Entrenamiento
La restricción del flujo sanguíneo hace que los pesos ligeros sean efectivos, no que requieran menos esfuerzo
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo puede hacer que una carga de apenas el 20–40 % de tu repetición máxima estimule un crecimiento muscular significativo. Suena como un atajo: colocarse un manguito alrededor de una extremidad, levantar un peso pequeño y obtener los resultados del entrenamiento pesado. La realidad es más útil, pero menos mágica. La restricción del flujo sanguíneo, o BFR, limita parcialmente la entrada de sangre arterial mientras restringe considerablemente la salida venosa de una extremidad activa. La sangre sigue entrando, pero sale más despacio. La consiguiente acumulación de metabolitos hace que el ejercicio con cargas bajas sea inusualmente exigente y aumenta el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto. Esto puede crear un potente estímulo de hipertrofia sin las fuerzas articulares ni las cargas absolutas asociadas al entrenamiento de resistencia convencional.
Un manguito aplicado correctamente no corta por completo la circulación. La oclusión arterial total no es necesaria ni deseable. El objetivo es utilizar un porcentaje de la presión necesaria para detener el flujo arterial en esa persona y extremidad concretas, lo que suele denominarse presión de oclusión de la extremidad. Los manguitos más anchos necesitan menos presión que los estrechos, y la presión necesaria alrededor de un muslo es diferente de la requerida alrededor de la parte superior del brazo. Por eso no es fiable copiar la presión del manguito de otra persona ni apretar una venda elástica basándose en la incomodidad. Lo ideal es individualizar la presión con equipos diseñados para la BFR, en lugar de calcularla tirando de una correa hasta dejarla lo más apretada posible.
El mecanismo no consiste simplemente en que la BFR produzca una mayor congestión muscular. La restricción del retorno venoso hace que metabolitos como los iones de hidrógeno y el fosfato inorgánico se acumulen rápidamente. La disponibilidad local de oxígeno disminuye, aparece la fatiga y el sistema nervioso recluta unidades motoras adicionales para mantener la fuerza, aunque la carga externa sea ligera. Las fibras reclutadas experimentan tensión mecánica mientras el músculo está sometido a un estrés metabólico considerable. La hinchazón celular y la señalización local pueden contribuir, pero no deben considerarse vías mágicas independientes. Lo importante es que la BFR hace que una carga ligera resulte funcionalmente difícil. Las últimas repeticiones de una serie pueden sentirse extremadamente duras, aunque el peso en sí normalmente sería fácil.
La diferencia entre las cargas es considerable. Las cifras que aparecen a continuación son cargas de entrenamiento representativas, no límites rígidos: el trabajo pesado de fuerza suele utilizar alrededor del 85 % de la repetición máxima, el entrenamiento convencional de hipertrofia suele centrarse en torno al 70 % y la BFR con cargas bajas se realiza con frecuencia alrededor del 30 %. Las comparaciones en estudios suelen mostrar que la BFR con cargas bajas produce más crecimiento muscular que el mismo entrenamiento ligero sin restricción. En numerosos estudios, sus resultados de hipertrofia pueden aproximarse a los del entrenamiento convencional con cargas moderadas o pesadas, especialmente cuando las series se llevan cerca de la fatiga. La fuerza máxima es otra cuestión, porque depende en parte de practicar la producción de mucha fuerza con cargas pesadas.
Esta distinción evita el mayor malentendido sobre la BFR. Un músculo puede crecer mediante entrenamiento restringido con cargas bajas, pero la persona no está practicando la coordinación, la estabilización, la carga de los tendones ni el impulso neural necesarios para mover pesos máximos. Por tanto, el entrenamiento de resistencia pesado sigue siendo superior para maximizar la fuerza de una repetición en personas sanas que pueden tolerarlo. La BFR funciona mejor como complemento o sustituto cuando el uso de cargas pesadas está limitado temporalmente. Puede ayudar a mantener o recuperar músculo durante la rehabilitación, reducir la carga articular durante una fase de mucha fatiga o añadir trabajo de hipertrofia sin incorporar otro ejercicio pesado a la sesión. Es una herramienta para cambiar el coste del estímulo, no para eliminar la necesidad de especificidad.
Un protocolo habitual en las investigaciones utiliza cuatro series, con aproximadamente 30 repeticiones en la primera y 15 repeticiones en cada una de las tres siguientes, separadas por unos 30 segundos de descanso. Esto supone 75 repeticiones planificadas, aunque la cantidad exacta completada varía a medida que se acumula la fatiga. El manguito suele permanecer inflado durante los breves descansos y se libera después del ejercicio. Este protocolo es habitual porque está estandarizado, no porque la secuencia 30-15-15-15 sea excepcionalmente anabólica. Otras estructuras de series pueden funcionar si la carga es ligera, la restricción es adecuada y las series generan una fatiga local considerable. Una mayor presión no es mejor, y el dolor o el entumecimiento nunca deben considerarse pruebas de que el método está funcionando.
La BFR también tiene limitaciones prácticas. Los manguitos se colocan normalmente en la parte alta de los brazos o los muslos, por lo que el método se adapta de forma más directa a ejercicios de las extremidades, como extensiones de piernas, curls de piernas, elevaciones de talones, curls de bíceps y ejercicios de tríceps. Puede aumentar indirectamente la activación de los músculos más cercanos al torso durante los movimientos compuestos, pero envolver el pecho, el abdomen, el antebrazo o la parte inferior de la pierna no es un intento sensato de trabajar esas zonas. La intensa sensación de ardor también puede dificultar la valoración del esfuerzo. Como la carga externa es pequeña, la técnica puede parecer fácil incluso cuando el músculo activo está cerca del fallo. Los principiantes deben aprender primero el entrenamiento de resistencia normal en lugar de utilizar la BFR para hacer que todos los ejercicios sean más difíciles.
Para los adultos generalmente sanos, una BFR correctamente prescrita parece tener un perfil de seguridad comparable al del ejercicio convencional, pero no es apropiado improvisar cuando existen riesgos médicos. Cualquier persona con antecedentes de coágulos sanguíneos, enfermedad vascular significativa, hipertensión no controlada, circulación deficiente, determinados trastornos de la coagulación o una cirugía reciente debe buscar orientación clínica antes de utilizarla. Detente si la restricción produce entumecimiento, una coloración inusual, dolor agudo, mareo o síntomas que persisten después de liberar el manguito. La incomodidad normal de la BFR consiste principalmente en presión muscular y ardor durante la serie, seguidos de un alivio rápido al desinflar el manguito; los síntomas neurológicos no son un objetivo.
La conclusión práctica es utilizar la BFR cuando una carga externa baja resuelva un problema real. Elige un manguito diseñado específicamente para este fin, determina la presión individualizada de oclusión de la extremidad cuando sea posible, utiliza aproximadamente el 20–40 % de la repetición máxima y realiza varias series de muchas repeticiones con descansos breves. Mantén el entrenamiento pesado convencional para los movimientos y las fases en los que importe la fuerza máxima. La BFR puede proporcionar un estímulo importante para desarrollar músculo cuando las articulaciones, las lesiones, el equipamiento o la recuperación limitan las cargas, pero consigue ese efecto haciendo que el trabajo ligero sea fisiológicamente duro, no convirtiendo el ejercicio fácil en músculo gratis.
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