Nutrición

Las bebidas con electrolitos no son necesarias para todos los entrenamientos

En la mayoría de las sesiones basta con agua, mientras que los entrenamientos largos, con calor o mucha sudoración pueden justificar el consumo de sodio y carbohidratos.

Las bebidas con electrolitos suelen promocionarse como un elemento esencial para entrenar, pero la mayoría de las sesiones no agotan suficiente sodio como para requerir una estrategia de reposición especializada. Si haces pesas durante una hora en un gimnasio climatizado, bebes según tu sed y sigues una dieta normal, el agua sola suele ser suficiente. Tus siguientes comidas aportarán sodio, potasio y otros minerales, mientras que los riñones regulan su concentración en la sangre. La presencia de sudor no genera automáticamente una emergencia de electrolitos. Lo que importa es cuánto líquido pierdes, qué tan salado es ese líquido, cuánto tiempo entrenas y si debes volver a rendir antes de que la comida y una hidratación normal puedan compensar el déficit.

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El sodio es el principal electrolito que se pierde con el sudor, junto con cantidades menores de cloruro, potasio, calcio y magnesio. Eso no significa que cada espasmo o calambre sea señal de una carencia de electrolitos. La fatiga, una intensidad poco habitual, las alteraciones del control nervioso y los antecedentes de calambres pueden contribuir a los calambres asociados al ejercicio. Al magnesio, en particular, se le atribuyen demasiados beneficios: el sudor contiene relativamente poco magnesio, y tomar más durante un entrenamiento rara vez resuelve un calambre causado por fatiga muscular. Para la mayoría de los atletas, el sodio y la pérdida total de líquidos son más relevantes que preparar una bebida que contenga todos los minerales indicados en la etiqueta.

La duración por sí sola no determina si los electrolitos son útiles, pero ofrece un punto de partida práctico. Las sesiones de menos de una hora, aproximadamente, no suelen requerir una reposición planificada de sodio, salvo que el ambiente sea excepcionalmente caluroso o que el atleta comience deshidratado. Cuando el ejercicio continuo supera aproximadamente entre 60 y 90 minutos, especialmente con calor, reponer algo de sodio se vuelve más útil. La necesidad es mayor durante maratones, recorridos largos en bicicleta, torneos de deportes de campo, dobles sesiones de entrenamiento y trabajos físicos realizados con ropa de protección. También pueden producirse grandes pérdidas de sudor durante sesiones más cortas en condiciones de calor y humedad, porque la humedad reduce el enfriamiento por evaporación y hace que el cuerpo siga produciendo sudor sin enfriarse con la misma eficacia.

La tasa de sudoración varía enormemente. Un atleta puede perder 0,4 litros por hora, mientras que otro pierde más de 1,5 litros en las mismas condiciones. La concentración de sodio en el sudor también varía y suele situarse entre unos 300 y 1.000 miligramos por litro, aunque algunas personas quedan fuera de ese intervalo. La aclimatación al calor suele hacer que el sudor sea más diluido, porque el cuerpo mejora su capacidad para conservar sodio, aunque la producción total de sudor puede aumentar. Las marcas blancas en la ropa oscura, el escozor de ojos y una costra salada sobre la piel pueden indicar pérdidas elevadas de sodio, pero no permiten cuantificarlas. Un análisis de sudor en laboratorio puede ser útil para atletas de resistencia serios, aunque la mayoría de las personas puede elaborar un plan viable a partir de los cambios en el peso corporal, los registros de consumo de líquidos y las observaciones repetidas.

Las bebidas en sí no son intercambiables. El agua sola casi no contiene sodio. El agua de coco aporta bastante potasio, pero relativamente poco sodio, por lo que su reputación como bebida deportiva natural supera su utilidad para reponer el sudor salado. Las bebidas deportivas habituales aportan una concentración moderada de sodio, diseñada para resultar agradable al paladar y facilitar la absorción durante el ejercicio. La solución de rehidratación oral, o SRO, contiene mucho más sodio y está formulada principalmente para tratar la deshidratación causada por enfermedades, no para hacer más saludables las sesiones rutinarias de gimnasio. Las fórmulas exactas varían según la marca, por lo que la comparación es aproximada. Una mayor cantidad de electrolitos no siempre es mejor: una bebida muy concentrada puede tener un sabor desagradable, causar molestias estomacales o aportar mucho más sodio del que requiere la sesión.

Los carbohidratos son la otra razón principal por la que las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento. Durante el ejercicio prolongado o exigente, los carbohidratos ayudan a mantener la glucosa en sangre y proporcionan combustible a los músculos que trabajan. Una bebida deportiva estándar suele contener entre 5 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 mililitros, lo que puede aportar entre 30 y 60 gramos por hora cuando se consume en cantidades significativas. Eso resulta útil durante pruebas largas de resistencia, pero supone calorías innecesarias durante un entrenamiento informal de 45 minutos. Los productos con electrolitos sin azúcar separan la reposición de sodio del aporte de energía y pueden ser adecuados cuando la pérdida de sudor es elevada, pero la demanda de carbohidratos es baja. Por el contrario, un atleta que compita durante varias horas puede necesitar más carbohidratos de los que puede aportar una tableta de electrolitos baja en calorías.

Beber demasiada agua sola puede ser más peligroso que una deshidratación moderada. La hiponatremia asociada al ejercicio ocurre cuando el sodio en sangre se diluye de forma anormal, generalmente porque una persona consume líquidos más rápido de lo que los riñones pueden eliminarlos durante muchas horas. Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, confusión, hinchazón y, en casos graves, convulsiones. El sodio de una bebida puede reducir el descenso del sodio en sangre, pero no puede prevenir de forma fiable la hiponatremia si la ingesta de líquidos supera ampliamente las pérdidas por sudor y orina. Por eso, aconsejar beber tanto como sea posible es un mal consejo. Durante la mayoría de las pruebas, beber según la sed es una precaución razonable; los atletas con tasas de sudoración elevadas y cuidadosamente medidas pueden utilizar un plan más estructurado sin intentar reponer de inmediato cada gota perdida.

Para obtener una estimación básica de la tasa de sudoración solo se necesita una báscula. Pésate con la menor cantidad de ropa posible antes de entrenar, registra cuánto bebes, anota la orina producida y vuelve a pesarte después. Cada kilogramo de masa corporal perdido representa aproximadamente un litro de pérdida neta de líquidos. Si perdiste 0,7 kilogramos durante una carrera de una hora mientras bebías 0,5 litros, tu tasa de sudoración aproximada fue de 1,2 litros por hora. El cálculo no es perfectamente preciso porque el uso de combustible y la pérdida de agua por la respiración también afectan al peso, pero es suficiente para determinar si sudas poco o mucho. Evita intentar terminar con un peso mayor que el inicial; aumentar de peso después del ejercicio es una señal de que la ingesta de líquidos superó las pérdidas.

La conclusión práctica es adaptar la bebida a la tarea. Para los entrenamientos habituales de fuerza, el cardio suave y la mayoría de las sesiones de menos de una hora, comienza bien hidratado, bebe agua según la sed y consume comidas normales que contengan algo de sal. Considera una bebida deportiva o un producto con sodio cuando el entrenamiento sea prolongado, las pérdidas de sudor sean grandes, haga calor o haya otra sesión exigente poco después. Añade carbohidratos cuando el rendimiento requiera un aporte sostenido de energía, no porque un líquido de colores parezca más deportivo. Prueba cualquier plan durante el entrenamiento, utiliza las tendencias del peso corporal para estimar las pérdidas y recuerda que los electrolitos son una herramienta específica, no una necesidad diaria que surja por el mero hecho de sudar.

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