Entrenamiento

Tempo de levantamiento: qué cambia realmente controlar la velocidad de una repetición

Ralentizar la fase excéntrica o añadir una pausa cambia el tiempo bajo tensión sin cambiar el peso

El entrenamiento de tempo prescribe la velocidad de cada fase de una repetición - típicamente escrita como cuatro números como 3-1-1-0 para excéntrica (bajada), pausa abajo, concéntrica (subida) y pausa arriba, en segundos. Ralentizar cualquiera de estas fases, más comúnmente la excéntrica, aumenta el tiempo total que un músculo pasa bajo tensión para un número dado de repeticiones sin cambiar el peso en la barra, que es la palanca principal que realmente activa el trabajo de tempo.

Las excéntricas deliberadamente lentas también tienden a aumentar la dificultad del ejercicio con un peso absoluto más ligero, lo cual es genuinamente útil en algunas situaciones específicas: construir control y técnica en un levantador nuevo, trabajar alrededor de una articulación que no tolera bien cargas absolutas más pesadas, o apuntar deliberadamente a daño muscular adicional y tiempo bajo tensión en un movimiento accesorio. Añadir una pausa en la parte baja de una sentadilla o en la posición estirada de un press también elimina cualquier rebote elástico, forzando al músculo a producir fuerza desde una parada completa en lugar de beneficiarse de la tensión almacenada.

Para construir fuerza máxima específicamente, el trabajo de tempo no es la prioridad - la capacidad de mover un peso pesado a velocidad normal y controlada importa más que ralentizarlo artificialmente, y los tempos muy lentos limitan cuánto peso total se puede levantar, lo que limita el estímulo de tensión mecánica que es el principal impulsor de las ganancias de fuerza. Las prescripciones de tempo se usan mejor como herramienta específica para objetivos concretos, no como forma predeterminada de entrenar cada ejercicio.

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