Питание

BCAA запускают сигналы для роста мышц, но не могут довести дело до конца

Лейцин может запустить синтез мышечного белка, но трёх аминокислот недостаточно для построения полноценной мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями рекламируют так, будто они занимают особую нишу между пищей и препаратами, повышающими спортивные результаты. Аргумент звучит правдоподобно: лейцин, изолейцин и валин участвуют в мышечном метаболизме, поэтому их употребление во время тренировки якобы должно предотвращать потерю мышц и ускорять их рост. Первая часть верна, однако вывод из неё не следует. BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, а лейцин особенно важен для его запуска. Но запустить процесс — не то же самое, что обеспечить всё необходимое для его завершения. Если ваш рацион уже содержит достаточно высококачественного белка, дополнительные BCAA вряд ли обеспечат дополнительный рост мышц.

Для синтеза мышечного белка необходимы все девять незаменимых аминокислот, поскольку организм не может производить их в достаточном количестве. Продукты с BCAA содержат лишь три из них. Лейцин отчасти действует как питательный сигнал, активируя пути, которые сообщают мышечным клеткам, что аминокислоты доступны и можно начинать строительство. Но для фактического создания тканей необходим полный набор незаменимых аминокислот. Если хотя бы одной из них становится недостаточно, синтез замедляется независимо от количества лейцина в кровотоке. Это похоже на нажатие кнопки запуска сборочной линии без поставки всех необходимых компонентов. Сигнал может быть сильным, но линия не сможет продолжать работу.

Содержание лейцина всё же помогает объяснить, почему некоторые источники белка эффективнее других стимулируют синтез мышечного белка в пересчёте на грамм. Приём пищи, содержащий примерно 2–3 грамма лейцина, как правило, обеспечивает сильный сигнал для многих взрослых, хотя на реакцию влияют размер тела, возраст, состав приёма пищи и предшествующая физическая нагрузка. Пожилым людям может потребоваться больше белка и лейцина, поскольку мышцы становятся менее восприимчивыми к небольшому повышению уровня аминокислот — это явление называется анаболической резистентностью. Ниже приведено примерное количество лейцина в 25 граммах белка из каждого источника, а не в 25 граммах самого продукта.

Сывороточный белок эффективен, поскольку сочетает относительно высокую концентрацию лейцина со всеми остальными незаменимыми аминокислотами. Молоко, мясо, яйца, соя и грамотно подобранные сочетания растительных белков способны обеспечить тот же эффект. Пшеничный белок содержит меньше лейцина на грамм и обладает менее благоприятным профилем незаменимых аминокислот, но это не делает его бесполезным. Увеличенная порция или сочетание с бобовыми может улучшить общий профиль. По этой же причине сравнивать порцию BCAA с порцией полноценного белка исключительно по содержанию лейцина некорректно: они могут обеспечивать схожий пусковой сигнал, но только полноценный белок даёт весь необходимый строительный материал.

Исследования, сравнивающие смеси незаменимых аминокислот с BCAA, подтверждают это различие. BCAA сами по себе могут вызвать умеренное и кратковременное усиление синтеза мышечного белка, особенно если принимать их после голодания. Однако реакция слабее, чем при употреблении полноценного источника незаменимых аминокислот или достаточной дозы высококачественного белка. BCAA также могут окисляться для получения энергии, особенно при длительной физической нагрузке, но дополнительное их поступление не гарантирует сохранения мышц. Набор или потеря мышечной массы с течением времени гораздо больше зависят от общего потребления белка и энергии, силовых тренировок и доступности каждой незаменимой аминокислоты.

Антикатаболический эффект также преувеличен. Во время тяжёлой тренировки распад мышечного белка и окисление аминокислот могут усиливаться, но распад сам по себе не обязательно вреден. Тренировки временно усиливают как повреждение, так и перестройку тканей; долгосрочный результат зависит от восстановления между занятиями. Приём BCAA может изменить некоторые краткосрочные показатели, однако небольшое снижение распада во время тренировки не доказывает, что за несколько недель удастся сохранить больше мышц. Если вы тренируетесь после обычного приёма пищи, содержащего белок, аминокислоты уже поступают в кровоток. Если вы тренируетесь натощак, полноценный белок или незаменимые аминокислоты обеспечат организм более полезным материалом, чем изолированные BCAA.

Напитки с BCAA также могут создавать ложное ощущение, что потребность в белке уже покрыта. Порция ароматизированного напитка может содержать 5–10 граммов аминокислот, однако для наращивания мышц её не следует считать эквивалентом 5–10 граммов полноценного пищевого белка. В ней отсутствуют шесть незаменимых аминокислот, и она обычно почти не способствует насыщению. Тем, кому трудно получать достаточно белка, как правило, полезнее потратить те же деньги на сывороточный белок, соевый изолят, молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, тофу или бобовые. Когда суточное потребление белка уже достаточно, дополнительная ценность изолированных BCAA становится ещё меньше.

Разумная цель для большинства людей, регулярно занимающихся с отягощениями, — примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, а более широкий практический диапазон составляет около 1,4–2,0 грамма на килограмм. Более высокое потребление может быть полезно при жёстком дефиците калорий, особенно для атлетов с низким процентом жира, но больше не всегда означает лучше. Распределение белка между тремя-пятью приёмами пищи — удобный способ неоднократно стимулировать синтез мышечного белка в течение дня. Многим взрослым достаточно получать с каждым приёмом пищи примерно 0,3–0,4 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела, тогда как более крупным или пожилым людям могут быть полезны порции ближе к верхней границе диапазона. Это полезные ориентиры, а не жёсткие пороги, ниже которых нехватка одного грамма внезапно сводит эффект к нулю.

В обычных дозах пищевых добавок BCAA не опасны для большинства здоровых людей, а низкокалорийный ароматизированный напиток может помочь кому-то пить больше жидкости. Это делает их необязательным дополнением, а не средством, эффективным по умолчанию. Наиболее весомый аргумент в их пользу — удобство или вкус, когда полноценный белок временно недоступен, но даже тогда продукт со всеми незаменимыми аминокислотами физиологически более полноценен. Практический вывод прост: прежде всего получайте достаточно белка в целом, включайте в каждый основной приём пищи полноценный или взаимодополняющий аминокислотный профиль и используйте богатые лейцином продукты для усиления сигнала. Не переплачивайте за три аминокислоты, когда для построения мышц необходимы все девять незаменимых.

Другие статьи

Пищевая сода может повысить результативность при интенсивных нагрузках, но эффективную дозу трудно переносить Эффект дожигания действительно существует, но он не преобразит процесс жиросжигания Ограничение кровотока делает малые веса эффективными, но не делает тренировку лёгкой Короткая прогулка после еды может сгладить скачок глюкозы Почему приём обезболивающих после каждой тренировки может дать обратный эффект Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Жидкие калории не обладают уникальной способностью приводить к набору жира, но их легко употребить в избытке Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности