Alimentazione
Le bevande con elettroliti non sono necessarie per ogni allenamento
Le bevande con elettroliti vengono spesso presentate come un elemento essenziale dell’attrezzatura da allenamento, ma la maggior parte delle sessioni non comporta una perdita di sodio tale da richiedere una strategia specifica di reintegro. Se sollevi pesi per un’ora in una palestra climatizzata, bevi in base alla sete e segui una dieta normale, di solito è sufficiente l’acqua naturale. I pasti successivi forniranno sodio, potassio e altri minerali, mentre i reni ne regoleranno la concentrazione nel sangue. La presenza di sudore non crea automaticamente un’emergenza legata agli elettroliti. Ciò che conta è la quantità di liquidi persa, quanto sono salati, la durata dell’allenamento e se devi affrontare un’altra prestazione prima che il cibo e una normale idratazione possano colmare il deficit.
Gli elettroliti sono minerali dotati di carica elettrica che contribuiscono a mantenere l’equilibrio dei liquidi, la trasmissione dei segnali nervosi e la contrazione muscolare. Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore, insieme a quantità minori di cloruro, potassio, calcio e magnesio. Ciò non significa che ogni contrazione involontaria o crampo sia la prova di una carenza di elettroliti. Affaticamento, intensità insolita, alterazioni del controllo nervoso e precedenti episodi di crampi possono tutti contribuire ai crampi associati all’esercizio fisico. Al magnesio, in particolare, vengono attribuiti troppi meriti: il sudore ne contiene relativamente poco e assumerne di più durante l’allenamento raramente risolve un crampo causato dall’affaticamento muscolare. Per la maggior parte degli atleti, il sodio e la perdita totale di liquidi sono più rilevanti della preparazione di una bevanda contenente ogni minerale elencato sull’etichetta.
La durata, da sola, non determina l’utilità degli elettroliti, ma offre un pratico punto di partenza. Le sessioni inferiori a circa un’ora generalmente non richiedono un reintegro programmato di sodio, a meno che l’ambiente non sia eccezionalmente caldo o l’atleta non inizi già disidratato. Quando l’esercizio continuativo supera all’incirca i 60-90 minuti, soprattutto al caldo, reintegrare una parte del sodio diventa più utile. La necessità è maggiore durante maratone, lunghe uscite in bicicletta, tornei di sport di squadra, doppi allenamenti giornalieri e lavori fisici svolti indossando indumenti protettivi. Perdite di sudore elevate possono verificarsi anche durante sessioni più brevi in condizioni calde e umide, perché l’umidità riduce il raffreddamento per evaporazione e induce il corpo a continuare a produrre sudore senza riuscire a raffreddarsi con la stessa efficacia.
Il tasso di sudorazione varia enormemente. Un atleta può perdere 0,4 litri all’ora, mentre un altro può perderne più di 1,5 nelle stesse condizioni. Anche la concentrazione di sodio nel sudore varia e si colloca comunemente tra circa 300 e 1.000 milligrammi per litro, sebbene alcune persone siano al di fuori di questo intervallo. L’acclimatazione al caldo rende solitamente il sudore più diluito, perché il corpo diventa più efficiente nel trattenere il sodio, anche se la produzione totale di sudore può aumentare. Aloni bianchi sugli indumenti scuri, bruciore agli occhi e una crosta salata sulla pelle possono indicare perdite elevate di sodio, ma non permettono di quantificarle. Un test del sudore in laboratorio può essere utile per gli atleti di resistenza di alto livello, ma la maggior parte delle persone può elaborare un piano efficace basandosi sulle variazioni del peso corporeo, sui registri delle bevande assunte e su osservazioni ripetute.
Le bevande non sono tutte equivalenti. L’acqua naturale non contiene quasi sodio. L’acqua di cocco fornisce molto potassio ma relativamente poco sodio, quindi la sua reputazione di bevanda sportiva naturale supera la sua effettiva utilità nel reintegrare il sudore salato. Le tipiche bevande sportive contengono una concentrazione moderata di sodio, studiata per risultare gradevole al palato e favorire l’assorbimento durante l’esercizio. La soluzione reidratante orale, o ORS, contiene una quantità di sodio decisamente maggiore ed è formulata principalmente per trattare la disidratazione causata da malattie, non per rendere più salutari le normali sessioni in palestra. Le formule esatte variano a seconda della marca, quindi il confronto è approssimativo. Una maggiore quantità di elettroliti non è automaticamente migliore: una bevanda molto concentrata può avere un sapore sgradevole, disturbare lo stomaco o fornire molto più sodio di quanto richiesto dalla sessione.
I carboidrati sono l’altro motivo principale per cui le bevande sportive possono migliorare la prestazione. Durante un esercizio prolungato o impegnativo, i carboidrati aiutano a mantenere la glicemia e forniscono carburante ai muscoli in attività. Una normale bevanda sportiva contiene comunemente circa 5-8 grammi di carboidrati per 100 millilitri e, se consumata in quantità significative, può apportarne 30-60 grammi all’ora. Questo è utile durante le lunghe prove di resistenza, ma rappresenta un apporto calorico superfluo durante un tranquillo allenamento di 45 minuti. I prodotti con elettroliti senza zucchero separano il reintegro di sodio dall’apporto energetico e possono essere adatti quando la perdita di sudore è elevata ma la richiesta di carboidrati è bassa. Al contrario, un atleta impegnato in una gara di diverse ore potrebbe aver bisogno di più carboidrati di quanti ne possa fornire una compressa di elettroliti a basso contenuto calorico.
Bere quantità eccessive di acqua naturale può essere più pericoloso di una moderata disidratazione. L’iponatriemia associata all’esercizio fisico si verifica quando il sodio nel sangue si diluisce in modo anomalo, solitamente perché, nell’arco di molte ore, una persona assume liquidi più velocemente di quanto i reni riescano a eliminarli. I sintomi possono includere mal di testa, nausea, confusione, gonfiore e, nei casi più gravi, convulsioni. Il sodio contenuto in una bevanda può limitare la riduzione della natriemia, ma non può prevenire in modo affidabile l’iponatriemia se l’assunzione di liquidi supera di molto le perdite attraverso il sudore e l’urina. Ecco perché consigliare di bere il più possibile è sbagliato. Durante la maggior parte degli eventi, bere in base alla sete è una precauzione ragionevole; gli atleti con tassi di sudorazione elevati misurati accuratamente possono adottare un piano più strutturato, senza cercare di reintegrare immediatamente ogni goccia persa.
Per una stima di base del tasso di sudorazione serve soltanto una bilancia. Pesati con indumenti ridotti al minimo prima dell’allenamento, registra quanto bevi, annota l’eventuale urina prodotta e poi pesati nuovamente al termine. Ogni chilogrammo di massa corporea perso corrisponde a circa un litro di perdita netta di liquidi. Se durante una corsa di un’ora hai perso 0,7 chilogrammi bevendo 0,5 litri, il tuo tasso di sudorazione approssimativo è stato di 1,2 litri all’ora. Il calcolo non è perfettamente preciso, perché anche il consumo di carburante metabolico e la perdita di acqua attraverso la respirazione influiscono sul peso, ma è sufficientemente accurato per capire se sudi poco o molto. Evita di concludere l’allenamento pesando più di quando hai iniziato: un aumento del peso dopo l’esercizio indica che l’assunzione di liquidi ha superato le perdite.
In pratica, bisogna scegliere la bevanda in base all’attività. Per il normale sollevamento pesi, il cardio leggero e la maggior parte delle sessioni di durata inferiore a un’ora, inizia ben idratato, bevi acqua in base alla sete e consuma pasti normali contenenti un po’ di sale. Prendi in considerazione una bevanda sportiva o un prodotto contenente sodio quando l’allenamento è prolungato, le perdite di sudore sono elevate, le condizioni sono calde oppure poco dopo è prevista un’altra sessione impegnativa. Aggiungi carboidrati quando la prestazione richiede un apporto energetico prolungato, non perché un liquido colorato abbia un aspetto più sportivo. Metti alla prova qualsiasi piano durante l’allenamento, usa l’andamento del peso corporeo per stimare le perdite e ricorda che gli elettroliti sono uno strumento mirato, non una necessità quotidiana creata dal semplice fatto di sudare.
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