Питание

Электролитные напитки нужны не на каждой тренировке

На большинстве тренировок достаточно воды, тогда как при длительных занятиях, жаре или сильном потоотделении могут потребоваться натрий и углеводы.

Электролитные напитки часто рекламируют как обязательный атрибут тренировок, однако на большинстве занятий организм не теряет столько натрия, чтобы требовалась специальная стратегия его восполнения. Если вы в течение часа занимаетесь силовыми упражнениями в зале с климат-контролем, пьёте в соответствии с чувством жажды и нормально питаетесь, обычной воды, как правило, достаточно. С последующими приёмами пищи вы получите натрий, калий и другие минералы, а почки будут регулировать их концентрацию в крови. Само по себе потоотделение не означает, что возникла острая нехватка электролитов. Важно то, сколько жидкости вы теряете, насколько она солёная, как долго вы тренируетесь и предстоит ли вам снова выполнять нагрузку до того, как еда и обычное питьё помогут восполнить дефицит.

Электролиты — это заряженные минералы, которые помогают поддерживать баланс жидкости, передачу нервных импульсов и сокращение мышц. Натрий — основной электролит, теряемый с потом; хлорид, калий, кальций и магний теряются в меньших количествах. Это не означает, что каждое подёргивание или судорога свидетельствует о нехватке электролитов. Усталость, непривычная интенсивность, изменения в нервной регуляции и склонность к судорогам в прошлом — всё это может способствовать появлению судорог, связанных с физической нагрузкой. Роль магния особенно часто переоценивают: пот содержит относительно мало магния, а его дополнительный приём во время тренировки редко устраняет судорогу, вызванную мышечной усталостью. Для большинства спортсменов потери натрия и общий объём потерянной жидкости важнее, чем наличие в напитке всех минералов, перечисленных на этикетке.

Продолжительность сама по себе не определяет, будут ли электролиты полезны, но она служит удобной отправной точкой. На тренировках продолжительностью менее часа обычно не требуется плановое восполнение натрия, если только не стоит исключительно жаркая погода или спортсмен не начинает занятие обезвоженным. Когда непрерывная нагрузка длится более 60–90 минут, особенно в жару, частичное восполнение натрия становится полезнее. Оно ещё более оправданно во время марафонов, длительных велозаездов, турниров по игровым видам спорта, двухразовых тренировок и физической работы в защитной одежде. Значительные потери пота возможны и во время более коротких занятий в жарких и влажных условиях, поскольку влажность снижает эффективность испарительного охлаждения, и организм продолжает выделять пот, не охлаждаясь при этом столь же эффективно.

Интенсивность потоотделения сильно различается. Один спортсмен может терять 0,4 литра в час, а другой — более 1,5 литра в тех же условиях. Концентрация натрия в поте также неодинакова и обычно составляет около 300–1000 миллиграммов на литр, хотя у некоторых людей она выходит за пределы этого диапазона. Акклиматизация к жаре обычно делает пот менее концентрированным, поскольку организм начинает лучше сохранять натрий, даже если общий объём потоотделения увеличивается. Белые следы на тёмной одежде, жжение в глазах и соляная корка на коже могут указывать на большие потери натрия, но не позволяют определить их количество. Лабораторный анализ пота может быть полезен серьёзным спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, однако большинство людей могут составить рабочий план, отслеживая изменения массы тела, объём выпитого и повторяющиеся наблюдения.

Сами напитки неравноценны. Обычная вода почти не содержит натрия. Кокосовая вода содержит много калия, но относительно мало натрия, поэтому её репутация натурального спортивного напитка превосходит её реальную пользу для восполнения потерь солёного пота. Обычные спортивные напитки содержат умеренную концентрацию натрия, подобранную с учётом вкуса и усвоения во время нагрузки. Раствор для пероральной регидратации, или ОРС, содержит значительно больше натрия и предназначен прежде всего для лечения обезвоживания при заболеваниях, а не для того, чтобы сделать обычные занятия в зале полезнее. Точный состав зависит от бренда, поэтому сравнение носит приблизительный характер. Больше электролитов не всегда лучше: высококонцентрированный напиток может быть неприятным на вкус, вызвать расстройство желудка или дать намного больше натрия, чем требуется для конкретной тренировки.

Углеводы — ещё одна важная причина, по которой спортивные напитки могут улучшать результативность. Во время длительной или тяжёлой нагрузки углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и обеспечивают работающие мышцы топливом. Стандартный спортивный напиток обычно содержит около 5–8 граммов углеводов на 100 миллилитров, что при употреблении в достаточном объёме может обеспечить 30–60 граммов в час. Это полезно во время продолжительных соревнований на выносливость, но означает лишние калории на неспешной 45-минутной тренировке. Электролитные продукты без сахара позволяют отделить восполнение натрия от получения энергии и могут быть уместны при больших потерях пота и низкой потребности в углеводах. И наоборот, спортсмену, участвующему в многочасовой гонке, может потребоваться больше углеводов, чем способна обеспечить низкокалорийная таблетка с электролитами.

Чрезмерное употребление обычной воды может быть опаснее умеренного обезвоживания. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, возникает, когда концентрация натрия в крови становится аномально низкой из-за разбавления — обычно потому, что в течение многих часов человек пьёт жидкость быстрее, чем почки успевают её выводить. К симптомам относятся головная боль, тошнота, спутанность сознания, отёки и, в тяжёлых случаях, судороги. Натрий в напитке может замедлить снижение его уровня в крови, но не способен надёжно предотвратить гипонатриемию, если потребление жидкости значительно превышает её потери с потом и мочой. Именно поэтому рекомендация пить как можно больше — плохой совет. Во время большинства соревнований разумной мерой предосторожности будет пить по жажде; спортсмены с точно измеренной высокой интенсивностью потоотделения могут придерживаться более структурированного плана, не пытаясь немедленно восполнить каждую потерянную каплю.

Для базовой оценки интенсивности потоотделения нужны только весы. Взвесьтесь в минимальном количестве одежды перед тренировкой, запишите, сколько вы выпили, учтите выделенную мочу, а затем снова взвесьтесь после занятия. Каждый потерянный килограмм массы тела соответствует примерно одному литру чистой потери жидкости. Если за часовую пробежку вы потеряли 0,7 килограмма, выпив при этом 0,5 литра, примерная интенсивность потоотделения составила 1,2 литра в час. Расчёт не абсолютно точен, поскольку расход энергетических запасов и потеря воды с дыханием также влияют на массу тела, но его достаточно, чтобы понять, мало или много вы потеете. Не стремитесь закончить тренировку с большей массой тела, чем в начале: прибавка в весе после нагрузки предупреждает о том, что потребление жидкости превысило её потери.

Практический вывод — подбирать напиток в соответствии с задачей. Для обычной силовой тренировки, лёгкого кардио и большинства занятий продолжительностью менее часа достаточно начинать тренировку без обезвоживания, пить воду по жажде и нормально питаться, употребляя некоторое количество соли. Спортивный напиток или продукт с натрием стоит рассмотреть, если тренировка длительная, потери пота велики, условия жаркие или вскоре предстоит ещё одно тяжёлое занятие. Добавляйте углеводы, когда для поддержания результативности требуется постоянное поступление топлива, а не потому, что цветной напиток выглядит более спортивно. Проверяйте любой план на тренировках, оценивайте потери по динамике массы тела и помните, что электролиты — это инструмент для конкретных задач, а не ежедневная необходимость, возникающая при любом потоотделении.

Другие статьи

BCAA запускают сигналы для роста мышц, но не могут довести дело до конца Эффект дожигания действительно существует, но он не преобразит процесс жиросжигания Ограничение кровотока делает малые веса эффективными, но не делает тренировку лёгкой Короткая прогулка после еды может сгладить скачок глюкозы Почему приём обезболивающих после каждой тренировки может дать обратный эффект Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Пищевая сода может повысить результативность при интенсивных нагрузках, но эффективную дозу трудно переносить Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности