Training

Tempo-Training: was die Kontrolle der Wiederholungsgeschwindigkeit tatsächlich verändert

Eine langsamere exzentrische Phase oder eine Pause verändert die Zeit unter Spannung, ohne das Gewicht zu ändern

Tempo-Training schreibt die Geschwindigkeit jeder Phase einer Wiederholung vor - typischerweise als vier Zahlen wie 3-1-1-0 geschrieben, für exzentrisch (Absenken), Pause unten, konzentrisch (Heben) und Pause oben, in Sekunden. Eine dieser Phasen zu verlangsamen, am häufigsten die exzentrische, erhöht die Gesamtzeit, die ein Muskel bei einer gegebenen Wiederholungszahl unter Spannung verbringt, ohne das Gewicht auf der Stange zu ändern - das ist der Haupthebel, an dem Tempo-Arbeit tatsächlich zieht.

Absichtlich langsame Exzentriken erhöhen auch tendenziell die Schwierigkeit der Übung bei einem leichteren absoluten Gewicht, was für einige spezifische Situationen wirklich nützlich ist: Aufbau von Kontrolle und Technik bei einem neuen Trainierenden, Arbeit um ein Gelenk herum, das schwerere absolute Lasten nicht gut verträgt, oder gezieltes Ansteuern zusätzlichen Muskelschadens und zusätzlicher Spannungszeit bei einer Zusatzübung. Eine Pause am unteren Punkt einer Kniebeuge oder in der gedehnten Position eines Drückens hinzuzufügen, entfernt außerdem jeden elastischen Rückstoß und zwingt den Muskel, Kraft aus dem Stillstand zu erzeugen, statt von gespeicherter Spannung zu profitieren.

Für den Aufbau maximaler Kraft speziell ist Tempo-Arbeit nicht die Priorität - die Fähigkeit, ein schweres Gewicht mit normaler, kontrollierter Geschwindigkeit zu bewegen, zählt mehr als künstliches Verlangsamen, und sehr langsame Tempi begrenzen, wie viel Gesamtgewicht gehoben werden kann, was den mechanischen Spannungsreiz begrenzt, der der primäre Treiber von Kraftzuwächsen ist. Tempo-Vorgaben werden am besten als gezieltes Werkzeug für spezifische Ziele eingesetzt, nicht als Standardweise, jede Übung zu trainieren.

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