Eine geringe Energieverfügbarkeit kann die Leistungsfähigkeit auch ohne Gewichtsverlust beeinträchtigen

Ein stabiles Körpergewicht beweist nicht, dass du genügend Energie für Training, Hormone oder Knochengesundheit zuführst.

Du kannst dasselbe Körpergewicht halten und dennoch dauerhaft zu wenig essen, um dein Training ausreichend zu unterstützen. Das entscheidende Problem ist eine geringe Energieverfügbarkeit: Zieht man den Energieverbrauch durch Sport von der über die Nahrung aufgenommenen Energie ab, bleibt zu wenig Energie für die anderen Aufgaben des Körpers übrig. Dazu gehören Fortpflanzungsfunktion, Knochenumbau, Immunabwehr, Gewebereparatur, Temperaturregulation und eine normale Hormonproduktion. Eine geringe Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor beim relativen Energiedefizit im Sport, kurz RED-S, einem Syndrom, das sowohl bei Frauen als auch bei Männern auftritt. Es betrifft nicht nur Spitzensportler im Ausdauerbereich, sichtbar schlanke Menschen oder Personen mit einer diagnostizierten Essstörung. Auch Freizeitsportler im Krafttraining, Mannschaftssportler und Menschen, die hartes Training mit einer aggressiven Diät kombinieren, können davon betroffen sein. Das Körpergewicht kann sinken, muss es aber nicht. Dadurch wird das Problem leicht übersehen, wenn die Waage dein einziges Instrument zur Beurteilung ist.

Die Energieverfügbarkeit wird häufig geschätzt, indem man vom Energiegehalt der Nahrung den Energieverbrauch durch Sport abzieht und das Ergebnis durch die fettfreie Masse in Kilogramm teilt. Forschende haben mithilfe dieser Berechnung untersucht, wie viel Energie nach Berücksichtigung des Trainings für grundlegende physiologische Funktionen übrig bleibt. Ein Wert von etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag wurde mitunter als allgemeingültige Gefahrenschwelle dargestellt, doch die tatsächliche Physiologie ist nicht so eindeutig. Die ursprünglichen Untersuchungen wurden größtenteils an Frauen durchgeführt, individuelle Reaktionen unterscheiden sich, und sowohl die Energieaufnahme als auch den Energieverbrauch durch Sport genau zu messen, ist außerhalb eines Labors schwierig. Das Konzept ist hilfreicher als jeder einzelne Grenzwert: Training erzeugt einen erheblichen Energiebedarf, und wenn diese Energie wiederholt nicht ausreichend ersetzt wird, kann der Körper gezwungen sein, weniger in Prozesse zu investieren, die nicht unmittelbar überlebenswichtig sind.

Ein stabiles Gewicht schließt dies nicht aus, denn das Körpergewicht ist kein direkter Maßstab für die Energieversorgung der Zellen. Der Körper kann eine geringe Energieaufnahme ausgleichen, indem er spontane Bewegung reduziert, den Ruheenergieverbrauch senkt, die Aktivität der Schilddrüsenhormone verändert und weitere Stoffwechselanpassungen vornimmt. Jemand sitzt möglicherweise unbewusst mehr, bewegt sich weniger nebenbei und verspürt zwischen den Trainingseinheiten weniger Motivation, aktiv zu sein. Auch Wassereinlagerungen können einen Gewebeverlust verschleiern, insbesondere bei hoher Trainingsbelastung oder schwankender Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr. In manchen Fällen hält ein Sportler sein Gewicht, weil die Energieaufnahme dem Gesamtverbrauch erst entspricht, nachdem der Körper seinen Energieverbrauch herunterreguliert hat. Die Energiebilanz mag auf dem Papier stabil erscheinen, doch die dafür notwendige Anpassung kann mit einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit und gestörten physiologischen Funktionen einhergehen.

Das Hormonsystem reagiert besonders empfindlich auf eine unzureichende Energieverfügbarkeit. Bei Frauen kann das Gehirn Signale reduzieren, die an der Produktion von Fortpflanzungshormonen beteiligt sind, was zu unregelmäßigen Perioden oder zum Ausbleiben der Menstruation beitragen kann. Das ist keine harmlose Begleiterscheinung körperlicher Fitness; es kann mit einer geringeren Östrogenwirkung und einer schlechteren Knochengesundheit einhergehen. Bei Männern kann eine geringe Energieverfügbarkeit Testosteron und Libido unterdrücken, wobei Symptome und hormonelle Reaktionen unterschiedlich ausfallen. Auch Veränderungen bei Schilddrüsenhormonen, Leptin, der Signalübertragung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors und Stresshormonen können auftreten. Diese Reaktionen bedeuten nicht, dass der Körper „kaputtgeht“. Es sind Entscheidungen zur Energieeinsparung. Fortpflanzung, Wachstum und umfassender Gewebeumbau sind energieaufwendig, weshalb der Körper sie zurückfahren kann, wenn er wiederholt einen Energiemangel feststellt.

Die Leistungsfähigkeit kann nachlassen, bevor sich auf der Waage oder am Körperbau merkliche Veränderungen zeigen. Häufige Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, eine sinkende Trainingsqualität, ungewöhnlich langsame Erholung, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, häufige leichte Erkrankungen und ein Motivationsverlust, der im Verhältnis zum Trainingsprogramm unverhältnismäßig erscheint. Die Kraftleistung kann stagnieren, weil das Muskelglykogen nur unzureichend wieder aufgefüllt wird und es schwieriger wird, dauerhaft hochwertig zu trainieren. Auch die Ausdauer kann leiden, insbesondere wenn der Energiemangel mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr einhergeht. Der Schlaf kann sich trotz Erschöpfung verschlechtern. Keines dieser Symptome beweist für sich allein eine geringe Energieverfügbarkeit; Eisenmangel, Krankheit, eine übermäßige Trainingsbelastung, psychischer Stress und Schlafstörungen können ähnlich aussehen. Das Warnsignal ist eine Kombination mehrerer Veränderungen, die anhält, während die Trainingsanforderungen hoch sind und die Energiezufuhr eingeschränkt oder unregelmäßig ist.

Die Knochengesundheit ist einer der wichtigsten Gründe, das Problem nicht zu ignorieren. Knochen werden ständig umgebaut, und dieser Prozess hängt von ausreichend Energie, Protein, Kalzium und Vitamin D sowie einer angemessenen hormonellen Signalübertragung ab. Krafttraining und belastende Übungen stärken die Knochen normalerweise, doch Belastung schützt nicht automatisch, wenn dem Körper die Ressourcen zur Anpassung fehlen. Eine geringe Energieverfügbarkeit kann die Knochenbildung verringern, und hormonelle Störungen können das Umfeld für den Knochenumbau zusätzlich verschlechtern. Mit der Zeit kann das Risiko für Stressverletzungen der Knochen steigen, insbesondere bei Sportarten mit wiederholten Stoßbelastungen. Eine Stressfraktur kann daher mehr widerspiegeln als eine plötzliche Steigerung des Lauf- oder Sprungumfangs. Sie kann der Punkt sein, an dem übermäßige Belastung, unzureichende Erholung und eine chronisch ungenügende Energiezufuhr schließlich sichtbar werden.

Einfach mehr Protein zuzuführen, behebt einen Energiemangel nicht vollständig. Protein unterstützt die Muskelreparatur, doch Kohlenhydrate und Fett liefern Energie und erfüllen jeweils eigene physiologische Aufgaben. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher aufzufüllen, und unterstützen hochintensive Belastungen, während Nahrungsfett essenzielle Fettsäuren liefert und Substrate bereitstellt, die an der Hormonproduktion beteiligt sind. Eine proteinreiche, sehr kalorienarme Ernährung kann einen Sportler weiterhin unzureichend mit Energie versorgen. Auch der Zeitpunkt ist wichtig: Den Großteil der Kalorien spätabends zu essen, gleicht eine lange tägliche Phase mit schlechter Energieverfügbarkeit rund um das Training nicht unbedingt aus. Die Forschung untersucht noch, wie sich Defizite im Tagesverlauf auf unterschiedliche Sportler auswirken. Regelmäßig nach minimaler Nahrungsaufnahme hart zu trainieren und die Regenerationsernährung anschließend hinauszuzögern, kann es jedoch schwieriger machen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten – selbst wenn die wöchentliche Kalorienbilanz weniger besorgniserregend aussieht.

Die praktische Lösung besteht darin, die Energiezufuhr enger an die Belastung anzupassen, statt auf einen deutlichen Gewichtsverlust oder hormonelle Symptome zu warten. Wenn sich Leistungsfähigkeit, Erholung, Stimmung, Libido, Menstruationsfunktion oder Verletzungshäufigkeit während eines harten Trainingsblocks oder einer Diät verändern, solltest du die gesamte Energieaufnahme und die Größe des Defizits neu bewerten. Erhöhe die Nahrungszufuhr schrittweise, nimm Kohlenhydrate und Protein zeitnah zu anspruchsvollen Trainingseinheiten zu dir, halte die Fettzufuhr nicht unnötig niedrig und erwäge, den Trainingsumfang zu reduzieren, bis sich die Erholung verbessert. Menstruationsstörungen, wiederkehrende Knochenverletzungen, anhaltende Müdigkeit oder der Verdacht auf gestörtes Essverhalten sollten von einem Arzt und einer Sporternährungsfachkraft beurteilt werden, statt anhand eines Kalorientrackers eine Selbstdiagnose zu stellen. Betrachte ein stabiles Körpergewicht als einen einzelnen Datenpunkt und nicht als Beweis dafür, dass die Energieversorgung in jeder Hinsicht ausreichend ist: Dein Trainingsprotokoll, deine Erholung, deine Gesundheitswerte und deine normale physiologische Funktion vermitteln ein vollständigeres Bild.

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