Entraînement

Le tempo en musculation : ce que contrôler la vitesse d'une répétition change réellement

Ralentir la phase excentrique ou ajouter une pause change le temps sous tension sans changer la charge

L'entraînement au tempo prescrit la vitesse de chaque phase d'une répétition - typiquement écrite comme quatre chiffres tels que 3-1-1-0 pour l'excentrique (descente), la pause en bas, le concentrique (montée) et la pause en haut, en secondes. Ralentir l'une de ces phases, le plus souvent l'excentrique, augmente le temps total qu'un muscle passe sous tension pour un nombre donné de répétitions sans changer la charge sur la barre, ce qui est le levier principal que le travail au tempo actionne réellement.

Des excentriques délibérément lentes tendent aussi à augmenter la difficulté de l'exercice à une charge absolue plus légère, ce qui est réellement utile dans quelques situations spécifiques : construire le contrôle et la technique chez un pratiquant débutant, travailler autour d'une articulation qui tolère mal des charges absolues plus lourdes, ou cibler délibérément des dommages musculaires supplémentaires et du temps sous tension dans un mouvement accessoire. Ajouter une pause en bas d'un squat ou en position étirée d'un développé supprime aussi tout rebond élastique, forçant le muscle à produire de la force à l'arrêt complet plutôt que de bénéficier de la tension stockée.

Pour construire spécifiquement de la force maximale, le travail au tempo n'est pas la priorité - la capacité à déplacer une charge lourde à vitesse normale et contrôlée compte plus que de la ralentir artificiellement, et des tempos très lents limitent la charge totale pouvant être soulevée, ce qui plafonne le stimulus de tension mécanique, principal moteur des gains de force. Les prescriptions de tempo sont mieux utilisées comme outil ciblé pour des objectifs spécifiques, pas comme méthode par défaut pour entraîner chaque mouvement.

Plus d'articles

Séries en clusters : comment une pause au milieu de la série permet de soulever plus Le carb cycling n'est pas nécessaire pour la plupart des gens cherchant à perdre du gras ou construire du muscle Pourquoi une pause diététique planifiée peut aider une longue période de sèche, pas la nuire Chronotype : pourquoi le même entraînement se ressent différemment selon l'heure Comment le foam rolling fonctionne vraiment - ce n'est pas une question de rupture du fascia Pourquoi le moment d'exposition à la lumière compte plus que les écrans eux-mêmes pour le sommeil — et pour votre prochain entraînement Séries dégressives : pousser une série au-delà de l'échec en réduisant la charge, pas l'effort Non, les édulcorants artificiels ne font pas grimper l'insuline et ne font pas grossir