Entraînement
La plage de 8 à 12 répétitions n’est pas la seule façon de développer ses muscles
L’idée selon laquelle 8 à 12 répétitions constituent l’unique « plage d’hypertrophie » est un raccourci pédagogique utile, et non une loi physiologique. La croissance musculaire a été observée sur un spectre bien plus large, allant de séries d’environ 5 répétitions à des séries de 30 répétitions ou plus, à condition qu’elles soient suffisamment difficiles et que le volume d’entraînement hebdomadaire soit approprié. Vos fibres musculaires ne comptent pas les répétitions pour passer soudainement de la force à la croissance à la sixième, puis de la croissance à l’endurance à la treizième. Elles réagissent à la tension mécanique, au recrutement des unités motrices à seuil élevé, à la fatigue, aux besoins de récupération et à l’exposition répétée au fil du temps. Les plages de répétitions influencent ces facteurs, mais elles ne créent pas de zones d’adaptation rigides.
Les séries lourdes recrutent presque immédiatement une grande proportion des unités motrices disponibles, car la production d’une force importante exige que le système nerveux les sollicite. Avec des charges plus légères, le corps s’appuie d’abord davantage sur les unités motrices à faible seuil. À mesure que la fatigue s’accumule, des unités motrices supplémentaires sont recrutées pour maintenir la force, y compris les plus grandes unités à seuil élevé associées aux fibres musculaires les plus rapides. C’est pourquoi une série difficile de 20 répétitions peut stimuler la croissance, même si les premières répétitions semblent faciles. La condition essentielle est l’effort : si une série légère s’arrête alors que de nombreuses répétitions supplémentaires étaient encore possibles, les fibres à seuil le plus élevé n’ont peut-être pas subi beaucoup de tension significative. Les charges légères fonctionnent, mais les séries légères effectuées sans réel effort ne fonctionnent généralement pas.
La charge associée à un objectif de répétitions donné varie selon l’exercice, la personne et la méthode utilisée pour estimer le maximum sur une répétition. Néanmoins, des pourcentages approximatifs permettent de comprendre pourquoi les différentes plages de répétitions procurent des sensations si différentes. Dans les séries comportant peu de répétitions, chaque répétition est effectuée avec une charge externe plus importante, tandis que les séries plus longues créent une période prolongée d’accumulation de fatigue.
Les recherches comparant les charges légères, modérées et lourdes concluent généralement que la croissance musculaire peut être similaire lorsque les séries sont réalisées avec suffisamment d’effort et que le travail total est raisonnablement équivalent. Les gains de force dépendent davantage de la charge utilisée. L’entraînement lourd tend à améliorer plus efficacement le maximum sur une répétition, car il permet de s’exercer régulièrement à produire de la force contre une résistance importante. Cet avantage ne signifie pas que l’entraînement plus léger ne développe pas les muscles ; il signifie que la masse musculaire et la force maximale sont des résultats liés, mais distincts. Une personne peut augmenter la surface de section transversale de ses muscles avec des séries de 15 à 25 répétitions, tout en étant moins habile et moins préparée sur le plan neurologique à effectuer une répétition maximale qu’une personne s’entraînant régulièrement avec des séries de 3 à 6 répétitions.
Les séries très longues présentent également une limite pratique : l’inconfort peut y mettre fin avant que le muscle ciblé n’atteigne sa véritable limite musculaire. Une série de 30 squats peut être interrompue à cause de l’essoufflement, de la sensation de brûlure, d’un manque d’équilibre ou simplement d’une forte aversion, plutôt que parce que les quadriceps ne peuvent plus produire suffisamment de force. Dans un exercice d’isolation comme l’élévation latérale ou l’extension des jambes, le même nombre de répétitions est plus facile à maîtriser, car la sollicitation cardiovasculaire et la complexité technique sont moindres. Cela aide à comprendre pourquoi les recherches montrant que les charges légères peuvent développer les muscles ne signifient pas que chaque exercice doit être effectué sur 30 ou 40 répétitions. Une méthode peut fonctionner sur le plan physiologique tout en restant inefficace ou désagréable en pratique.
L’entraînement avec des charges extrêmement lourdes implique ses propres compromis. Les séries d’une à quatre répétitions peuvent produire une forte tension, mais chacune comporte relativement peu de contractions stimulantes. Accumuler un volume suffisant peut nécessiter de nombreuses séries, des périodes de repos plus longues et davantage de temps. Les erreurs techniques ont également des conséquences plus importantes lorsque la charge est proche du maximum. Le travail lourd peut être excellent pour la force et contribuer à l’hypertrophie, mais utiliser uniquement des charges proches du maximum est rarement le moyen le plus simple d’accumuler un volume de qualité suffisant pour favoriser la croissance. Les plages modérées dominent souvent les programmes de musculation, non parce qu’elles déclenchent un mécanisme anabolique unique, mais parce qu’elles offrent un bon équilibre entre la charge, le nombre de répétitions, la tolérance articulaire, l’efficacité en matière de temps et la capacité à évaluer la proximité de l’échec.
Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec absolu à chaque série pour qu’une plage de répétitions soit efficace. La plupart des séries productives peuvent se terminer avec environ une à trois répétitions en réserve, en particulier pour les exercices polyarticulaires. Toutefois, plus une série avec une charge légère est proche de l’échec, plus vous pouvez être certain que les unités motrices à seuil élevé ont été recrutées. Une série de 25 répétitions interrompue alors qu’il en restait dix ne produira probablement pas le même stimulus qu’une série arrêtée avec deux répétitions en réserve. Les séries lourdes peuvent être efficaces plus loin de l’échec, car le recrutement est déjà élevé, bien qu’un arrêt trop précoce réduise tout de même la quantité de travail difficile. Atteindre l’échec de façon répétée génère également une fatigue supplémentaire et peut nuire aux séries suivantes sans produire une croissance proportionnellement supérieure ; l’échec doit donc être un outil plutôt qu’une règle.
Le choix du nombre de répétitions doit également tenir compte de l’exercice et de la personne qui l’effectue. Les exercices polyarticulaires avec barre se prêtent souvent bien aux plages modérées ou modérément basses, car la technique peut se dégrader au cours de séries très longues. Les machines et les exercices d’isolation sont généralement mieux adaptés aux répétitions plus élevées, car ils assurent la stabilité et l’échec à la dernière répétition y est moins risqué. Les irritations articulaires peuvent s’atténuer lorsque le même muscle est entraîné avec une charge plus légère et davantage de répétitions, même si les séries longues ne sont pas automatiquement indolores. À l’inverse, certaines personnes trouvent les longues séries plus inconfortables ou techniquement moins régulières. Il n’y a aucun mérite à forcer chaque mouvement à entrer dans la même plage de répétitions.
En pratique, il faut utiliser plusieurs plages de répétitions tout en veillant à ce que la plupart des séries soient difficiles, maîtrisées et reproductibles. Les séries d’environ 5 à 10 répétitions sont utiles pour combiner le travail de la force et la croissance musculaire, la plage de 8 à 15 constitue un choix efficace par défaut pour de nombreux exercices, et celle de 15 à 30 peut ajouter un volume productif avec des charges plus légères, en particulier sur les machines et pour le travail d’isolation. Suivez l’augmentation du nombre de répétitions ou de la charge au fil du temps au lieu de considérer la plage de 8 à 12 comme une frontière magique. La meilleure plage pour l’hypertrophie ne correspond pas à un chiffre unique ; c’est celle dans laquelle vous pouvez entraîner le muscle ciblé suffisamment près de l’échec, conserver une bonne technique, récupérer et continuer à progresser.
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