Allenamento

Il tempo nel sollevamento: cosa cambia davvero controllare la velocità di una ripetizione

Rallentare la fase eccentrica o aggiungere una pausa cambia il tempo sotto tensione senza cambiare il peso

L'allenamento a tempo prescrive la velocità di ogni fase di una ripetizione - tipicamente scritta come quattro numeri tipo 3-1-1-0 per eccentrica (discesa), pausa in basso, concentrica (salita) e pausa in alto, in secondi. Rallentare una qualsiasi di queste fasi, più comunemente l'eccentrica, aumenta il tempo totale che un muscolo trascorre sotto tensione per un dato numero di ripetizioni senza cambiare il peso sul bilanciere, che è la leva principale su cui il lavoro a tempo agisce davvero.

Eccentriche deliberatamente lente tendono anche ad aumentare la difficoltà dell'esercizio con un peso assoluto più leggero, il che è davvero utile in alcune situazioni specifiche: costruire controllo e tecnica in chi si allena da poco, lavorare intorno a un'articolazione che non tollera bene carichi assoluti più pesanti, o mirare deliberatamente a un danno muscolare aggiuntivo e tempo sotto tensione in un movimento accessorio. Aggiungere una pausa in fondo a uno squat o nella posizione allungata di una spinta rimuove anche qualsiasi rimbalzo elastico, costringendo il muscolo a produrre forza da fermo invece di beneficiare della tensione immagazzinata.

Per costruire forza massimale nello specifico, il lavoro a tempo non è la priorità - la capacità di muovere un peso pesante a velocità normale e controllata conta più che rallentarlo artificialmente, e tempi molto lenti limitano quanto peso totale si può sollevare, il che limita lo stimolo di tensione meccanica che è il principale motore dei guadagni di forza. Le prescrizioni di tempo sono meglio usate come strumento mirato per obiettivi specifici, non come modo predefinito di allenare ogni esercizio.

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