Ernährung
Elektrolytgetränke sind nicht bei jedem Training nötig
Elektrolytgetränke werden häufig als unverzichtbare Trainingsausrüstung vermarktet, doch bei den meisten Trainingseinheiten geht nicht genug Natrium verloren, um eine spezielle Ersatzstrategie erforderlich zu machen. Wenn du eine Stunde lang in einem klimatisierten Fitnessstudio Krafttraining machst, nach Durst trinkst und dich normal ernährst, reicht gewöhnliches Wasser in der Regel aus. Deine nächsten Mahlzeiten liefern Natrium, Kalium und andere Mineralstoffe, während deine Nieren deren Konzentration im Blut regulieren. Schweiß allein löst nicht automatisch einen Elektrolytnotfall aus. Entscheidend ist, wie viel Flüssigkeit du verlierst, wie salzhaltig sie ist, wie lange du trainierst und ob du erneut Leistung erbringen musst, bevor Nahrung und normale Flüssigkeitszufuhr das Defizit ausgleichen können.
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralstoffe, die dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt, die Signalübertragung der Nerven und die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Natrium ist der wichtigste über den Schweiß verlorene Elektrolyt; Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium gehen in geringeren Mengen verloren. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Muskelzucken oder jeder Krampf auf einen Elektrolytmangel hindeutet. Ermüdung, ungewohnte Belastungsintensität, eine veränderte Nervensteuerung und frühere Krampfneigung können alle zu belastungsbedingten Krämpfen beitragen. Besonders Magnesium wird zu viel Bedeutung zugeschrieben: Schweiß enthält relativ wenig Magnesium, und eine zusätzliche Einnahme während des Trainings behebt nur selten einen durch Muskelermüdung verursachten Krampf. Für die meisten Sportler sind Natrium- und Gesamtflüssigkeitsverlust wichtiger als ein Getränk, das jeden auf dem Etikett aufgeführten Mineralstoff enthält.
Die Dauer allein entscheidet nicht darüber, ob Elektrolyte sinnvoll sind, bietet aber einen praktischen Ausgangspunkt. Bei Trainingseinheiten von weniger als etwa einer Stunde ist im Allgemeinen kein geplanter Natriumersatz nötig, es sei denn, die Umgebung ist außergewöhnlich heiß oder der Sportler beginnt das Training bereits dehydriert. Sobald eine kontinuierliche Belastung länger als etwa 60 bis 90 Minuten dauert, wird es insbesondere bei Hitze sinnvoller, einen Teil des Natriums zu ersetzen. Noch deutlicher ist der Nutzen bei Marathons, langen Radtouren, Turnieren in Feldsportarten, zwei Trainingseinheiten pro Tag und körperlicher Arbeit in Schutzkleidung. Auch bei kürzeren Einheiten unter heißen, feuchten Bedingungen kann es zu großen Schweißverlusten kommen, da hohe Luftfeuchtigkeit die Verdunstungskühlung verringert und den Körper dazu veranlasst, weiter Schweiß zu produzieren, ohne sich dabei ebenso wirksam abzukühlen.
Die Schweißrate unterscheidet sich erheblich. Ein Sportler verliert unter denselben Bedingungen möglicherweise 0,4 Liter pro Stunde, ein anderer hingegen mehr als 1,5 Liter. Auch die Natriumkonzentration im Schweiß variiert und liegt häufig zwischen etwa 300 und 1.000 Milligramm pro Liter, wobei manche Menschen außerhalb dieses Bereichs liegen. Durch Hitzeakklimatisierung wird der Schweiß in der Regel natriumärmer, weil der Körper Natrium besser zurückhalten kann, auch wenn die gesamte Schweißproduktion steigt. Weiße Flecken auf dunkler Kleidung, brennende Augen und eine salzige Kruste auf der Haut können auf hohe Natriumverluste hinweisen, liefern jedoch keine genaue Mengenangabe. Ein Schweißtest im Labor kann für ambitionierte Ausdauersportler sinnvoll sein, doch die meisten Menschen können anhand von Veränderungen des Körpergewichts, Trinkprotokollen und wiederholten Beobachtungen einen praktikablen Plan erstellen.
Die Getränke selbst sind nicht austauschbar. Gewöhnliches Wasser enthält fast kein Natrium. Kokoswasser liefert reichlich Kalium, aber relativ wenig Natrium. Sein Ruf als natürliches Sportgetränk übersteigt daher seinen Nutzen beim Ersatz von salzhaltigem Schweiß. Typische Sportgetränke enthalten eine moderate Natriumkonzentration, die auf guten Geschmack und eine gute Aufnahme während des Trainings ausgelegt ist. Eine orale Rehydratationslösung, kurz ORS, enthält deutlich mehr Natrium und wurde in erster Linie zur Behandlung einer krankheitsbedingten Dehydrierung entwickelt, nicht um routinemäßige Trainingseinheiten im Fitnessstudio gesünder zu machen. Die genauen Rezepturen unterscheiden sich je nach Marke, daher ist der Vergleich nur als Näherung zu verstehen. Mehr Elektrolyte sind nicht automatisch besser: Ein hoch konzentriertes Getränk kann unangenehm schmecken, den Magen belasten oder weit mehr Natrium liefern, als für die Trainingseinheit erforderlich ist.
Kohlenhydrate sind der andere wesentliche Grund dafür, dass Sportgetränke die Leistung verbessern können. Bei lang andauernder oder anspruchsvoller Belastung helfen Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und versorgen die arbeitende Muskulatur mit Energie. Ein übliches Sportgetränk enthält häufig etwa 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter und kann bei Verzehr entsprechender Mengen 30 bis 60 Gramm pro Stunde liefern. Das ist bei langen Ausdauerveranstaltungen nützlich, bedeutet bei einem lockeren 45-minütigen Training jedoch unnötige Kalorien. Zuckerfreie Elektrolytprodukte trennen den Natriumersatz von der Energiezufuhr und können geeignet sein, wenn der Schweißverlust hoch, der Kohlenhydratbedarf aber gering ist. Umgekehrt benötigt ein Sportler bei einem mehrstündigen Wettkampf möglicherweise mehr Kohlenhydrate, als eine kalorienarme Elektrolyttablette liefern kann.
Übermäßig viel gewöhnliches Wasser zu trinken kann gefährlicher sein als eine leichte Dehydrierung. Eine belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht, wenn das Natrium im Blut ungewöhnlich stark verdünnt wird – meist, weil jemand über viele Stunden hinweg schneller Flüssigkeit aufnimmt, als die Nieren sie ausscheiden können. Zu den Symptomen können Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Schwellungen und in schweren Fällen Krampfanfälle gehören. Natrium in einem Getränk kann den Abfall des Natriumspiegels im Blut verringern, eine Hyponatriämie jedoch nicht zuverlässig verhindern, wenn die Flüssigkeitszufuhr die Verluste durch Schweiß und Urin deutlich übersteigt. Deshalb ist die Empfehlung, so viel wie möglich zu trinken, ein schlechter Rat. Bei den meisten Veranstaltungen ist es eine vernünftige Sicherheitsmaßnahme, nach Durst zu trinken. Sportler mit sorgfältig ermittelten hohen Schweißraten können einen strukturierteren Plan nutzen, ohne zu versuchen, jeden Tropfen sofort zu ersetzen.
Für eine grundlegende Schätzung der Schweißrate ist lediglich eine Waage erforderlich. Wiege dich vor dem Training mit möglichst wenig Kleidung, notiere deine Trinkmenge und jede ausgeschiedene Urinmenge und wiege dich danach erneut. Jedes verlorene Kilogramm Körpermasse entspricht ungefähr einem Liter Nettoflüssigkeitsverlust. Wenn du während eines einstündigen Laufs 0,7 Kilogramm verloren und dabei 0,5 Liter getrunken hast, lag deine geschätzte Schweißrate bei 1,2 Litern pro Stunde. Die Berechnung ist nicht vollkommen präzise, da auch der Energieverbrauch und der Wasserverlust über die Atmung das Gewicht beeinflussen. Sie reicht jedoch aus, um festzustellen, ob du wenig oder viel schwitzt. Versuche nicht, das Training mit einem höheren Gewicht zu beenden, als du es begonnen hast. Eine Gewichtszunahme nach dem Training ist ein Warnzeichen dafür, dass die Flüssigkeitszufuhr die Verluste überstiegen hat.
Die praktische Schlussfolgerung lautet, das Getränk an die jeweilige Aufgabe anzupassen. Beginne gewöhnliches Krafttraining, lockeres Cardiotraining und die meisten Einheiten von weniger als einer Stunde gut hydriert, trinke Wasser nach Durst und iss normale Mahlzeiten, die etwas Salz enthalten. Ziehe ein Sportgetränk oder ein natriumhaltiges Produkt in Betracht, wenn das Training lange dauert, die Schweißverluste groß sind, heiße Bedingungen herrschen oder bald danach eine weitere anspruchsvolle Einheit folgt. Füge Kohlenhydrate hinzu, wenn für die Leistung eine anhaltende Energiezufuhr erforderlich ist – nicht, weil eine farbige Flüssigkeit sportlicher aussieht. Erprobe jeden Plan im Training, nutze die Entwicklung deines Körpergewichts, um Verluste abzuschätzen, und denke daran, dass Elektrolyte ein gezielt eingesetztes Hilfsmittel sind und nicht allein durch das Schwitzen zum täglichen Bedarf werden.
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