Entraînement

Séries dégressives : pousser une série au-delà de l'échec en réduisant la charge, pas l'effort

Réduire la charge en milieu d'exercice permet au muscle fatigué de continuer à produire de vraies répétitions au-delà de son point d'arrêt normal

Une série dégressive amène une série jusqu'à ou près de l'échec à une charge donnée, puis réduit immédiatement la charge - typiquement de 10 à 30% - et continue pour d'autres répétitions sans repos, parfois en répétant la réduction une deuxième ou troisième fois. Comme la charge diminue à mesure que le muscle se fatigue, il peut continuer à produire des répétitions vraiment difficiles et techniquement correctes bien au-delà du point où la charge initiale aurait arrêté la série, prolongeant le temps sous tension et le stress métabolique en un seul bloc continu.

Cela fait des séries dégressives un moyen efficace d'ajouter du volume d'entraînement et de dépasser un point de blocage sans avoir besoin de séries supplémentaires ni de beaucoup de temps en plus, puisque toute la séquence se déroule en un seul élan continu. C'est une technique bien étayée pour susciter le type de stress métabolique et de recrutement de fibres associé à l'hypertrophie, particulièrement utile sur la dernière série d'un exercice quand le temps ou l'énergie pour des séries complètes supplémentaires est limité.

Le coût est la fatigue : les séries dégressives sont exigeantes, et les faire sur chaque série de chaque exercice s'accumule en une charge de récupération que la plupart des programmes d'entraînement ne peuvent absorber. Elles fonctionnent mieux réservées à la dernière série d'un exercice, sur des mouvements d'isolation où un changement rapide de charge est pratique (plutôt qu'une barre nécessitant un changement de disques), et non empilées sur une séance déjà à haut volume.

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