Flüssige Kalorien machen nicht auf besondere Weise dick, aber man nimmt leicht zu viele davon zu sich

Auch bei Getränken gilt die Energiebilanz, doch sie stillen den Hunger oft weniger wirksam als feste Nahrung.

Eine Kalorie in einem Getränk umgeht weder die Energiebilanz noch wird sie über einen besonderen Stoffwechselweg in Körperfett umgewandelt. Wenn die gesamte Kalorien- und Nährstoffzufuhr sowie die körperliche Aktivität übereinstimmen, führen 200 Kalorien aus Saft nicht grundsätzlich zu mehr Fett als 200 Kalorien aus festen Kohlenhydraten. Das eigentliche Problem ist die Kompensation: Nach dem Trinken kalorienhaltiger Getränke essen viele Menschen später nicht entsprechend weniger, um die aufgenommenen Kalorien auszugleichen. Ein gesüßter Kaffee oder eine Flasche Saft kann daher zusätzlich zu einer normalen Mahlzeit konsumiert werden, anstatt einen Teil davon zu ersetzen. Flüssige Kalorien sind aus Stoffwechselsicht nichts Besonderes; sie lassen sich lediglich leicht zusätzlich konsumieren. Dieser Unterschied erklärt, warum zuckerhaltige Getränke durchgängig mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, ohne dass man behaupten muss, flüssiger Zucker verstoße gegen die normalen Regeln des menschlichen Stoffwechsels.

Der Appetit wird durch mehr als nur die Anzahl der Kalorien reguliert, die in den Magen gelangen. Kauen, der Kontakt im Mund, die Ausdehnung des Magens, die Nährstofferkennung im Darm und Signale wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY tragen alle zur Sättigung während und nach einer Mahlzeit bei. Ghrelin, das oft als Hungerhormon bezeichnet wird, sinkt nach dem Essen ebenfalls meist ab, wobei seine Reaktion von der Mahlzeit abhängt. Feste Nahrung wird in der Regel langsamer verzehrt und muss stärker verarbeitet werden, bevor sie den Magen verlässt. Dadurch bleibt mehr Zeit, damit sich sensorische und gastrointestinale Signale entwickeln können. Viele Getränke lassen sich innerhalb weniger Minuten konsumieren, insbesondere durch einen Strohhalm oder bei Ablenkung, sodass mehrere Hundert Kalorien aufgenommen werden können, bevor das Sättigungsgefühl das Verhalten nennenswert beeinflussen kann.

Die Struktur ist ebenso wichtig wie die Zutaten. Eine ganze Orange enthält Wasser, Ballaststoffe und Zellmaterial, das gekaut und physisch zerkleinert werden muss. Bei Orangensaft geht ein Großteil dieser Struktur verloren, und die Energie wird in einer Form konzentriert, die sich schneller konsumieren lässt. Beim Mixen bleiben mehr Ballaststoffe erhalten als beim Entsaften, dennoch wird auch dabei die Lebensmittelmatrix aufgebrochen und ein Großteil des Kauens entfällt. Der daraus entstehende Smoothie kann nährstoffreich sein, doch ein großer Smoothie mit Obst, Nussmus, Haferflocken und Milch kann leicht einer vollständigen Mahlzeit entsprechen und trotzdem zusätzlich zum Frühstück als Getränk betrachtet werden. Das bedeutet nicht, dass Mixen schädlich ist. Es bedeutet, dass eine veränderte Textur die Essgeschwindigkeit, die Portionsgröße und das Ausmaß beeinflussen kann, in dem die Kalorien andere Lebensmittel ersetzen.

Gängige Getränke verdeutlichen, wie schnell sich Energie summieren kann. Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Marke, Rezept und Fettgehalt, doch eine große Portion kann ungefähr die folgenden Mengen enthalten:

Wasser ist die naheliegende kalorienfreie Option, doch der Vergleich sollte nicht als Liste guter und schlechter Getränke verstanden werden. Milch liefert Protein, Kalzium und andere Nährstoffe, die Limonade nicht enthält. Ein Proteinshake kann für die Regeneration oder für Menschen, denen es schwerfällt, genug zu essen, sinnvoll sein. Saft liefert Mikronährstoffe, besitzt jedoch nicht die intakte Struktur von ganzen Früchten. Die relevante Frage ist nicht einfach, ob ein Getränk Kalorien enthält, sondern ob diese Kalorien einem Zweck dienen und ob sie als Teil einer Mahlzeit berücksichtigt oder beiläufig zusätzlich konsumiert werden. Zwei kalorienhaltige Getränke mit jeweils 500 Millilitern pro Tag können mehrere Hundert Kalorien beisteuern – genug, um das Körpergewicht im Laufe der Zeit zu verändern, wenn sich Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch nicht entsprechend anpassen.

Mit Zucker gesüßte Getränke verdienen besondere Aufmerksamkeit, weil sie wenig Kauen erfordern, schnell konsumiert werden, wenig Protein enthalten und oft nur schwach sättigen. Häufiger Konsum wird mit höherem Körpergewicht sowie einem größeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Ein Teil dieses Zusammenhangs spiegelt die allgemeine Ernährung und den Lebensstil wider, doch kontrollierte Studien zeigen ebenfalls, dass das Hinzufügen zuckerhaltiger Getränke tendenziell die Kalorienaufnahme und das Gewicht erhöht, während ihr Ersatz durch kalorienfreie Alternativen eine moderate Gewichtsabnahme unterstützen kann. Der Mechanismus ist kein außergewöhnlicher Insulinanstieg, der Fett in den Zellen einschließt. Insulin steigt nach vielen gemischten Mahlzeiten an, auch nach nährstoffreichen. Die überzeugendere Erklärung lautet, dass ein Getränk mit Zucker und Kalorien die spätere Nahrungsaufnahme oft nicht um eine entsprechende Menge reduziert und so einen anhaltenden Energieüberschuss erzeugt.

Nicht jedes flüssige oder halbflüssige Lebensmittel sättigt schlecht. Dickflüssige Suppen können aufgrund ihres Volumens, ihrer Temperatur, der Verzehrgeschwindigkeit und ihrer geringen Energiedichte überraschend sättigend sein. Ein Shake mit reichlich Protein und Ballaststoffen wird den Appetit im Allgemeinen besser kontrollieren als eine Limonade mit derselben Kalorienmenge, da Protein stark sättigt und mehr Energie für die Verdauung benötigt. Joghurtgetränke, Mahlzeitenersatzprodukte und Smoothies unterscheiden sich ebenfalls enorm in ihrer Viskosität und Zusammensetzung. Sogar die Reihenfolge kann eine Rolle spielen: Eine energiearme Suppe vor einer Mahlzeit kann die gesamte Nahrungsaufnahme bei dieser Mahlzeit reduzieren, während das Schlürfen eines energiereichen Getränks zur Mahlzeit sie erhöhen kann. Alle Flüssigkeiten gleichzusetzen ignoriert die physiologische Bedeutung von Protein, Ballaststoffen, Dickflüssigkeit, Energiedichte und Verzehrgeschwindigkeit.

Es gibt auch Situationen, in denen eine geringe Sättigungswirkung von Vorteil ist. Ausdauersportler benötigen während langer Trainingseinheiten möglicherweise kohlenhydrathaltige Getränke, weil feste Nahrung unangenehm wird und die Glykogenspeicher der Muskeln geleert werden. Menschen, die zunehmen möchten, können mit Milch oder Shakes ihre Kalorienzufuhr erhöhen, ohne jede Mahlzeit unzumutbar groß zu machen. Nach dem Training ist ein Proteinshake eine bequeme Möglichkeit, das tägliche Proteinziel zu erreichen, auch wenn er einer festen Mahlzeit nicht grundsätzlich überlegen ist. Flüssige Kohlenhydrate können außerdem beim schnellen Auffüllen der Energiespeicher zwischen kurz aufeinanderfolgenden Wettkämpfen helfen. Probleme entstehen, wenn eine für einen hohen Energiebedarf entwickelte Strategie von jemandem übernommen wird, der nur eine kurze Fitnesseinheit absolviert und dabei relativ wenig Energie verbraucht. Ein Sportgetränk während eines lockeren 45-minütigen Trainings kann sämtliche verbrauchten Kalorien wieder zuführen, obwohl Wasser für die Flüssigkeitsversorgung genauso gut geeignet gewesen wäre.

Die praktische Schlussfolgerung lautet, kalorienhaltige Getränke als Nahrung und nicht als Flüssigkeitsversorgung zu betrachten. Bei gewöhnlichem Durst sollten Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee oder andere kalorienarme Optionen die Standardwahl sein. Wähle häufiger ganze Früchte statt Saft und prüfe, was tatsächlich in Kaffeegetränken und Smoothies steckt, anstatt davon auszugehen, dass sie kalorienarm sind. Behalte Milch, Proteinshakes und Sportgetränke bei, wenn sie ein bestimmtes Ernährungs- oder Leistungsproblem lösen, berücksichtige sie jedoch bei der gesamten Tageszufuhr. Wenn die Fettabnahme stagniert, ist es oft einfacher, ein regelmäßig konsumiertes kalorienhaltiges Getränk wegzulassen, als mehrere Mahlzeiten zu verkleinern. Flüssige Kalorien verursachen nicht unabhängig von der Kalorienbilanz eine Fettzunahme; sie machen es lediglich leichter, einen Überschuss zu erzeugen, und schwerer, ihn zu bemerken.

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