Trening

Tempo w treningu: co naprawdę zmienia kontrola prędkości powtórzenia

Spowolnienie fazy ekscentrycznej lub dodanie pauzy zmienia czas pod napięciem bez zmiany ciężaru

Trening tempowy narzuca prędkość każdej fazy powtórzenia - zwykle zapisywaną jako cztery liczby, np. 3-1-1-0, dla fazy ekscentrycznej (opuszczanie), pauzy na dole, koncentrycznej (podnoszenie) i pauzy na górze, w sekundach. Spowolnienie którejkolwiek z tych faz, najczęściej ekscentrycznej, zwiększa całkowity czas, jaki mięsień spędza pod napięciem przy danej liczbie powtórzeń, bez zmiany ciężaru na sztandze - to jest główna dźwignia, za którą faktycznie ciągnie praca tempowa.

Celowo powolne fazy ekscentryczne mają też tendencję do zwiększania trudności ćwiczenia przy lżejszym ciężarze bezwzględnym, co jest naprawdę przydatne w kilku konkretnych sytuacjach: budowaniu kontroli i techniki u nowego ćwiczącego, pracy wokół stawu, który słabo toleruje większe obciążenia bezwzględne, lub celowym nakierowaniu na dodatkowe uszkodzenie mięśniowe i czas pod napięciem w ruchu pomocniczym. Dodanie pauzy na dole przysiadu lub w rozciągniętej pozycji wyciskania również usuwa wszelki elastyczny odbój, zmuszając mięsień do generowania siły od zera zamiast korzystać z zmagazynowanego napięcia.

Dla budowania maksymalnej siły konkretnie praca tempowa nie jest priorytetem - zdolność do poruszania ciężkim ciężarem z normalną, kontrolowaną prędkością liczy się bardziej niż sztuczne spowalnianie, a bardzo wolne tempa ograniczają, ile całkowitego ciężaru można podnieść, co ogranicza bodziec napięcia mechanicznego, będący głównym motorem przyrostów siły. Zalecenia tempowe najlepiej stosować jako celowe narzędzie do konkretnych celów, nie jako domyślny sposób trenowania każdego ćwiczenia.

Więcej artykułów

Serie klastrowe: jak przerwa w środku serii pozwala podnieść więcej Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie Dlaczego zaplanowana przerwa w diecie może pomóc długiej redukcji, a nie zaszkodzić Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Jak naprawdę działa rolowanie - nie chodzi o rozbijanie powięzi Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Serie zrzucane: doprowadzanie serii poza odmowę przez zmniejszenie ciężaru, nie wysiłku Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia