Nutrition

Les boissons électrolytiques ne sont pas nécessaires à chaque entraînement

Pour la plupart des séances, l’eau suffit, tandis qu’un entraînement long, par forte chaleur ou provoquant une transpiration abondante peut justifier un apport en sodium et en glucides.

Les boissons électrolytiques sont souvent présentées comme indispensables à l’entraînement, mais la plupart des séances n’épuisent pas suffisamment les réserves de sodium pour nécessiter une stratégie de remplacement spécifique. Si vous faites de la musculation pendant une heure dans une salle climatisée, buvez selon votre soif et suivez une alimentation normale, de l’eau plate suffit généralement. Vos repas suivants vous apporteront du sodium, du potassium et d’autres minéraux, tandis que vos reins réguleront leur concentration dans le sang. La présence de sueur ne crée pas automatiquement une urgence électrolytique. Ce qui compte, c’est la quantité de liquide que vous perdez, sa teneur en sel, la durée de votre entraînement et la nécessité éventuelle de fournir un nouvel effort avant que l’alimentation et une hydratation normale puissent compenser ce déficit.

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui contribuent à maintenir l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur, accompagné de plus petites quantités de chlorure, de potassium, de calcium et de magnésium. Cela ne signifie pas que chaque tressaillement ou crampe témoigne d’un manque d’électrolytes. La fatigue, une intensité inhabituelle, une modification du contrôle nerveux et des antécédents de crampes peuvent tous contribuer aux crampes associées à l’exercice. Le rôle du magnésium est particulièrement surestimé : la sueur en contient relativement peu, et en prendre davantage pendant un entraînement corrige rarement une crampe causée par la fatigue musculaire. Pour la plupart des athlètes, la perte de sodium et la perte hydrique totale sont plus importantes que le fait de composer une boisson contenant chaque minéral mentionné sur l’étiquette.

La durée ne détermine pas à elle seule si les électrolytes sont utiles, mais elle constitue un point de départ pratique. Les séances de moins d’une heure environ ne nécessitent généralement aucun remplacement planifié du sodium, sauf si l’environnement est exceptionnellement chaud ou si l’athlète commence déjà déshydraté. Lorsque l’exercice continu dépasse approximativement 60 à 90 minutes, surtout par forte chaleur, remplacer une partie du sodium devient plus utile. Cela se justifie davantage lors de marathons, de longues sorties à vélo, de tournois de sports collectifs, de doubles séances quotidiennes et de travaux physiques effectués avec des vêtements de protection. Des pertes importantes de sueur peuvent également survenir pendant des séances plus courtes dans des conditions chaudes et humides, car l’humidité réduit le refroidissement par évaporation et incite le corps à continuer de produire de la sueur sans se refroidir aussi efficacement.

Le débit de transpiration varie considérablement. Un athlète peut perdre 0,4 litre par heure, tandis qu’un autre en perd plus de 1,5 litre dans les mêmes conditions. La concentration de sodium dans la sueur varie elle aussi, se situant couramment entre 300 et 1 000 milligrammes par litre environ, certaines personnes se trouvant hors de cette plage. L’acclimatation à la chaleur rend généralement la sueur plus diluée, car le corps devient plus efficace pour conserver le sodium, même si la production totale de sueur peut augmenter. Des traces blanches sur des vêtements foncés, des picotements aux yeux et une croûte salée sur la peau peuvent suggérer d’importantes pertes de sodium, mais ne permettent pas de les quantifier. Un test de transpiration en laboratoire peut être utile aux athlètes d’endurance de haut niveau, mais la plupart des gens peuvent établir un plan satisfaisant en s’appuyant sur les variations du poids corporel, le suivi des boissons consommées et des observations répétées.

Les boissons elles-mêmes ne sont pas interchangeables. L’eau plate ne contient presque pas de sodium. L’eau de coco apporte beaucoup de potassium, mais relativement peu de sodium ; sa réputation de boisson sportive naturelle dépasse donc son utilité pour remplacer une sueur riche en sel. Les boissons pour sportifs classiques fournissent une concentration modérée de sodium, pensée pour offrir un goût agréable et favoriser l’absorption pendant l’exercice. La solution de réhydratation orale, ou SRO, contient nettement plus de sodium et est principalement formulée pour traiter la déshydratation due à une maladie, et non pour rendre les séances ordinaires en salle plus saines. Les formules exactes varient selon les marques, cette comparaison reste donc approximative. Une quantité supérieure d’électrolytes n’est pas automatiquement préférable : une boisson très concentrée peut avoir un goût désagréable, perturber l’estomac ou fournir bien plus de sodium que la séance ne l’exige.

Les glucides constituent l’autre grande raison pour laquelle les boissons pour sportifs peuvent améliorer les performances. Pendant un exercice prolongé ou exigeant, les glucides aident à maintenir la glycémie et fournissent du carburant aux muscles en activité. Une boisson pour sportifs standard contient généralement environ 5 à 8 grammes de glucides pour 100 millilitres, ce qui peut fournir 30 à 60 grammes par heure lorsqu’elle est consommée en quantités significatives. Cela est utile pendant de longues épreuves d’endurance, mais représente des calories inutiles lors d’une séance tranquille de 45 minutes. Les produits électrolytiques sans sucre dissocient le remplacement du sodium de l’apport énergétique et peuvent convenir lorsque la perte de sueur est importante, mais que les besoins en glucides sont faibles. À l’inverse, un athlète participant à une course de plusieurs heures peut avoir besoin de plus de glucides que ne peut en fournir une pastille électrolytique hypocalorique.

Boire trop d’eau plate peut être plus dangereux qu’une déshydratation modérée. L’hyponatrémie associée à l’exercice survient lorsque le sodium sanguin devient anormalement dilué, généralement parce qu’une personne consomme des liquides plus vite que ses reins ne peuvent les éliminer pendant de nombreuses heures. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, des nausées, de la confusion, des gonflements et, dans les cas graves, des convulsions. Le sodium contenu dans une boisson peut limiter la baisse du sodium sanguin, mais il ne peut pas prévenir de manière fiable l’hyponatrémie si l’apport hydrique dépasse largement les pertes dues à la sueur et à l’urine. C’est pourquoi conseiller de boire autant que possible est une mauvaise recommandation. Pendant la plupart des épreuves, boire selon sa soif constitue une précaution raisonnable ; les athlètes dont le débit de transpiration élevé a été mesuré avec soin peuvent adopter un plan plus structuré, sans chercher à remplacer immédiatement chaque goutte perdue.

Une simple estimation du débit de transpiration ne nécessite qu’une balance. Pesez-vous avec un minimum de vêtements avant l’entraînement, notez la quantité que vous buvez ainsi que toute production d’urine, puis pesez-vous de nouveau après la séance. Chaque kilogramme de masse corporelle perdu correspond approximativement à un litre de perte hydrique nette. Si vous avez perdu 0,7 kilogramme pendant une course d’une heure tout en buvant 0,5 litre, votre débit de transpiration approximatif était de 1,2 litre par heure. Le calcul n’est pas parfaitement précis, car l’utilisation des réserves énergétiques et la perte d’eau par la respiration influencent également le poids, mais il suffit pour déterminer si vous transpirez peu ou beaucoup. Évitez de chercher à terminer plus lourd qu’au départ ; une prise de poids après l’exercice indique que l’apport hydrique a dépassé les pertes.

En pratique, il faut adapter la boisson à l’effort. Pour une séance de musculation ordinaire, du cardio à faible intensité et la plupart des entraînements de moins d’une heure, commencez bien hydraté, buvez de l’eau selon votre soif et prenez des repas normaux contenant un peu de sel. Envisagez une boisson pour sportifs ou un produit contenant du sodium lorsque l’entraînement se prolonge, que les pertes de sueur sont importantes, qu’il fait chaud ou qu’une autre séance exigeante suit peu après. Ajoutez des glucides lorsque la performance nécessite un apport énergétique prolongé, et non parce qu’un liquide coloré paraît plus sportif. Testez tout programme pendant l’entraînement, utilisez l’évolution de votre poids corporel pour estimer les pertes et rappelez-vous que les électrolytes sont un outil ciblé, pas une nécessité quotidienne simplement parce que vous transpirez.

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