Питание
Жидкие калории не обладают уникальной способностью приводить к набору жира, но их легко употребить в избытке
Калория в напитке не обходит закон энергетического баланса и не превращается в жировую ткань каким-то особым путём. Если общее потребление калорий и питательных веществ, а также уровень активности одинаковы, то 200 калорий из сока сами по себе не приводят к большему накоплению жира, чем 200 калорий из твёрдой углеводной пищи. Настоящая проблема заключается в компенсации: выпив калорийный напиток, многие люди впоследствии не сокращают количество пищи настолько, чтобы компенсировать полученные калории. Поэтому сладкий кофе или бутылка сока могут дополнять обычный приём пищи, а не заменять его часть. Жидкие калории не обладают особыми метаболическими свойствами — их просто легко незаметно добавить в рацион. Это различие объясняет, почему сладкие напитки устойчиво связывают с набором веса, и для этого не требуется утверждать, будто жидкий сахар нарушает обычные законы человеческого метаболизма.
Аппетит регулируется не только количеством калорий, поступающих в желудок. Жевание, контакт пищи с полостью рта, растяжение желудка, распознавание питательных веществ в кишечнике и такие сигнальные вещества, как холецистокинин, ГПП-1 и пептид YY, — всё это способствует насыщению и ощущению сытости после еды. Уровень грелина, который часто называют гормоном голода, после еды также обычно снижается, хотя его реакция зависит от состава пищи. Твёрдую пищу, как правило, едят дольше, и перед выходом из желудка она требует более длительной обработки. Благодаря этому у сенсорных сигналов и сигналов желудочно-кишечного тракта появляется больше времени для развития. Многие напитки можно выпить за несколько минут, особенно через трубочку или отвлёкшись на что-либо, поэтому несколько сотен калорий могут поступить в организм ещё до того, как чувство сытости успеет повлиять на поведение.
Структура пищи важна не меньше, чем её состав. Цельный апельсин содержит воду, клетчатку и клеточный материал, которые необходимо пережевать и физически разрушить. При изготовлении апельсинового сока значительная часть этой структуры удаляется, а энергия концентрируется в форме, которую можно употребить быстрее. При измельчении в блендере сохраняется больше клетчатки, чем при выжимании сока, но пищевая матрица всё равно нарушается, а необходимость жевать практически исчезает. Получившийся смузи может быть питательным, однако большой смузи с фруктами, ореховой пастой, овсяными хлопьями и молоком легко может соответствовать полноценному приёму пищи, хотя его по-прежнему воспринимают как напиток в дополнение к завтраку. Это не означает, что измельчение в блендере вредно. Суть в том, что изменение текстуры может влиять на скорость употребления, размер порции и на то, насколько эффективно эти калории заменяют другую пищу.
Распространённые напитки наглядно показывают, насколько быстро могут накапливаться калории. Точные значения зависят от бренда, рецепта и содержания жира, но большая порция может содержать примерно следующее количество калорий:
Вода — очевидный вариант без калорий, однако это сравнение не следует воспринимать как список хороших и плохих напитков. Молоко содержит белок, кальций и другие питательные вещества, которых нет в газировке. Протеиновый коктейль может быть полезен для восстановления или для человека, которому трудно потреблять достаточно пищи. Сок содержит микронутриенты, но лишён целостной структуры цельного фрукта. Важен не просто вопрос о том, содержит ли напиток калории, а то, служат ли эти калории определённой цели и учитываются ли они как часть приёма пищи либо незаметно добавляются к нему. Два калорийных напитка объёмом 500 миллилитров в день могут дать несколько сотен калорий — этого достаточно, чтобы со временем повлиять на массу тела, если потребление пищи и расход энергии не изменятся.
Сахаросодержащие напитки заслуживают особого внимания, поскольку почти не требуют жевания, быстро употребляются, содержат мало белка и зачастую слабо насыщают. Их частое употребление связано с большей массой тела и повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти эта связь обусловлена рационом и образом жизни в целом, однако контролируемые исследования также показывают, что добавление сладких напитков обычно увеличивает потребление калорий и массу тела, тогда как их замена некалорийными вариантами может способствовать умеренному снижению веса. Механизм заключается не в каком-то исключительном всплеске инсулина, который запирает жир внутри клеток. Инсулин повышается после многих смешанных приёмов пищи, в том числе полезных. Более убедительное объяснение состоит в том, что напиток с сахаром и калориями часто не приводит к эквивалентному сокращению последующего потребления пищи, создавая устойчивый профицит энергии.
Не всякая жидкая или полужидкая пища плохо насыщает. Густые супы могут оказаться на удивление сытными благодаря своему объёму, температуре, скорости употребления и низкой энергетической плотности. Коктейль со значительным содержанием белка и клетчатки, как правило, лучше контролирует аппетит, чем газировка с тем же количеством калорий, поскольку белок обладает выраженным насыщающим эффектом и требует больше энергии для переваривания. Напитки на основе йогурта, заменители приёма пищи и смузи также сильно различаются по вязкости и составу. Значение может иметь даже порядок употребления: низкокалорийный суп перед едой способен снизить общее потребление пищи, тогда как медленное потягивание калорийного напитка во время еды может его увеличить. Если считать все жидкости одинаковыми, это игнорирует физиологическую значимость белка, клетчатки, густоты, энергетической плотности и скорости употребления.
Бывают и ситуации, когда слабое насыщение становится преимуществом. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, во время длительных тренировок могут требоваться углеводные напитки, поскольку твёрдая пища начинает вызывать дискомфорт, а запасы мышечного гликогена истощаются. Люди, стремящиеся набрать вес, могут использовать молоко или коктейли, чтобы увеличить калорийность рациона, не делая каждый приём пищи чрезмерно большим. После тренировки протеиновый коктейль — удобный способ достичь суточной нормы белка, хотя по своей природе он не превосходит твёрдую пищу. Жидкие углеводы также могут помочь быстро восполнить запасы энергии между соревнованиями, проходящими с небольшим интервалом. Проблемы возникают, когда стратегию, рассчитанную на высокие энергозатраты, копирует человек, проводящий короткую тренировку в зале, которая требует сравнительно мало энергии. Спортивный напиток во время лёгкой 45-минутной тренировки может восполнить все потраченные калории, хотя вода справилась бы с поддержанием водного баланса ничуть не хуже.
Практический вывод: считайте калорийные напитки пищей, а не средством утоления жажды. Для повседневного утоления жажды по умолчанию выбирайте воду, газированную воду, несладкий чай или другие низкокалорийные варианты. Чаще выбирайте цельные фрукты вместо сока и проверяйте, что на самом деле входит в состав кофе и смузи, вместо того чтобы считать их лёгкими. Оставьте в рационе молоко, протеиновые коктейли и спортивные напитки, если они решают конкретную задачу, связанную с питанием или спортивными результатами, но учитывайте их в суточном потреблении. Если снижение жировой массы остановилось, отказаться от одного регулярно употребляемого калорийного напитка часто проще, чем уменьшать несколько приёмов пищи. Жидкие калории не приводят к набору жира независимо от калорийного баланса — они просто облегчают создание профицита и мешают его заметить.
Другие статьи
Свёкла может повысить выносливость, но мгновенного прироста результатов не даст
Низкая энергетическая доступность может ухудшать результаты без снижения веса
Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии
Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса
Белок нужен и в дни отдыха