Odżywianie

Napoje elektrolitowe nie są potrzebne przy każdym treningu

Podczas większości sesji wystarczy woda, natomiast długi trening, upał lub obfite pocenie się mogą uzasadniać uzupełnianie sodu i węglowodanów.

Napoje elektrolitowe są często reklamowane jako niezbędny element wyposażenia treningowego, ale podczas większości sesji treningowych organizm nie traci wystarczająco dużo sodu, by wymagało to specjalnej strategii jego uzupełniania. Jeśli przez godzinę ćwiczysz siłowo w klimatyzowanej siłowni, pijesz zgodnie z pragnieniem i stosujesz normalną dietę, zwykła woda zazwyczaj wystarczy. Kolejne posiłki dostarczą sodu, potasu i innych minerałów, a nerki wyregulują ich stężenie we krwi. Sam fakt pocenia się nie oznacza automatycznie zagrożenia związanego z niedoborem elektrolitów. Znaczenie ma to, ile płynów tracisz, jak słony jest pot, jak długo trenujesz oraz czy musisz ponownie podjąć wysiłek, zanim jedzenie i normalne nawodnienie pozwolą uzupełnić niedobory.

Elektrolity to minerały obdarzone ładunkiem elektrycznym, które pomagają utrzymywać równowagę płynów, przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni. Sód jest głównym elektrolitem traconym z potem, natomiast chlorek, potas, wapń i magnez są tracone w mniejszych ilościach. Nie oznacza to, że każde drżenie lub każdy skurcz świadczy o niedoborze elektrolitów. Do skurczów związanych z wysiłkiem fizycznym mogą przyczyniać się zmęczenie, nietypowa intensywność, zmiany w kontroli nerwowej oraz wcześniejsza skłonność do skurczów. Szczególnie przecenia się rolę magnezu: pot zawiera go stosunkowo niewiele, a przyjęcie większej ilości podczas treningu rzadko usuwa skurcz wywołany zmęczeniem mięśni. Dla większości sportowców ważniejsze są sód i całkowita utrata płynów niż przygotowanie napoju zawierającego każdy minerał wymieniony na etykiecie.

Sam czas trwania wysiłku nie przesądza o przydatności elektrolitów, ale stanowi praktyczny punkt wyjścia. Sesje trwające mniej niż około godzinę zazwyczaj nie wymagają planowego uzupełniania sodu, chyba że panuje wyjątkowy upał lub sportowiec rozpoczyna trening odwodniony. Gdy ciągły wysiłek trwa dłużej niż około 60–90 minut, zwłaszcza w upale, uzupełnienie części sodu staje się bardziej przydatne. Ma to większe znaczenie podczas maratonów, długich przejażdżek rowerowych, turniejów sportów zespołowych, dwóch treningów dziennie oraz pracy fizycznej wykonywanej w odzieży ochronnej. Do dużej utraty potu może dojść również podczas krótszych sesji w gorących i wilgotnych warunkach, ponieważ wilgotność ogranicza chłodzenie przez parowanie i sprawia, że organizm nadal produkuje pot, choć nie chłodzi się już tak skutecznie.

Tempo pocenia się jest bardzo zróżnicowane. Jeden sportowiec może tracić 0,4 litra na godzinę, a inny ponad 1,5 litra w tych samych warunkach. Stężenie sodu w pocie również jest zmienne i zwykle wynosi około 300–1000 miligramów na litr, choć u niektórych osób wykracza poza ten zakres. Aklimatyzacja do upału zazwyczaj sprawia, że pot staje się bardziej rozcieńczony, ponieważ organizm lepiej zatrzymuje sód, mimo że całkowita produkcja potu może wzrosnąć. Białe ślady na ciemnej odzieży, szczypanie oczu i słony osad na skórze mogą wskazywać na dużą utratę sodu, ale nie pozwalają jej dokładnie określić. Laboratoryjne badanie potu może być przydatne dla poważnie trenujących sportowców wytrzymałościowych, jednak większość osób może opracować praktyczny plan na podstawie zmian masy ciała, zapisów dotyczących przyjmowania płynów i wielokrotnych obserwacji.

Same napoje nie są równoważne. Zwykła woda prawie nie zawiera sodu. Woda kokosowa dostarcza dużo potasu, ale stosunkowo niewiele sodu, dlatego jej reputacja naturalnego napoju sportowego przewyższa jej przydatność w uzupełnianiu strat związanych ze słonym potem. Typowe napoje sportowe zawierają umiarkowane stężenie sodu, dobrane z myślą o smaku i wchłanianiu podczas wysiłku. Doustny płyn nawadniający, czyli ORS, zawiera znacznie więcej sodu i jest przeznaczony przede wszystkim do leczenia odwodnienia wywołanego chorobą, a nie do zwiększania korzyści zdrowotnych ze zwykłych treningów na siłowni. Dokładny skład różni się w zależności od marki, więc porównanie ma charakter przybliżony. Więcej elektrolitów nie zawsze znaczy lepiej: silnie skoncentrowany napój może mieć nieprzyjemny smak, powodować dolegliwości żołądkowe lub dostarczać znacznie więcej sodu, niż wymaga dana sesja.

Węglowodany są drugim głównym powodem, dla którego napoje sportowe mogą poprawiać wyniki. Podczas długotrwałego lub wymagającego wysiłku pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi i dostarczają paliwa pracującym mięśniom. Standardowy napój sportowy zwykle zawiera około 5–8 gramów węglowodanów na 100 mililitrów, co przy spożywaniu odpowiednich ilości może dostarczyć 30–60 gramów na godzinę. Jest to przydatne podczas długich zawodów wytrzymałościowych, ale oznacza zbędne kalorie podczas spokojnego, 45-minutowego treningu. Bezkaloryczne produkty elektrolitowe pozwalają oddzielić uzupełnianie sodu od dostarczania paliwa i mogą być odpowiednie, gdy utrata potu jest duża, ale zapotrzebowanie na węglowodany niskie. Z kolei sportowiec rywalizujący przez kilka godzin może potrzebować więcej węglowodanów, niż zapewnia niskokaloryczna tabletka elektrolitowa.

Picie nadmiernych ilości zwykłej wody może być bardziej niebezpieczne niż umiarkowane odwodnienie. Hiponatremia związana z wysiłkiem występuje, gdy sód we krwi zostaje nadmiernie rozcieńczony, zwykle dlatego, że przez wiele godzin ktoś przyjmuje płyny szybciej, niż nerki są w stanie je usuwać. Objawy mogą obejmować ból głowy, nudności, dezorientację, obrzęki, a w ciężkich przypadkach drgawki. Sód w napoju może ograniczyć spadek jego stężenia we krwi, ale nie zapobiegnie skutecznie hiponatremii, jeśli spożycie płynów znacznie przekracza ich utratę wraz z potem i moczem. Dlatego zalecenie, by pić jak najwięcej, jest niewłaściwe. Podczas większości zawodów picie zgodnie z pragnieniem stanowi rozsądne zabezpieczenie; sportowcy z dokładnie zmierzonym, wysokim tempem pocenia mogą stosować bardziej uporządkowany plan, nie próbując jednak natychmiast uzupełniać każdej utraconej kropli.

Do podstawowego oszacowania tempa pocenia wystarczy waga. Zważ się przed treningiem w jak najmniejszej ilości odzieży, zanotuj, ile wypijasz i czy oddajesz mocz, a następnie zważ się ponownie po treningu. Każdy utracony kilogram masy ciała odpowiada w przybliżeniu jednemu litrowi płynów utraconych netto. Jeśli podczas godzinnego biegu stracisz 0,7 kilograma, wypijając jednocześnie 0,5 litra, twoje szacunkowe tempo pocenia wynosi 1,2 litra na godzinę. Obliczenie nie jest idealnie precyzyjne, ponieważ zużywanie zapasów energetycznych i utrata wody z wydychanym powietrzem również wpływają na masę ciała, ale wystarcza, by określić, czy pocisz się mało, czy obficie. Nie próbuj kończyć treningu z większą masą ciała niż na początku; wzrost masy po wysiłku to sygnał ostrzegawczy, że spożycie płynów przekroczyło straty.

Praktyczny wniosek jest taki, by dopasować napój do zadania. Przy zwykłym treningu siłowym, lekkim cardio i podczas większości sesji trwających mniej niż godzinę rozpocznij trening w stanie dobrego nawodnienia, pij wodę zgodnie z pragnieniem i jedz normalne posiłki zawierające pewną ilość soli. Rozważ napój sportowy lub produkt zawierający sód, gdy trening jest długotrwały, utrata potu duża, warunki gorące albo niedługo później czeka cię kolejna wymagająca sesja. Dodawaj węglowodany, gdy utrzymanie wydolności wymaga stałego dopływu paliwa, a nie dlatego, że kolorowy napój wygląda bardziej sportowo. Testuj każdy plan podczas treningów, wykorzystuj zmiany masy ciała do szacowania strat i pamiętaj, że elektrolity są narzędziem do konkretnych zastosowań, a nie codzienną koniecznością wynikającą z samego faktu, że się pocisz.

Więcej artykułów

BCAA uruchamiają sygnały budowy mięśni, ale nie są w stanie dokończyć procesu Efekt „dopalania” jest realny, ale nie zrewolucjonizuje utraty tkanki tłuszczowej Ograniczenie przepływu krwi sprawia, że lekkie ciężary są skuteczne, ale nie oznacza treningu bez wysiłku Krótki spacer po posiłku może złagodzić skok glukozy Dlaczego przyjmowanie leków przeciwbólowych po każdym treningu może przynieść odwrotny skutek Drzemka może poprawić wydolność, ale nie zastąpi snu nocnego Soda oczyszczona może poprawić wyniki podczas intensywnego wysiłku, ale skuteczna dawka jest trudna do tolerowania Oddychanie przez nos nie jest drogą na skróty do lepszych wyników