Ernährung
Natron kann die Leistung bei intensiver Belastung steigern, doch die Dosis ist schwer verträglich
Natriumhydrogencarbonat, besser bekannt als Natron, ist eines der wenigen preiswerten Nahrungsergänzungsmittel, die die Leistung bei bestimmten Arten körperlicher Belastung messbar verbessern können. Es ist weder ein allgemeiner Energielieferant noch ein Ersatz für Konditionstraining oder ein Mittel, das jedes Training verbessert. Sein größtes Einsatzpotenzial liegt bei harten Belastungen, die eine erhebliche Störung des Säure-Basen-Haushalts verursachen: wiederholte Sprints, schnelle Ruder- oder Radfahrintervalle, Runden im Kampfsport und Wettkämpfe mit einer Dauer von etwa 30 Sekunden bis 12 Minuten. Metaanalysen stellen im Allgemeinen einen kleinen durchschnittlichen Leistungsvorteil fest, die individuellen Ergebnisse unterscheiden sich jedoch erheblich. Der Haken ist, dass wirksame Dosen groß sind, unangenehm schmecken, eine beträchtliche Menge Natrium enthalten und häufig Übelkeit, Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verursachen.
Bei intensiver Belastung kontrahieren die Muskeln so schnell, dass der ATP-Bedarf das übersteigt, was der aerobe Stoffwechsel allein bereitstellen kann. Die schnelle Glykolyse hilft, das Defizit auszugleichen, während mehrere an der raschen Energiebereitstellung beteiligte Reaktionen die Ansammlung von Wasserstoffionen erhöhen. Mit zunehmender Übersäuerung lassen sich zahlreiche an der Kraftentwicklung beteiligte Prozesse schwerer aufrechterhalten, darunter die Kalziumregulation und die Funktion von Enzymen, die an der Energiebereitstellung beteiligt sind. Das bedeutet nicht, dass Säure die einzige Ursache für Ermüdung ist. Auch die Erschöpfung der Phosphokreatinspeicher, die Ansammlung von anorganischem Phosphat, die Ermüdung des Nervensystems, Hitze und Motivation spielen eine Rolle. Laktat selbst ist nicht das Abfallprodukt, das das Problem verursacht; die Laktatbildung kann sogar dazu beitragen, die Energiebereitstellung durch Glykolyse aufrechtzuerhalten.
Bicarbonat ist einer der wichtigsten chemischen Puffer des Blutes. Die Einnahme einer hohen Dosis erhöht die Bicarbonatkonzentration im Blut und macht das extrazelluläre Milieu vorübergehend alkalischer. Der größte Teil des Supplements muss dafür nicht in den Muskel gelangen. Stattdessen kann das stärkere Gefälle zwischen Muskel und Blut den Abtransport von Wasserstoffionen aus dem arbeitenden Muskel unterstützen, wo sie gepuffert werden können. Dadurch kann ein Athlet möglicherweise Leistung oder Tempo etwas länger aufrechterhalten, bevor die Ermüdung überhandnimmt. Der Effekt ist daher vor allem dann relevant, wenn die Übersäuerung einen wesentlichen leistungsbegrenzenden Faktor darstellt. Es gibt kaum Grund zu erwarten, dass dadurch das Einerwiederholungsmaximum steigt, lockeres Ausdauertraining besser wird oder bei Sätzen zusätzliche Kraft entsteht, die enden, bevor sich eine erhebliche Stoffwechselbelastung entwickelt.
Die in Studien übliche Dosis liegt meist bei etwa 0,2 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und wird häufig 60 bis 180 Minuten vor der Belastung eingenommen. Das entspricht nicht einem Teelöffel, der in ein Getränk gestreut wird. Bei einer 80 Kilogramm schweren Person entsprechen selbst die niedrigeren 0,2 Gramm pro Kilogramm bereits 16 Gramm Natriumhydrogencarbonat. Auch der Einnahmezeitpunkt ist weniger exakt, als das Supplementmarketing vermuten lässt, da sich sowohl der Anstieg des Bicarbonatspiegels im Blut als auch das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden von Mensch zu Mensch unterscheiden. Bei manchen Athleten wird der Höchstwert früher erreicht, während andere eher zwei oder drei Stunden benötigen. Ein starrer Zeitplan, der von jemand anderem übernommen wurde, kann dazu führen, dass die Pufferwirkung erst auf der Heimfahrt statt während der Trainingseinheit optimal ist.
Die Dosis steigt mit dem Körpergewicht rasch an, was erklärt, warum beiläufiges Experimentieren oft schlecht endet. Diese ungefähren Mengen zeigen die niedrigere, häufig untersuchte Dosis von 0,2 Gramm pro Kilogramm und sind keine garantiert wirksame oder verträgliche Einnahmeempfehlung.
Magen-Darm-Beschwerden sind die wichtigste praktische Einschränkung und können jeden physiologischen Vorteil zunichtemachen. Bei der Reaktion von Bicarbonat mit der Magensäure entsteht Kohlendioxid, das zu Aufstoßen und Blähungen beiträgt. Die hohe Natriumzufuhr kann außerdem Wasser in den Darm ziehen und damit das Risiko eines dringenden Stuhlgangs erhöhen. Die gesamte Menge auf einmal und auf nüchternen Magen einzunehmen, ist häufig die belastendste Vorgehensweise. In Studienprotokollen wurden die Beschwerden reduziert, indem die Dosis auf mehrere kleinere Portionen verteilt, zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und ausreichend Flüssigkeit eingenommen oder in Kapselform verabreicht wurde. Magensaftresistente Produkte können manchen Anwendern helfen, sie können jedoch auch den Zeitpunkt der Aufnahme verändern. Daher müssen auch sie im Training getestet werden und sollten nicht erstmals vor einem Wettkampf zum Einsatz kommen.
Mehr ist nicht automatisch besser. Eine Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm kann den Bicarbonatspiegel stärker erhöhen als 0,2 Gramm pro Kilogramm, steigert jedoch auch das Risiko von Nebenwirkungen. Für einen 75 Kilogramm schweren Athleten bedeuten 0,3 Gramm pro Kilogramm eine Menge von 22,5 Gramm Natriumhydrogencarbonat, die rund sechs Gramm Natrium liefert – noch ohne Natrium aus Lebensmitteln oder Sportgetränken. Das ist eine erhebliche akute Natriumbelastung. Menschen mit Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, Störungen des Flüssigkeitshaushalts oder einer Medikation, die den Natrium- oder Kaliumspiegel beziehungsweise den Säure-Basen-Haushalt beeinflusst, sollten Natron nicht als harmloses Küchenmittel betrachten. In diesen Fällen ist medizinischer Rat wichtig.
Bicarbonat kann auch eine schlechte Tempogestaltung oder unzureichendes Training nicht ausgleichen. Wer eine vierminütige Belastung zu aggressiv beginnt, kann ein Ermüdungsniveau erreichen, das sich durch Pufferung nicht beheben lässt. Bei Sportarten mit wiederholten Sprints hängt das Ergebnis von der Sprintdauer, der Erholungszeit, der Gesamtzahl der Belastungen und davon ab, ob der Athlet bereits sehr gut trainiert ist. Studien zum Krafttraining zeigen gelegentlich einige zusätzliche Wiederholungen über mehrere anspruchsvolle Sätze mit hohem Volumen hinweg, insbesondere bei kurzen Pausen. Das beweist jedoch kein stärkeres langfristiges Muskelwachstum. Eine akute Steigerung der geleisteten Arbeit kann nützlich sein, doch Hypertrophie hängt weiterhin von monatelang angemessenem Trainingsvolumen, Progression, passender Ernährung und ausreichender Erholung ab.
Betrachte Natriumhydrogencarbonat als spezialisiertes Hilfsmittel zur Leistungssteigerung und nicht als tägliche Gesundheitsroutine. Am sinnvollsten ist es bei einer wichtigen Trainingseinheit oder einem Wettkampf, die beziehungsweise der von anhaltender oder wiederholter hochintensiver Belastung geprägt ist. Wenn du es testen möchtest, solltest du dies zunächst fernab wichtiger Wettkämpfe tun, höchstens den unteren evidenzbasierten Dosisbereich verwenden, es zusammen mit Nahrung und Flüssigkeit einnehmen und Dosis, Zeitpunkt, Symptome und Leistung dokumentieren. Verzichte darauf, wenn die Magen-Darm-Beschwerden den Nutzen aufheben. Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Natron kann einen kleinen Vorteil bieten, wenn die Pufferwirkung bei intensiver Belastung relevant ist, doch die Prüfung der individuellen Verträglichkeit ist ebenso wichtig wie die zugrunde liegende Chemie.
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