deshalb ist der Mund nicht nur eine passive Eintrittspforte. Stark antibakterielle Mundspülungen können nitratreduzierende Bakterien unterdrücken und den Anstieg des zirkulierenden Nitrits nach einer nitratreichen Mahlzeit abschwächen. Zähneputzen ist nicht das Problem; eine wiederholte Desinfektion des Mundraums rund um den Einnahmezeitpunkt kann es hingegen sein.

Rote Bete ist beliebt, weil konzentrierter Saft in einer kleinen Portion eine wirksame Nitratdosis liefern kann – nicht weil Rote Bete das einzige nitratreiche Lebensmittel ist. Blattgemüse kann pro Gewichtseinheit ebenso viel oder sogar mehr Nitrat enthalten. Die Werte variieren erheblich je nach Boden, Jahreszeit, Lagerung und Verarbeitung. Lebensmitteltabellen sollten daher als Näherungswerte und nicht als labortechnische Garantien betrachtet werden. Ein standardisierter Rote-Bete-Shot lässt sich leichter dosieren als ein Salat, während eine nitratreiche Ernährungsweise neben Ballaststoffen, Kalium, Folat und anderen Nährstoffen auch umfassendere Vorteile für das Herz-Kreislauf-System bieten kann. Produkte mit der Bezeichnung Rote-Bete-Pulver sind nicht automatisch mit konzentriertem Saft gleichzusetzen; sofern der Nitratgehalt nicht angegeben ist, bleibt die wirksame Dosis ungewiss.

Eine häufig untersuchte ergänzende Dosis liegt bei etwa 5–9 Millimol Nitrat, was ungefähr 300–560 Milligramm entspricht. Der Nitritspiegel im Blut erreicht seinen Höchststand im Allgemeinen nicht sofort. Deshalb wird konzentrierter Rote-Bete-Saft üblicherweise etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung eingenommen und nicht erst fünf Minuten vor dem Start in der Umkleide. Mehr ist nicht zwangsläufig besser. Sehr große Portionen verursachen eher Übelkeit, Blähungen oder Durchfall, und zusätzliches Nitrat bringt möglicherweise kaum noch etwas, sobald die relevanten Stoffwechselwege ausreichend versorgt sind. Bei manchen Protokollen erfolgt die Einnahme mehrere Tage lang täglich vor einem Wettkampf, doch auch eine einmalige Dosis vor der Belastung kann wirken. Die genaue Reaktion hängt vom Produkt, von der jeweiligen Person und von der Art der Belastung ab.

Der beständigste Vorteil ist eine Verringerung der Sauerstoffmenge, die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten submaximalen Belastung erforderlich ist. Praktisch ausgedrückt kann es etwas weniger Energie kosten, ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Leistung aufrechtzuerhalten. Aus Nitrat gebildetes Stickstoffmonoxid kann die Verteilung des Blutflusses, die Kalziumregulation in den Muskeln und die Effizienz verbessern, mit der Mitochondrien nutzbare Energie erzeugen. Der Nutzen scheint besonders relevant zu sein, wenn die lokale Sauerstoffverfügbarkeit begrenzt ist, sowie bei wiederholten hochintensiven Belastungen, die stark von schnell zuckenden Muskelfasern abhängen. Das bedeutet nicht, dass Rote Bete die maximale Sauerstoffaufnahme direkt erhöht. Die VO2max verändert sich oft nur wenig, selbst wenn die Leistung steigt, denn Effizienz und Toleranz gegenüber hoher Belastung können sich verbessern, ohne dass die maximale Sauerstoffmenge zunimmt, die der Körper verarbeiten kann.

Der Trainingszustand spielt eine Rolle. Freizeitsportler zeigen häufig deutlichere Verbesserungen als hochtrainierte Ausdauersportler, obwohl Spitzensportler keineswegs grundsätzlich nicht darauf ansprechen. Gut trainierte Wettkampfsportler verfügen bereits über dichte Kapillarnetze, eine ausgeprägte Stickstoffmonoxid-Signalübertragung und hocheffiziente Mitochondrien, sodass für eine unterstützende Wirkung durch ein Nahrungsergänzungsmittel weniger Spielraum bleibt. Auch die Ernährung ist wichtig: Wer regelmäßig große Mengen Blattgemüse isst, nimmt möglicherweise bereits mehr Nitrat auf als jemand, der wenig Gemüse verzehrt. Genetik, Zusammensetzung des oralen Mikrobioms, Geschlecht, Alter und der Ausgangszustand des Herz-Kreislauf-Systems können den Umwandlungsprozess ebenfalls beeinflussen. Durchschnittswerte aus Studien garantieren daher kein individuelles Ergebnis. Die sinnvolle Frage lautet nicht, ob Rote Bete abstrakt betrachtet „wirkt“, sondern ob eine reproduzierbare Dosis unter deinen konkreten Bedingungen deine Leistung verbessert.

Rote Bete kann auch einen Fehler bei der Energiezufuhr nicht ausgleichen. Ein Läufer oder Radfahrer, der mit unzureichenden Muskelglykogenspeichern in einen langen Wettkampf startet, kann fehlende Kohlenhydrate nicht durch Stickstoffmonoxid ersetzen. Nitrat und Kohlenhydrate lösen unterschiedliche Probleme: Nitrat kann die Effizienz und die Regulierung der Durchblutung beeinflussen, während Kohlenhydrate Energie liefern, die eine höhere Belastungsintensität ermöglicht. Dieselbe Unterscheidung gilt für Flüssigkeitszufuhr, Natrium und Tempoeinteilung. Wenn ein konzentrierter Shot Magenbeschwerden verursacht, kann der theoretische physiologische Nutzen durch die praktischen Nachteile zunichtegemacht werden. Das Produkt im Training zu testen, ist unerlässlich, zumal Rote Bete Urin oder Stuhl vorübergehend rot färben kann. Dieser harmlose Effekt, Beeturie genannt, kann beunruhigend wirken, wenn man nicht damit rechnet.

Bei normalen Lebensmittelmengen und den untersuchten Ergänzungsdosen ist die Sicherheit im Allgemeinen gut, doch Nitrat sollte nicht als pharmakologisch bedeutungslos betrachtet werden. Menschen, die Blutdruckmedikamente, Nitratpräparate gegen Angina pectoris oder Medikamente einnehmen, die den Gefäßtonus stark beeinflussen, sollten vor der Verwendung konzentrierter Produkte ärztlichen Rat einholen, da die kombinierten Wirkungen den Blutdruck übermäßig senken können. Wer zu Kalziumoxalat-Nierensteinen neigt, muss je nach Form des Produkts und allgemeiner Ernährung möglicherweise auch den Oxalatgehalt von Rote-Bete-Produkten berücksichtigen. Die frühere Befürchtung, nitratreiches Gemüse sei grundsätzlich gefährlich, lässt zudem den Kontext außer Acht: Gemüse liefert Vitamin C und Polyphenole, die die Nitratchemie beeinflussen, und ein höherer Gemüseverzehr wird durchweg mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Verarbeitetes Fleisch ist nicht allein deshalb physiologisch mit Spinat gleichzusetzen, weil beides Nitrat oder Nitrit enthalten kann.

Betrachte Rote Bete als kleine, überprüfbare Leistungshilfe und nicht als Abkürzung. Wähle ein Produkt, das seinen Nitratgehalt ausweist, strebe eine untersuchte Dosis von etwa 300–560 Milligramm an, nimm es ungefähr zwei bis drei Stunden vor der vorgesehenen Belastung ein und vermeide in diesem Zeitfenster antibakterielle Mundspülungen. Teste es im Training mit derselben Dosis und demselben Einnahmezeitpunkt, die du auch im Wettkampf verwenden würdest, und vergleiche dann Tempo, Leistung, Herzfrequenz, subjektive Anstrengung und Magen-Darm-Verträglichkeit bei ähnlichen Einheiten. Verwende es nur weiter, wenn sich der Nutzen reproduzieren lässt. Trainingszustand, Kohlenhydratverfügbarkeit, Schlaf und Tempoeinteilung werden dein Ergebnis weiterhin weitaus stärker bestimmen als jeder rote Shot.

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