Физиология

Одна силовая тренировка, скорее всего, не опустошит запасы гликогена

Тяжёлая силовая тренировка расходует мышечный гликоген, но изнеможение не означает, что запасы исчерпаны.

Ощущение полного истощения после тяжёлой силовой тренировки часто описывают как «опустошение гликогенового бака». Обычно это преувеличение. Силовые тренировки действительно могут заметно уменьшить запасы гликогена в работающих мышцах, особенно если занятие включает много подходов со средним или высоким числом повторений. Но большинство обычных тренировок не истощают запасы гликогена во всём организме и редко снижают их до нуля даже в тренируемых мышцах. Утомление в конце тренировки обусловлено сразу несколькими процессами: снижением нервной активации, накоплением метаболитов, изменениями в регуляции кальция, локальным расходованием энергетических субстратов, усилением субъективного ощущения нагрузки, а иногда и просто дискомфортом. Гликоген важен, но это не индикатор топлива, который мгновенно показывает ноль, когда последний подход даётся особенно тяжело.

Мышечные сокращения напрямую используют АТФ, но запасов немедленно доступного АТФ в мышцах хватает лишь на несколько секунд максимальной работы. Мышцы быстро восстанавливают его с помощью фосфокреатина, гликолиза и окислительного метаболизма. При выполнении тяжёлого подхода из нескольких повторений значительную часть энергии обеспечивает фосфокреатин. По мере увеличения продолжительности подходов возрастает вклад гликолиза, расщепляющего глюкозу и гликоген. Аэробный метаболизм также помогает, особенно между подходами, когда он восстанавливает запасы фосфокреатина и обеспечивает энергию для восстановления. Таким образом, силовая тренировка не питается исключительно одной энергетической системой. Их вклад меняется в зависимости от нагрузки, продолжительности подхода, времени отдыха и количества уже выполненных подходов.

При обычном смешанном рационе скелетные мышцы могут содержать примерно 300–500 граммов гликогена, а печень — около 80–100 граммов, хотя размеры тела, мышечная масса, потребление углеводов и недавняя физическая активность могут существенно влиять на эти показатели. В любой момент в крови циркулирует лишь несколько граммов глюкозы. Мышечный гликоген — крупнейший запас углеводов, но у него есть важное ограничение: он принадлежит тем мышечным волокнам, в которых хранится. Гликоген из мышц ног нельзя вывести для обеспечения энергией тренировки груди, поскольку в скелетных мышцах отсутствует фермент, необходимый для высвобождения свободной глюкозы в кровоток. Гликоген печени помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, тогда как мышечный гликоген служит преимущественно локальным запасом энергии для сокращений.

Такая локальная организация объясняет, почему формулировки, относящиеся ко всему организму, могут вводить в заблуждение. Высокообъёмная тренировка ног способна значительно снизить запасы гликогена в квадрицепсах, почти не затронув верхнюю часть тела. Исследования с биопсией мышц обычно выявляют значительное, но неполное истощение запасов после силовых тренировок: после тяжёлых высокообъёмных занятий уровень гликогена в тренируемой мышце часто снижается примерно на 20–40 процентов. Точная величина снижения сильно варьируется. Десять тяжёлых подходов приседаний, жимов и разгибаний ног создают иную потребность, чем три подхода становой тяги с малым числом повторений. Более продолжительные подходы, короткие периоды отдыха, суперсеты и повторная нагрузка на одну и ту же мышцу обычно расходуют больше гликогена, чем малообъёмная силовая работа с длительным восстановлением.

Неспособность выполнить ещё одно повторение не доказывает, что гликоген закончился. Подход может завершиться, даже когда его остаётся достаточно, поскольку выработку усилия ограничивают другие факторы. Неорганический фосфат и ионы водорода изменяют среду внутри мышечного волокна, сопряжение возбуждения и сокращения становится менее эффективным, а нервная система может снижать активность по мере роста усилий и дискомфорта. Гликоген также находится в разных микроскопических компартментах внутри мышцы, включая запасы рядом с сократительным аппаратом и структурами, участвующими в высвобождении кальция. Истощение запасов в стратегически важном локальном компартменте может ухудшить работоспособность задолго до того, как общий уровень мышечного гликогена станет крайне низким. Поэтому мышца может вести себя так, словно доступность топлива становится ограничивающим фактором, хотя её общие запасы ещё очень далеки от полного истощения.

Углеводы перед тренировкой наиболее полезны, если ожидается высокая нагрузка или исходный уровень гликогена уже снижен. Человеку, выполняющему шесть тяжёлых силовых подходов после обычных приёмов пищи, вероятно, не нужен сложный протокол приёма углеводов. Тот, кто проводит двухчасовую бодибилдерскую тренировку, тренируется дважды в день, сочетает силовые упражнения с тренировками на выносливость или придерживается рациона с очень низким содержанием углеводов, может заметить более выраженный эффект. Углеводы, употреблённые перед тренировкой, также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, но один приём пищи не может мгновенно доставить в мышцы неограниченное количество углеводов. Исходный уровень гликогена в большей степени определяется общим потреблением углеводов и временем восстановления в течение предыдущих суток, чем спортивным напитком, выпитым в последнюю минуту.

Углеводы после тренировки восполняют запасы гликогена, но срочность зависит от дальнейших планов. Сразу после физической нагрузки синтез гликогена ускоряется, поскольку мышцы становятся чувствительнее к инсулину, а сокращения усиливают транспорт глюкозы. Это преимущество особенно важно, если тем же мышцам предстоит снова работать через несколько часов. Если следующая тяжёлая тренировка запланирована на завтра или позднее, обычные приёмы пищи с достаточным количеством углеводов, как правило, восстановят израсходованный гликоген без необходимости укладываться в узкое временное окно. Сочетание углеводов с белком может способствовать восстановлению и обеспечивать организм аминокислотами, необходимыми для регенерации тканей, но белок не является особой заменой углеводам, если цель — быстро восстановить гликоген. Общий объём потребления и доступное время для восстановления остаются главными факторами.

Низкоуглеводные диеты усложняют картину, не меняя базовой физиологии. Организм может адаптироваться к более активному использованию жиров при нагрузках низкой интенсивности, а малообъёмную силовую тренировку можно эффективно провести даже при сниженной доступности углеводов. Однако жиры не способны восстанавливать АТФ так же быстро, как углеводы, во время повторяющихся тяжёлых подходов. Проблемы с работоспособностью вероятнее возникают, когда тренировка требует многократных гликолитических усилий: среднего или высокого числа повторений, коротких периодов отдыха, круговых тренировок, нескольких упражнений на каждую мышцу или продолжительных занятий. Сниженный уровень гликогена также может придавать мышцам менее объёмный вид, поскольку с каждым граммом запасённого гликогена связано несколько граммов воды. Такое визуальное изменение не означает внезапной потери мышц, как и более объёмный вид после дня с высоким потреблением углеводов не означает, что гипертрофия произошла за одну ночь.

Практический вывод: соотносите потребление углеводов с тренировочной нагрузкой, а не исходите из того, что каждая тренировка полностью опустошает запасы. Обычного питания, как правило, достаточно для коротких силовых тренировок низкого или умеренного объёма. Увеличьте потребление углеводов, если занятия продолжительные, интенсивные или повторяются в течение одного дня, особенно если работоспособность снижается от подхода к подходу, несмотря на достаточный сон и разумно составленную программу. Если вы заканчиваете тренировку в полном изнеможении, не делайте вывод о полном истощении гликогена лишь на основании своих ощущений. Учитывайте выполненный объём работы, задействованные мышцы, недавнее потребление углеводов и время до следующей тренировки. Тяжёлая силовая работа расходует гликоген, но обычно не уничтожает весь его запас.

Другие статьи

Короткая прогулка после еды может сгладить скачок глюкозы Эффект дожигания действительно существует, но он не преобразит процесс жиросжигания Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы Электролитные напитки нужны не на каждой тренировке Почему приём обезболивающих после каждой тренировки может дать обратный эффект Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Почему вы можете опустить больший вес, чем поднять Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности