Fisiologia
Un singolo allenamento con i pesi probabilmente non svuoterà le tue scorte di glicogeno
La sensazione di essere prosciugati dopo un’intensa sessione con i pesi viene spesso descritta come “svuotare il serbatoio del glicogeno”. Di solito è un’esagerazione. L’allenamento di resistenza può ridurre in modo significativo il glicogeno nei muscoli coinvolti, soprattutto quando una sessione comprende molte serie e un numero di ripetizioni medio-alto. Ma la maggior parte degli allenamenti normali non esaurisce il glicogeno in tutto il corpo e raramente porta a zero persino quello dei muscoli allenati. L’affaticamento alla fine di un allenamento riflette diversi processi contemporaneamente: riduzione dell’attivazione neurale, accumulo di metaboliti, alterazioni nella gestione del calcio, utilizzo locale dei substrati, aumento dello sforzo percepito e, talvolta, semplice disagio. Il glicogeno è importante, ma non è un indicatore del carburante che passa improvvisamente da pieno a vuoto quando l’ultima serie sembra terribile.
Le contrazioni muscolari utilizzano direttamente l’ATP, ma i muscoli ne immagazzinano una quantità immediatamente disponibile sufficiente solo per pochi secondi di lavoro massimale. Lo rigenerano rapidamente attraverso la fosfocreatina, la glicolisi e il metabolismo ossidativo. Durante una serie pesante di poche ripetizioni, la fosfocreatina fornisce un contributo importante. Man mano che le serie si allungano, la glicolisi contribuisce maggiormente scomponendo glucosio e glicogeno. Anche il metabolismo aerobico è d’aiuto, in particolare tra una serie e l’altra, quando ripristina la fosfocreatina e fornisce energia per il recupero. L’allenamento con i pesi non è quindi alimentato da un unico sistema energetico esclusivo. Il contributo cambia in base al carico, alla durata della serie, al tempo di recupero e al numero di serie già completate.
Una tipica dieta mista può consentire di immagazzinare circa 300–500 grammi di glicogeno nei muscoli scheletrici e circa 80–100 grammi nel fegato, sebbene le dimensioni corporee, la massa muscolare, l’assunzione di carboidrati e l’attività fisica recente possano modificare notevolmente questi valori. In ogni momento, nel sangue circolano solo pochi grammi di glucosio. Il glicogeno muscolare rappresenta la maggiore riserva di carboidrati, ma esiste un limite importante: appartiene alle fibre muscolari che lo immagazzinano. Il glicogeno delle gambe non può essere esportato per alimentare un allenamento del petto, perché il muscolo scheletrico è privo dell’enzima necessario per rilasciare glucosio libero nel flusso sanguigno. Il glicogeno epatico aiuta a stabilizzare la glicemia per l’organismo, mentre quello muscolare è principalmente una riserva locale per la contrazione.
Questa organizzazione locale spiega perché parlare dell’intero organismo possa essere fuorviante. Un allenamento delle gambe ad alto volume può ridurre considerevolmente il glicogeno nei quadricipiti lasciando in gran parte inalterata la parte superiore del corpo. Le ricerche basate su biopsie muscolari riscontrano comunemente un esaurimento significativo ma incompleto dopo l’allenamento di resistenza, con riduzioni che spesso si collocano, in termini generali, intorno al 20–40% nel muscolo allenato dopo sessioni impegnative e ad alto volume. La riduzione esatta varia enormemente. Dieci serie intense di squat, press e leg extension generano una richiesta diversa rispetto a tre serie di stacchi da terra con poche ripetizioni. Serie più lunghe, recuperi più brevi, superserie e lavoro ripetuto sullo stesso muscolo consumano generalmente più glicogeno rispetto a un lavoro di forza a basso volume con lunghi periodi di recupero.
Non riuscire più a eseguire ripetizioni non dimostra che il glicogeno sia esaurito. Una serie può terminare quando ne rimane ancora molto, perché la produzione di forza è limitata altrove. Il fosfato inorganico e gli ioni idrogeno modificano l’ambiente all’interno della fibra, l’accoppiamento eccitazione-contrazione diventa meno efficace e il sistema nervoso può ridurre l’attivazione con l’aumentare dello sforzo e del disagio. Il glicogeno è inoltre presente in diversi compartimenti microscopici all’interno del muscolo, comprese le riserve vicine all’apparato contrattile e alle strutture coinvolte nel rilascio del calcio. L’esaurimento in un compartimento locale strategicamente importante può compromettere la prestazione prima che il glicogeno muscolare totale diventi estremamente basso. Il muscolo può quindi comportarsi come se la disponibilità di carburante stesse diventando limitante, anche quando la sua riserva complessiva è ben lontana dall’essere vuota.
I carboidrati prima dell’allenamento sono più utili quando la richiesta prevista è elevata o quando le scorte iniziali di glicogeno sono già ridotte. Chi esegue sei serie intense di lavoro di forza dopo pasti normali probabilmente non ha bisogno di un elaborato protocollo di assunzione dei carboidrati. Chi completa una sessione di bodybuilding di due ore, si allena due volte nello stesso giorno, combina pesi ed esercizio di resistenza o segue una dieta molto povera di carboidrati può notare un beneficio maggiore. I carboidrati consumati prima dell’allenamento aiutano anche a mantenere la glicemia, ma un pasto non può far entrare istantaneamente una quantità illimitata di carboidrati nei muscoli. Le scorte di glicogeno a riposo dipendono più dall’assunzione totale di carboidrati e dal tempo di recupero nel corso della giornata precedente che da una bevanda sportiva consumata all’ultimo minuto.
I carboidrati dopo l’allenamento ripristinano il glicogeno, ma l’urgenza dipende da ciò che viene dopo. La sintesi del glicogeno è più rapida subito dopo l’esercizio perché il muscolo è più sensibile all’insulina e la contrazione aumenta il trasporto del glucosio. Questo vantaggio è particolarmente importante quando gli stessi muscoli devono lavorare di nuovo entro poche ore. Se la successiva sessione intensa è prevista per il giorno seguente o più tardi, pasti normali contenenti una quantità sufficiente di carboidrati ripristineranno generalmente il glicogeno utilizzato senza una finestra temporale ristretta per l’assunzione di cibo. Combinare carboidrati e proteine può favorire il recupero e fornire gli aminoacidi necessari per la riparazione, ma le proteine non sostituiscono in modo speciale i carboidrati quando l’obiettivo è il rapido ripristino del glicogeno. L’assunzione totale e il tempo disponibile per il recupero rimangono le variabili principali.
Le diete a basso contenuto di carboidrati complicano il quadro senza modificare la fisiologia di base. Le persone possono adattarsi a utilizzare più grassi durante le attività a bassa intensità e una sessione di forza a basso volume può comunque essere completata efficacemente con una ridotta disponibilità di carboidrati. I grassi, tuttavia, non possono rigenerare l’ATP con la stessa rapidità dei carboidrati durante serie intense ripetute. È più probabile che emergano problemi di prestazione quando l’allenamento richiede sforzi glicolitici ripetuti: numero di ripetizioni medio-alto, brevi periodi di recupero, circuiti, più esercizi per muscolo o sessioni lunghe. Una riduzione del glicogeno può anche far apparire i muscoli meno pieni, perché ogni grammo di glicogeno immagazzinato è associato a diversi grammi d’acqua. Questo cambiamento visivo non rappresenta un’improvvisa perdita di massa muscolare, così come un aspetto più pieno dopo una giornata ad alto contenuto di carboidrati non costituisce un’ipertrofia avvenuta nell’arco di una notte.
La conclusione pratica è adattare l’assunzione di carboidrati alle richieste dell’allenamento, anziché presumere che ogni sessione svuoti il serbatoio. I pasti normali sono generalmente sufficienti per allenamenti con i pesi brevi e a volume basso o moderato. Dai priorità a una maggiore quantità di carboidrati quando le sessioni sono lunghe, dense o ripetute nello stesso giorno, soprattutto se la prestazione cala tra le serie nonostante un sonno adeguato e una programmazione sensata. Se termini un allenamento sentendoti esausto, non diagnosticare un completo esaurimento del glicogeno basandoti soltanto sulla sensazione. Considera il lavoro svolto, i muscoli allenati, la recente assunzione di carboidrati e il tempo che manca alla sessione successiva. Un allenamento intenso con i pesi utilizza il glicogeno, ma di solito non cancella l’intera riserva.
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