Allenamento
L’intervallo di 8–12 ripetizioni non è l’unico modo per sviluppare i muscoli
L’idea che 8–12 ripetizioni costituiscano l’esclusivo «intervallo per l’ipertrofia» è un’utile semplificazione didattica, non una legge fisiologica. La crescita muscolare è stata osservata in uno spettro molto più ampio, da serie di circa 5 ripetizioni fino a serie di 30 o più, purché siano sufficientemente impegnative e il volume di allenamento settimanale sia adeguato. Le fibre muscolari non contano le ripetizioni passando improvvisamente dalla forza alla crescita alla sesta, e poi dalla crescita alla resistenza alla tredicesima. Rispondono alla tensione meccanica, al reclutamento delle unità motorie ad alta soglia, alla fatica, alle esigenze di recupero e all’esposizione ripetuta nel tempo. Gli intervalli di ripetizioni influenzano questi fattori, ma non creano rigide zone di adattamento.
Le serie pesanti reclutano quasi immediatamente una grande percentuale delle unità motorie disponibili, perché produrre molta forza richiede che il sistema nervoso le attivi. Con pesi più leggeri, inizialmente il corpo fa maggiore affidamento sulle unità motorie a bassa soglia. Con l’accumularsi della fatica, vengono reclutate ulteriori unità motorie per mantenere la forza, comprese quelle più grandi e ad alta soglia associate alle fibre muscolari più veloci. Ecco perché una serie impegnativa da 20 ripetizioni può stimolare la crescita anche se le prime sembrano facili. La condizione importante è lo sforzo: se una serie leggera termina quando sarebbero ancora possibili molte altre ripetizioni, le fibre a soglia più alta potrebbero non aver ricevuto una tensione significativa. I carichi leggeri funzionano, ma le serie leggere eseguite senza particolare impegno generalmente no.
Il carico associato a un determinato obiettivo di ripetizioni varia in base all’esercizio, all’atleta e al metodo utilizzato per stimare il massimale su una ripetizione. Tuttavia, le percentuali approssimative mostrano perché intervalli di ripetizioni diversi producano sensazioni così differenti. Nelle serie con meno ripetizioni, ogni ripetizione viene eseguita con un carico esterno maggiore, mentre quelle con più ripetizioni generano un periodo più lungo di accumulo della fatica.
Le ricerche che confrontano carichi bassi, moderati ed elevati rilevano generalmente che la crescita muscolare può essere simile quando le serie vengono eseguite con uno sforzo sufficiente e il lavoro complessivo è ragionevolmente equivalente. I guadagni di forza sono maggiormente specifici rispetto al carico. L’allenamento pesante tende a migliorare più efficacemente il massimale su una ripetizione, perché consente di esercitarsi regolarmente a produrre forza contro resistenze elevate. Questo vantaggio non significa che l’allenamento più leggero non faccia sviluppare i muscoli; significa che la massa muscolare e la forza massimale sono risultati correlati ma distinti. Una persona può aumentare l’area della sezione trasversale dei muscoli usando serie da 15–25 ripetizioni, ma essere comunque meno abile e neurologicamente preparata per una singola ripetizione massimale rispetto a chi si allena regolarmente con serie da 3–6.
Anche le serie con un numero molto elevato di ripetizioni presentano un limite pratico: il disagio può interrompere la serie prima che il muscolo bersaglio raggiunga il suo vero limite muscolare. Una serie di 30 squat può essere interrotta per affanno, bruciore, problemi di equilibrio o semplice avversione, anziché perché i quadricipiti non riescono più a produrre abbastanza forza. In un esercizio di isolamento come le alzate laterali o le estensioni delle gambe, lo stesso obiettivo di ripetizioni è più facile da gestire, perché la richiesta cardiovascolare e la complessità tecnica sono inferiori. Questo aiuta a spiegare perché i risultati delle ricerche secondo cui i carichi leggeri possono sviluppare i muscoli non implicano che ogni esercizio debba essere portato a 30 o 40 ripetizioni. Un metodo può funzionare dal punto di vista fisiologico pur rimanendo inefficiente o sgradevole nella pratica.
L’allenamento estremamente pesante comporta altri compromessi. Le serie da una a quattro ripetizioni possono produrre una tensione elevata, ma ogni serie contiene relativamente poche contrazioni stimolanti. Accumulare un volume sufficiente può richiedere molte serie, periodi di recupero più lunghi e più tempo. Inoltre, gli errori tecnici hanno conseguenze maggiori quando il carico è vicino al massimale. Il lavoro pesante può essere eccellente per la forza e può contribuire all’ipertrofia, ma utilizzare soltanto carichi prossimi al massimale raramente è il modo più semplice per accumulare un volume di qualità sufficiente per la crescita. Gli intervalli moderati spesso predominano nei programmi di bodybuilding non perché attivino un meccanismo anabolico unico, ma perché bilanciano carico, numero di ripetizioni, tolleranza articolare, efficienza in termini di tempo e capacità di valutare la vicinanza al cedimento.
Non è necessario raggiungere il cedimento assoluto in ogni serie affinché qualsiasi intervallo di ripetizioni funzioni. La maggior parte delle serie produttive può terminare con circa una-tre ripetizioni in riserva, soprattutto negli esercizi multiarticolari. Tuttavia, più una serie con carico leggero si avvicina al cedimento, maggiore è la certezza che siano state reclutate le unità motorie ad alta soglia. È improbabile che una serie da 25 interrotta con dieci ripetizioni ancora possibili produca uno stimolo pari a quello di una serie interrotta quando ne restano due. Le serie pesanti possono essere efficaci anche più lontano dal cedimento perché il reclutamento è già elevato, sebbene fermarsi troppo presto riduca comunque la quantità di lavoro impegnativo. Raggiungere ripetutamente il cedimento genera inoltre ulteriore fatica e può compromettere le serie successive senza produrre una crescita proporzionalmente maggiore, quindi dovrebbe essere uno strumento, non una regola.
La scelta delle ripetizioni dovrebbe riflettere anche l’esercizio e la persona che lo esegue. Gli esercizi multiarticolari con bilanciere si prestano spesso a intervalli moderati o moderatamente bassi, perché la tecnica può deteriorarsi durante serie molto lunghe. Le macchine e gli esercizi di isolamento sono generalmente più adatti a un numero maggiore di ripetizioni, perché forniscono stabilità e fallire l’ultima ripetizione è meno rischioso. L’irritazione articolare può migliorare allenando lo stesso muscolo con un carico più leggero e più ripetizioni, anche se il lavoro ad alte ripetizioni non è automaticamente privo di dolore. Al contrario, alcune persone trovano le serie lunghe più fastidiose o tecnicamente meno costanti. Non c’è alcun premio per chi costringe ogni movimento nello stesso intervallo di ripetizioni.
In pratica, è consigliabile utilizzare più intervalli di ripetizioni, mantenendo la maggior parte delle serie impegnative, controllate e ripetibili. Le serie da circa 5–10 ripetizioni sono utili per combinare la pratica della forza con la crescita muscolare, l’intervallo 8–15 costituisce un’efficiente scelta di base per molti esercizi e quello da 15–30 può aggiungere volume produttivo con carichi più leggeri, soprattutto alle macchine e negli esercizi di isolamento. Monitora se le ripetizioni o il carico aumentano nel tempo, anziché considerare l’intervallo 8–12 un confine magico. Il miglior intervallo per l’ipertrofia non è un singolo numero, ma quello in cui puoi allenare il muscolo bersaglio abbastanza vicino al cedimento, mantenere una tecnica corretta, recuperare e continuare a progredire.
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