Низкая энергетическая доступность может ухудшать результаты без снижения веса

Стабильная масса тела не доказывает, что вы получаете достаточно энергии для тренировок, нормальной работы гормональной системы и здоровья костей.

Можно сохранять прежнюю массу тела, при этом постоянно потребляя слишком мало пищи, чтобы обеспечивать свои тренировки. В данном случае проблема заключается в низкой энергетической доступности: если вычесть из энергии, полученной с пищей, энергозатраты на физическую нагрузку, на другие функции организма останется слишком мало энергии. К ним относятся репродуктивная функция, ремоделирование костной ткани, иммунная защита, восстановление тканей, терморегуляция и нормальная выработка гормонов. Низкая энергетическая доступность лежит в основе относительного дефицита энергии в спорте, или RED-S, — синдрома, который встречается как у женщин, так и у мужчин. Он возникает не только у элитных спортсменов на выносливость, людей с явно худощавым телосложением или тех, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения. С ним могут столкнуться и любители силовых тренировок, и спортсмены командных видов спорта, и люди, сочетающие тяжелые тренировки с жесткой диетой. Масса тела может снижаться, но это необязательно, поэтому проблему легко не заметить, если весы — ваш единственный инструмент контроля.

Энергетическую доступность часто оценивают так: из энергии, полученной с пищей, вычитают энергозатраты на физическую нагрузку, а результат делят на безжировую массу тела в килограммах. Исследователи используют этот расчет, чтобы определить, сколько энергии после учета тренировок остается на основные физиологические процессы. Значение около 30 килокалорий на килограмм безжировой массы тела в сутки иногда преподносили как универсальный опасный порог, однако реальная физиология не настолько проста. Первоначальные исследования проводились преимущественно с участием женщин, индивидуальные реакции различаются, а точно измерить и потребление энергии, и ее расход на физическую нагрузку вне лаборатории трудно. Поэтому сама концепция полезнее любого отдельно взятого порогового значения: тренировки создают значительную потребность в энергии, и если раз за разом не восполнять ее в достаточном объеме, организм может быть вынужден сократить ресурсы, направляемые на процессы, которые не являются критически важными для немедленного выживания.

Стабильный вес не исключает эту проблему, поскольку масса тела не является прямым показателем энергетического обеспечения клеток. Организм может компенсировать недостаточное питание, сокращая спонтанную двигательную активность, снижая расход энергии в состоянии покоя, изменяя активность гормонов щитовидной железы и прибегая к другим метаболическим адаптациям. Человек может сам того не замечая больше сидеть, меньше совершать мелких движений и испытывать меньше желания двигаться между тренировками. Задержка воды также может маскировать потерю тканей, особенно при высоком тренировочном стрессе или колебаниях потребления углеводов и натрия. В некоторых случаях спортсмен сохраняет вес, потому что потребление энергии примерно соответствует ее общему расходу лишь после того, как организм этот расход снизил. На бумаге энергетический баланс может казаться стабильным, однако адаптация, необходимая для достижения такого баланса, может сопровождаться ухудшением спортивных результатов и нарушением физиологических функций.

Эндокринная система особенно чувствительна к недостаточной энергетической доступности. У женщин мозг может ослаблять сигналы, участвующие в выработке репродуктивных гормонов, что способствует нерегулярности или прекращению менструаций. Это не безобидный побочный эффект хорошей физической формы: он может сопровождаться снижением воздействия эстрогена и ухудшением здоровья костей. У мужчин низкая энергетическая доступность может подавлять выработку тестостерона и снижать либидо, хотя симптомы и гормональные реакции различаются. Также могут происходить изменения уровней гормонов щитовидной железы, лептина, сигнальных путей инсулиноподобного фактора роста и гормонов стресса. Эти реакции не означают, что организм «ломается». Это решения, направленные на экономию энергии. Репродукция, рост и масштабное ремоделирование тканей требуют больших энергозатрат, поэтому организм может сокращать их, если раз за разом обнаруживает нехватку энергии.

Результаты могут ухудшиться еще до того, как вес или телосложение заметно изменятся. К распространенным признакам относятся постоянная усталость, снижение качества тренировок, необычно медленное восстановление, раздражительность, ухудшение концентрации, частые легкие заболевания и потеря мотивации, несоразмерная тренировочной программе. Силовые показатели могут перестать расти из-за недостаточного восстановления запасов мышечного гликогена и невозможности поддерживать высокое качество тренировок. Выносливость также может пострадать, особенно если дефицит энергии сопровождается низким потреблением углеводов. Сон может ухудшиться, несмотря на ощущение изнеможения. Ни один из этих симптомов сам по себе не доказывает наличие низкой энергетической доступности: похожим образом могут проявляться дефицит железа, болезнь, чрезмерная тренировочная нагрузка, психологический стресс и нарушения сна. Тревожным сигналом служит совокупность изменений, которые сохраняются на фоне высокой тренировочной нагрузки и ограниченного или непостоянного питания.

Здоровье костей — одна из самых серьезных причин не игнорировать эту проблему. Костная ткань постоянно ремоделируется, и этот процесс зависит от достаточного количества энергии, белка, кальция и витамина D, а также от надлежащей гормональной регуляции. Силовые тренировки и упражнения с ударной нагрузкой обычно укрепляют кости, однако сама по себе нагрузка не гарантирует защиты, если организму не хватает ресурсов для адаптации. Низкая энергетическая доступность может замедлять образование костной ткани, а гормональные нарушения способны дополнительно ухудшать условия для ее ремоделирования. Со временем риск стрессовых повреждений костей может возрасти, особенно в видах спорта с повторяющейся ударной нагрузкой. Поэтому стрессовый перелом может быть следствием не только внезапного увеличения объема бега или прыжков. Он может стать моментом, когда чрезмерная нагрузка, недостаточное восстановление и хронически недостаточное питание наконец проявляются явно.

Простое увеличение количества белка не решает проблему нехватки энергии полностью. Белок способствует восстановлению мышц, но углеводы и жиры обеспечивают организм энергией и выполняют особые физиологические функции. Углеводы помогают восстанавливать запасы гликогена и поддерживают работу высокой интенсивности, а пищевые жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами и субстратами, участвующими в выработке гормонов. Даже высокобелковая и очень низкокалорийная диета может не обеспечивать спортсмена достаточным количеством энергии. Время приема пищи тоже имеет значение: употребление большей части калорий поздно вечером необязательно компенсирует длительный период недостаточной доступности энергии в течение дня и во время тренировок. Исследования того, как внутрисуточный дефицит влияет на разных спортсменов, еще продолжаются, но если регулярно тяжело тренироваться после минимального приема пищи, а затем откладывать восстановительное питание, поддерживать результативность будет сложнее, даже когда общее количество калорий за неделю не выглядит столь тревожным.

Практическое решение — точнее согласовать питание с нагрузкой, а не ждать значительного снижения веса или появления гормональных симптомов. Если во время блока тяжелых тренировок или диеты меняются результаты, восстановление, настроение, либидо, менструальная функция или частота травм, пересмотрите общее потребление энергии и величину дефицита. Постепенно увеличивайте количество пищи, употребляйте углеводы и белок до и после тяжелых тренировок, не снижайте количество пищевых жиров без необходимости и подумайте о сокращении тренировочного объема, пока восстановление не улучшится. Нарушения менструального цикла, повторяющиеся травмы костей, постоянная усталость или подозрение на расстройство пищевого поведения требуют консультации врача и спортивного диетолога, а не самостоятельной постановки диагноза с помощью счетчика калорий. Рассматривайте стабильную массу тела лишь как один из показателей, а не как доказательство того, что организм получает достаточно энергии: более полную картину дают дневник тренировок, качество восстановления, показатели здоровья и нормальное функционирование организма.

Другие статьи

Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса Белок нужен и в дни отдыха Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно Ваш организм может усвоить более 30 граммов белка за один приём пищи