Питание
Свёкла может повысить выносливость, но мгновенного прироста результатов не даст
У свекольного сока больше оснований считаться эффективным средством для повышения выносливости, чем у большинства других добавок, однако его действие часто преувеличивают. Он не насыщает мышцы кислородом, не обеспечивает неограниченную выработку оксида азота и не компенсирует плохую физическую подготовку. Его основным активным компонентом являются пищевые нитраты, которые организм может преобразовывать в оксид азота посредством процесса с участием бактерий в полости рта. Этот процесс способен снизить потребность в кислороде при некоторых видах физической нагрузки и улучшить кровоток в определённых условиях. В исследованиях среднее улучшение результатов обычно невелико: чаще речь идёт о небольшом улучшении результата в гонке на время или увеличении времени до истощения, а не о резком росте аэробных возможностей. Небольшой эффект может иметь значение на соревнованиях, но его бывает трудно заметить во время обычной тренировки.
После всасывания нитрата в кишечнике часть его попадает в кровь и концентрируется в слюне. Живущие на языке бактерии преобразуют нитрат в нитрит. После проглатывания этот нитрит может превращаться в оксид азота и другие активные соединения азота, особенно в кислой среде или при низком содержании кислорода. Оксид азота помогает регулировать расширение кровеносных сосудов, сократительную функцию мышц и эффективность работы митохондрий. Поэтому полость рта — не просто пассивная точка поступления вещества. Сильнодействующий антибактериальный ополаскиватель для рта может подавлять бактерии, восстанавливающие нитраты, и ослаблять повышение уровня циркулирующего нитрита после богатого нитратами приёма пищи. Чистка зубов сама по себе не является проблемой; помешать может регулярная стерилизация полости рта в период, близкий ко времени приёма добавки.
Свёкла популярна потому, что концентрированный сок позволяет получить достаточную дозу нитрата из небольшой порции, а не потому, что это единственный богатый нитратами продукт. Листовые овощи могут содержать столько же или даже больше нитратов на единицу массы. Показатели значительно различаются в зависимости от почвы, сезона, хранения и обработки, поэтому таблицы состава продуктов следует считать приблизительным ориентиром, а не лабораторной гарантией. Стандартизированный свекольный шот проще точно дозировать, чем салат, тогда как рацион с высоким содержанием нитратов может приносить более широкую пользу сердечно-сосудистой системе, одновременно обеспечивая организм клетчаткой, калием, фолатами и другими питательными веществами. Продукты с маркировкой «свекольный порошок» не обязательно равноценны концентрированному соку: если содержание нитратов не указано, эффективная доза остаётся неизвестной.
Часто изучаемая доза добавки составляет примерно 5–9 миллимолей нитрата, что эквивалентно приблизительно 300–560 миллиграммам. Уровень нитрита в крови обычно достигает пика не сразу, поэтому концентрированный свекольный сок, как правило, принимают примерно за два-три часа до нагрузки, а не в раздевалке за пять минут до старта. Больше — не обязательно лучше. Очень большие порции чаще вызывают тошноту, вздутие живота или диарею, а дополнительный нитрат может почти ничего не дать после достаточного насыщения соответствующих биологических путей. Некоторые протоколы предусматривают ежедневный приём в течение нескольких дней перед соревнованием, но однократная доза перед нагрузкой также может подействовать. Конкретная реакция зависит от продукта, человека и вида физической нагрузки.
Наиболее устойчивое преимущество — снижение количества кислорода, необходимого для поддержания заданной субмаксимальной нагрузки. На практике это означает, что поддерживать определённый темп или мощность может стать немного легче. Образующийся из нитрата оксид азота способен улучшать распределение кровотока, регуляцию кальция в мышцах и эффективность, с которой митохондрии вырабатывают пригодную для использования энергию. Эффект, по-видимому, особенно актуален при ограниченной локальной доступности кислорода и во время повторяющихся высокоинтенсивных усилий, в значительной степени зависящих от быстрых мышечных волокон. Это не означает, что свёкла напрямую повышает максимальное потребление кислорода. Показатель VO2 max нередко почти не меняется даже при улучшении результатов, поскольку эффективность и переносимость тяжёлой нагрузки могут повыситься без увеличения максимального количества кислорода, которое способен переработать организм.
Уровень тренированности имеет значение. У физически активных любителей улучшения часто заметнее, чем у высококвалифицированных спортсменов на выносливость, хотя элитные атлеты далеко не всегда невосприимчивы к добавке. У хорошо подготовленных спортсменов уже есть плотная сеть капилляров, эффективная передача сигналов оксида азота и высокоэффективные митохондрии, поэтому потенциал для дополнительной пользы от добавки меньше. Рацион также важен: человек, регулярно употребляющий большое количество листовой зелени, изначально может получать больше нитратов, чем тот, кто ест мало овощей. Генетика, состав микробиома полости рта, пол, возраст и исходное состояние сердечно-сосудистой системы — всё это может влиять на процесс преобразования. Поэтому средние результаты исследований не гарантируют индивидуального эффекта. Разумнее спрашивать не о том, «работает» ли свёкла вообще, а о том, улучшает ли повторяемая доза именно ваши результаты в конкретных условиях.
Свёкла также не способна исправить ошибку в питании. Если бегун или велосипедист начинает длительное соревнование с недостаточными запасами мышечного гликогена, оксид азота не заменит ему недостающие углеводы. Нитраты и углеводы решают разные задачи: нитраты могут влиять на эффективность и регуляцию кровотока, а углеводы служат топливом, позволяющим поддерживать более высокую интенсивность нагрузки. То же различие относится к гидратации, натрию и выбору темпа. Если концентрированный шот вызывает дискомфорт в желудке, практические издержки могут свести на нет теоретическую физиологическую пользу. Продукт обязательно нужно проверять на тренировках, особенно потому, что свёкла может временно окрасить мочу или стул в красный цвет. Этот безвредный эффект, называемый битурией, может выглядеть пугающе, если не знать о нём заранее.
При употреблении обычных пищевых и изученных доз добавок безопасность, как правило, высока, однако нитраты нельзя считать фармакологически незначимыми. Людям, принимающим препараты от повышенного давления, нитратные препараты от стенокардии или лекарства, которые сильно влияют на тонус сосудов, следует проконсультироваться с врачом перед употреблением концентрированных продуктов, поскольку совокупное действие может чрезмерно снизить артериальное давление. Людям, склонным к образованию оксалатно-кальциевых камней в почках, также может потребоваться учитывать содержание оксалатов в свекольных продуктах в зависимости от их формы и общего рациона. Исторически сложившийся страх перед овощами с высоким содержанием нитратов также не учитывает контекст: овощи содержат витамин C и полифенолы, влияющие на химические превращения нитратов, а более высокое потребление овощей стабильно связывают с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы. Переработанное мясо физиологически не равноценно шпинату лишь потому, что оба продукта могут содержать нитраты или нитриты.
Относитесь к свёкле как к небольшому, поддающемуся проверке средству для повышения результатов, а не как к короткому пути к успеху. Выбирайте продукт с указанным содержанием нитратов, ориентируйтесь на изученную дозу около 300–560 миллиграммов, принимайте её примерно за два-три часа до целевой тренировки или старта и избегайте антибактериальных ополаскивателей для рта в этот период. Испытайте продукт на тренировке в той же дозе и в то же время, что и на соревнованиях, а затем сравните темп, мощность, частоту сердечных сокращений, субъективно воспринимаемую нагрузку и комфорт со стороны желудочно-кишечного тракта в ходе похожих занятий. Продолжайте использовать его только при воспроизводимом эффекте. Физическая подготовка, доступность углеводов, сон и выбор темпа по-прежнему будут влиять на ваш результат гораздо сильнее, чем любой красный шот.
Другие статьи
Низкая энергетическая доступность может ухудшать результаты без снижения веса
Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии
Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса
Белок нужен и в дни отдыха
Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно