Alimentazione
I BCAA attivano i segnali per la costruzione muscolare, ma non possono completare il lavoro
Gli aminoacidi a catena ramificata vengono commercializzati come se occupassero una categoria speciale a metà strada tra gli alimenti e i farmaci dopanti. L'argomentazione sembra plausibile: leucina, isoleucina e valina sono coinvolte nel metabolismo muscolare, quindi assumerle durante l'allenamento dovrebbe prevenire la perdita di massa muscolare e accelerarne la crescita. La prima parte è vera, ma la conclusione non ne consegue. I BCAA partecipano alla sintesi proteica muscolare e la leucina è particolarmente importante per avviarla. Tuttavia, avviare un processo non equivale a fornire tutto ciò che serve per completarlo. Se la dieta apporta già una quantità sufficiente di proteine di alta qualità, è improbabile che l'aggiunta di BCAA produca un'ulteriore crescita muscolare.
La sintesi proteica muscolare richiede tutti e nove gli aminoacidi essenziali, perché l'organismo non può produrli in quantità sufficienti. I prodotti a base di BCAA ne forniscono soltanto tre. La leucina agisce in parte come segnale nutrizionale, attivando vie che comunicano alle cellule muscolari che gli aminoacidi sono disponibili e che la costruzione può iniziare. Ma la costruzione effettiva dei tessuti richiede l'intero insieme degli aminoacidi essenziali. Se anche uno solo diventa limitante, la sintesi rallenta, indipendentemente dalla quantità di leucina in circolo. È come premere il pulsante di avvio di una catena di montaggio senza fornire tutti i componenti necessari. Il segnale può essere forte, ma la catena non può continuare a funzionare.
Il contenuto di leucina contribuisce comunque a spiegare perché alcune fonti proteiche stimolino la sintesi proteica muscolare in modo più efficace per grammo rispetto ad altre. Un pasto contenente circa 2-3 grammi di leucina è generalmente sufficiente a fornire un forte segnale per molti adulti, anche se la risposta è influenzata da corporatura, età, composizione del pasto ed esercizio fisico precedente. Gli adulti più anziani possono aver bisogno di una dose maggiore di proteine e leucina, perché i muscoli diventano meno sensibili agli aumenti più contenuti degli aminoacidi, un fenomeno chiamato resistenza anabolica. I valori seguenti indicano le quantità approssimative presenti in 25 grammi di proteine provenienti da ciascuna fonte, non in 25 grammi dell'alimento stesso.
Il siero del latte è efficace perché combina una concentrazione relativamente elevata di leucina con tutti gli altri aminoacidi essenziali. Latte, carne, uova, soia e combinazioni ben pianificate di proteine vegetali possono fare altrettanto. Le proteine del grano contengono meno leucina per grammo e hanno un profilo di aminoacidi essenziali meno favorevole, ma ciò non le rende inutili. Una porzione più abbondante o una combinazione con i legumi può migliorare il profilo complessivo. Per questo è fuorviante anche confrontare un misurino di BCAA con una porzione di proteine complete basandosi esclusivamente sul contenuto di leucina: possono fornire uno stimolo simile, ma solo le proteine complete apportano tutto il materiale necessario alla costruzione.
Le ricerche che confrontano le miscele di aminoacidi essenziali con i BCAA confermano questa distinzione. I BCAA da soli possono provocare un aumento modesto e di breve durata della sintesi proteica muscolare, in particolare se assunti dopo un periodo di digiuno. Tuttavia, la risposta è più debole rispetto a quella prodotta da una fonte completa di aminoacidi essenziali o da una dose adeguata di proteine di alta qualità. I BCAA possono anche essere ossidati per produrre energia, soprattutto durante l'esercizio prolungato, ma assumerne di più non preserva automaticamente i muscoli. L'aumento o la perdita di massa muscolare nel tempo dipendono molto di più dall'apporto proteico totale, dall'apporto energetico totale, dall'allenamento di resistenza e dalla disponibilità di ogni aminoacido essenziale.
Anche l'affermazione relativa all'effetto anticatabolico è esagerata. Durante una sessione impegnativa, la degradazione delle proteine muscolari e l'ossidazione degli aminoacidi possono aumentare, ma la degradazione non è intrinsecamente dannosa. L'allenamento aumenta temporaneamente sia il danno sia il rimodellamento; il risultato a lungo termine dipende dal recupero tra una sessione e l'altra. L'assunzione di BCAA può modificare alcuni indicatori a breve termine, ma una lieve variazione della degradazione durante un allenamento non dimostra una maggiore conservazione della massa muscolare nell'arco di settimane. Se ci si allena dopo un normale pasto contenente proteine, gli aminoacidi stanno già entrando in circolo. Se ci si allena a digiuno, assumere proteine complete o aminoacidi essenziali fornisce all'organismo materiale più utile rispetto ai BCAA isolati.
Le bevande a base di BCAA possono anche creare la falsa impressione di aver soddisfatto il fabbisogno proteico. Una porzione aromatizzata può contenere da 5 a 10 grammi di aminoacidi, ma ai fini della costruzione muscolare non dovrebbe essere considerata equivalente a 5-10 grammi di proteine alimentari complete. Mancano sei aminoacidi essenziali e di solito contribuisce poco al senso di sazietà. Per chi fatica a raggiungere un apporto proteico adeguato, spendere la stessa cifra per siero del latte, proteine isolate della soia, latticini, uova, pesce, carne, tofu o legumi è generalmente più produttivo. Una volta raggiunto un apporto proteico giornaliero sufficiente, il valore marginale dei BCAA isolati diventa ancora più ridotto.
Un obiettivo proteico ragionevole per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente con i pesi è di circa 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un intervallo pratico più ampio di circa 1,4-2,0 grammi per chilogrammo. Apporti maggiori possono essere utili durante un deficit calorico aggressivo, in particolare per gli atleti magri, ma una quantità superiore non è automaticamente migliore. Distribuire le proteine su tre-cinque pasti è un modo pratico per creare ripetute opportunità di sintesi proteica muscolare. Molti adulti possono coprire ogni pasto con circa 0,3-0,4 grammi per chilogrammo di proteine di alta qualità, mentre le persone più grandi o più anziane possono trarre beneficio da porzioni vicine al limite superiore. Si tratta di obiettivi utili, non di soglie rigide al di sotto delle quali un grammo in meno smette improvvisamente di funzionare.
I BCAA non sono pericolosi per la maggior parte delle persone sane alle normali dosi integrative, e una bevanda aromatizzata a basso contenuto calorico può aiutare qualcuno a bere più liquidi. Questo li rende facoltativi, non efficaci per definizione. Il loro principale caso d'uso è la praticità o il gusto quando le proteine complete non sono temporaneamente disponibili, ma anche in quel caso un prodotto a base di aminoacidi essenziali è fisiologicamente più completo. La conclusione pratica è semplice: dare priorità a un apporto proteico totale sufficiente, includere un profilo aminoacidico completo o complementare in ogni pasto principale e utilizzare alimenti ricchi di leucina per rafforzare tale segnale. Non vale la pena pagare di più per tre aminoacidi quando i muscoli hanno bisogno di tutti e nove quelli essenziali per crescere.
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