Пищевая сода может повысить результативность при интенсивных нагрузках, но эффективную дозу трудно переносить

Пищевая сода может нейтрализовать закисление при интенсивных нагрузках, но эффективная доза достаточно велика, чтобы вызвать расстройство пищеварения.

Бикарбонат натрия, более известный как пищевая сода, — одна из немногих недорогих добавок, способных заметно улучшить результаты в некоторых видах физической нагрузки. Это не универсальный источник энергии, не замена физической подготовке и не способ сделать эффективнее каждую тренировку. Лучше всего он проявляет себя при тяжёлых нагрузках, вызывающих существенное нарушение кислотно-щелочного равновесия: повторных спринтах, скоростной гребле или езде на велосипеде, раундах в единоборствах и нагрузках продолжительностью примерно от 30 секунд до 12 минут. Метаанализы обычно выявляют небольшой средний прирост результативности, однако индивидуальные результаты значительно различаются. Проблема в том, что эффективные дозы велики, неприятны на вкус, содержат значительное количество натрия и часто вызывают тошноту, вздутие живота, спазмы или диарею.

Во время интенсивной нагрузки мышцы сокращаются настолько быстро, что потребность в АТФ превышает объём, который может обеспечить один лишь аэробный метаболизм. Быстрый гликолиз помогает восполнить дефицит, а ряд реакций, участвующих в ускоренном энергетическом обмене, усиливает накопление ионов водорода. По мере повышения кислотности становится сложнее поддерживать множество процессов, участвующих в выработке силы, включая обмен кальция и работу ферментов, задействованных в энергообеспечении. Это не означает, что кислотность — единственная причина утомления. Истощение запасов фосфокреатина, накопление неорганического фосфата, утомление нервной системы, жара и мотивация также имеют значение. Сам по себе лактат не является отходом, вызывающим эту проблему; его образование, напротив, может помогать поддерживать выработку энергии посредством гликолиза.

Бикарбонат — одна из основных химических буферных систем крови. Приём большой дозы повышает концентрацию бикарбоната в крови и временно делает внеклеточную среду более щелочной. Большей части добавки не требуется проникать в мышцы. Вместо этого увеличившийся градиент между мышцами и кровью может способствовать выведению ионов водорода из работающих мышц, после чего они нейтрализуются буферными системами. Благодаря этому спортсмен может немного дольше сохранять мощность или темп, прежде чем возьмёт верх утомление. Поэтому эффект наиболее актуален, когда кислотность существенно ограничивает работоспособность. Нет особых оснований ожидать, что добавка позволит быстрее выполнить одноповторный максимум, улучшит показатели при лёгкой аэробной нагрузке или придаст дополнительную силу в подходах, которые заканчиваются до развития значительного метаболического стресса.

Стандартная доза в исследованиях обычно составляет около 0,2–0,3 грамма на килограмм массы тела, и её часто принимают за 60–180 минут до нагрузки. Это не чайная ложка, добавленная в напиток. Для человека массой 80 килограммов даже меньшая доза — 0,2 грамма на килограмм — соответствует 16 граммам бикарбоната натрия. Время приёма также не настолько точно, как подразумевает реклама добавок, поскольку скорость повышения уровня бикарбоната в крови и появления желудочно-кишечных симптомов различается у разных людей. У некоторых спортсменов пик наступает раньше, другим требуется около двух или трёх часов. Жёсткий график, скопированный у другого человека, может привести к тому, что максимальный буферный эффект проявится по дороге домой, а не во время тренировки.

Доза быстро увеличивается вместе с массой тела, и это помогает объяснить, почему неформальные эксперименты часто заканчиваются плохо. Приведённые приблизительные количества соответствуют меньшей из обычно исследуемых доз — 0,2 грамма на килограмм, а не гарантированно эффективному или хорошо переносимому назначению.

Желудочно-кишечные расстройства — главное практическое ограничение, способное свести на нет любое физиологическое преимущество. При реакции бикарбоната с желудочной кислотой образуется углекислый газ, вызывающий отрыжку и вздутие живота. Большая натриевая нагрузка также может притягивать воду в кишечник, повышая риск неотложных позывов к дефекации. Приём всей дозы сразу натощак часто оказывается самым тяжело переносимым вариантом. В исследованиях выраженность симптомов снижали, разделяя дозу на несколько меньших порций, принимая её с богатой углеводами пищей и достаточным количеством жидкости либо используя капсулы. Кишечнорастворимые препараты могут помочь некоторым людям, но они способны изменять время всасывания, поэтому их также следует проверять на тренировках, а не впервые использовать перед соревнованием.

Больше — не всегда лучше. Доза 0,3 грамма на килограмм может сильнее повысить уровень бикарбоната, чем 0,2 грамма на килограмм, но она также увеличивает риск побочных эффектов. Для спортсмена массой 75 килограммов доза 0,3 грамма на килограмм означает 22,5 грамма бикарбоната натрия, которые содержат примерно шесть граммов натрия — без учёта пищи или спортивного напитка. Это значительная острая натриевая нагрузка. Людям с повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек или сердца, нарушениями водно-солевого баланса, а также принимающим лекарства, влияющие на уровень натрия, калия или кислотно-щелочное равновесие, не следует относиться к пищевой соде как к безобидной кухонной добавке. В таких случаях необходима консультация врача.

Бикарбонат также не компенсирует неправильный темп или недостаточную подготовку. Если начать четырёхминутную нагрузку слишком агрессивно, это может вызвать такое утомление, которое буферная система не сможет устранить. В видах спорта с повторными спринтами результат зависит от продолжительности спринта, времени восстановления, общего числа усилий и уровня подготовки спортсмена. Исследования силовых тренировок иногда показывают, что добавка позволяет выполнить несколько дополнительных повторений в серии тяжёлых высокообъёмных подходов, особенно при коротких периодах отдыха, однако это не доказывает более выраженный долгосрочный рост мышц. Единовременное увеличение выполненной работы может быть полезным, но гипертрофия по-прежнему зависит от многих месяцев адекватного объёма нагрузок, прогрессии, питания и восстановления.

Относитесь к бикарбонату натрия как к специализированному средству для повышения результативности, а не как к ежедневной оздоровительной привычке. Он наиболее уместен перед важной тренировкой или соревнованием, где преобладает продолжительная или повторяющаяся высокоинтенсивная работа. Если вы хотите его испытать, начните в ситуации, когда на кону не стоит результат соревнования, не превышайте нижнюю границу подтверждённого исследованиями диапазона, принимайте с пищей и жидкостью и записывайте дозу, время приёма, симптомы и показатели. Откажитесь от него, если расстройство пищеварения перевешивает пользу. Практический вывод прост: пищевая сода может дать небольшое преимущество, когда при интенсивной нагрузке важна буферная система, однако проверка переносимости не менее важна, чем химический механизм.

Другие статьи

Жидкие калории не обладают уникальной способностью приводить к набору жира, но их легко употребить в избытке Свёкла может повысить выносливость, но мгновенного прироста результатов не даст Низкая энергетическая доступность может ухудшать результаты без снижения веса Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса