Fizjologia

Jeden trening siłowy prawdopodobnie nie wyczerpie twoich zapasów glikogenu

Intensywny trening siłowy zużywa glikogen mięśniowy, ale wyczerpanie nie oznacza, że bak jest pusty.

Uczucie wyczerpania po intensywnym treningu siłowym często opisuje się jako „opróżnienie baku z glikogenem”. Zwykle jest to przesada. Trening oporowy może znacząco zmniejszyć ilość glikogenu w pracujących mięśniach, zwłaszcza gdy sesja obejmuje wiele serii i umiarkowaną lub dużą liczbę powtórzeń. Jednak większość zwykłych treningów nie wyczerpuje glikogenu w całym organizmie i rzadko redukuje jego poziom do zera nawet w trenowanych mięśniach. Zmęczenie pod koniec treningu wynika z kilku procesów zachodzących jednocześnie: osłabienia pobudzenia nerwowego, nagromadzenia metabolitów, zmian w gospodarce wapniowej, lokalnego zużycia substratów energetycznych, rosnącego odczuwanego wysiłku, a czasem po prostu dyskomfortu. Glikogen ma znaczenie, ale nie jest wskaźnikiem paliwa działającym na zasadzie „włączony–wyłączony”, który nagle pokazuje pusty bak, gdy ostatnia seria idzie fatalnie.

Skurcze mięśni bezpośrednio wykorzystują ATP, lecz mięśnie przechowują tylko tyle ATP dostępnego od ręki, by wystarczyło na kilka sekund maksymalnego wysiłku. Szybko odtwarzają je za pośrednictwem fosfokreatyny, glikolizy i metabolizmu tlenowego. Podczas ciężkiej serii składającej się z kilku powtórzeń fosfokreatyna ma duży udział w dostarczaniu energii. W miarę wydłużania serii rośnie udział glikolizy, która rozkłada glukozę i glikogen. Pomaga również metabolizm tlenowy, szczególnie między seriami, gdy odtwarza fosfokreatynę i dostarcza energii potrzebnej do regeneracji. Trening siłowy nie jest więc napędzany przez jeden wyłączny system energetyczny. Udział poszczególnych systemów zmienia się zależnie od obciążenia, czasu trwania serii, długości odpoczynku oraz liczby wykonanych już serii.

Typowa dieta mieszana może pozwalać na zgromadzenie około 300–500 gramów glikogenu w mięśniach szkieletowych i około 80–100 gramów w wątrobie, choć masa ciała, masa mięśniowa, spożycie węglowodanów i niedawna aktywność fizyczna mogą znacząco zmieniać te wartości. W dowolnym momencie we krwi krąży zaledwie kilka gramów glukozy. Glikogen mięśniowy stanowi największą rezerwę węglowodanów, ale wiąże się z nim istotne ograniczenie: należy do włókien mięśniowych, które go przechowują. Glikogen z mięśni nóg nie może zostać wyeksportowany, by zasilić trening klatki piersiowej, ponieważ mięśnie szkieletowe nie mają enzymu potrzebnego do uwalniania wolnej glukozy do krwiobiegu. Glikogen wątrobowy pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi na potrzeby organizmu, natomiast glikogen mięśniowy jest głównie lokalną rezerwą wykorzystywaną do skurczu.

Ta lokalna organizacja wyjaśnia, dlaczego odnoszenie się do całego organizmu może być mylące. Trening nóg o dużej objętości może znacznie obniżyć poziom glikogenu w mięśniach czworogłowych, pozostawiając górną część ciała w dużej mierze bez zmian. Badania wykorzystujące biopsje mięśni często wykazują znaczące, lecz niepełne wyczerpanie glikogenu po treningu oporowym. Po wymagających sesjach o dużej objętości jego poziom w trenowanym mięśniu często spada w szerokim zakresie około 20–40 procent. Dokładny spadek jest jednak bardzo zróżnicowany. Dziesięć ciężkich serii przysiadów, wyciskania i prostowania nóg stawia inne wymagania niż trzy serie martwego ciągu z małą liczbą powtórzeń. Dłuższe serie, krótsze przerwy, superserie i wielokrotna praca tych samych mięśni na ogół zużywają więcej glikogenu niż trening siłowy o małej objętości i z długimi okresami odpoczynku.

Niemożność wykonania kolejnego powtórzenia nie dowodzi, że glikogen się skończył. Seria może dobiec końca, mimo że pozostało go dużo, ponieważ wytwarzanie siły ograniczają inne czynniki. Fosforan nieorganiczny i jony wodoru zmieniają środowisko wewnątrz włókna mięśniowego, sprzężenie pobudzenie–skurcz staje się mniej efektywne, a układ nerwowy może zmniejszać sygnał wyjściowy wraz ze wzrostem wysiłku i dyskomfortu. Glikogen występuje również w różnych mikroskopijnych przedziałach wewnątrz mięśni, między innymi w zapasach zlokalizowanych w pobliżu aparatu kurczliwego oraz struktur uczestniczących w uwalnianiu wapnia. Wyczerpanie strategicznie ważnego lokalnego zapasu może pogorszyć wydolność, zanim całkowity poziom glikogenu mięśniowego stanie się skrajnie niski. Mięsień może więc zachowywać się tak, jakby dostępność paliwa zaczynała go ograniczać, mimo że jego ogólne rezerwy są dalekie od wyczerpania.

Węglowodany przed treningiem są najbardziej przydatne, gdy przewidywane zapotrzebowanie jest wysokie albo gdy początkowy poziom glikogenu jest już obniżony. Osoba wykonująca sześć ciężkich serii ćwiczeń siłowych po normalnych posiłkach prawdopodobnie nie potrzebuje rozbudowanego protokołu spożycia węglowodanów. Większą korzyść może zauważyć ktoś odbywający dwugodzinną sesję kulturystyczną, trenujący dwa razy dziennie, łączący trening siłowy z wytrzymałościowym albo stosujący dietę bardzo niskowęglowodanową. Węglowodany spożywane przed treningiem pomagają również utrzymać poziom glukozy we krwi, ale posiłek nie może natychmiast wtłoczyć do mięśni nieograniczonej ilości węglowodanów. Na spoczynkowy poziom glikogenu większy wpływ mają całkowite spożycie węglowodanów i czas na regenerację w ciągu poprzedniej doby niż wypity w ostatniej chwili napój sportowy.

Węglowodany spożywane po treningu uzupełniają glikogen, ale pośpiech zależy od tego, co nastąpi później. Synteza glikogenu przebiega szybciej bezpośrednio po wysiłku, ponieważ mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę, a skurcze zwiększają transport glukozy. Ta korzyść ma największe znaczenie, gdy te same mięśnie muszą ponownie pracować w ciągu kilku godzin. Jeśli kolejna ciężka sesja odbędzie się jutro lub później, zwykłe posiłki zawierające wystarczającą ilość węglowodanów zazwyczaj uzupełnią zużyty glikogen bez konieczności przestrzegania wąskiego okna żywieniowego. Łączenie węglowodanów z białkiem może wspierać regenerację i dostarczać aminokwasów potrzebnych do naprawy tkanek, ale białko nie jest szczególnym zamiennikiem węglowodanów, gdy celem jest szybkie odtworzenie glikogenu. Dominującymi czynnikami pozostają całkowite spożycie i dostępny czas na regenerację.

Diety niskowęglowodanowe komplikują sytuację, nie zmieniając jednak podstawowej fizjologii. Organizm może przystosować się do wykorzystywania większej ilości tłuszczu podczas aktywności o niższej intensywności, a trening siłowy o małej objętości może nadal przebiegać efektywnie przy ograniczonej dostępności węglowodanów. Tłuszcz nie może jednak odtwarzać ATP tak szybko jak węglowodany podczas powtarzanych ciężkich serii. Problemy z wydolnością częściej pojawiają się, gdy trening wymaga powtarzanych wysiłków glikolitycznych: umiarkowanej lub dużej liczby powtórzeń, krótkich przerw, obwodów, wielu ćwiczeń na daną grupę mięśniową albo długich sesji. Obniżony poziom glikogenu może również sprawiać, że mięśnie wyglądają na mniej pełne, ponieważ z każdym gramem zmagazynowanego glikogenu związanych jest kilka gramów wody. Ta zmiana wyglądu nie oznacza nagłej utraty mięśni, podobnie jak pełniejszy wygląd po dniu z dużą ilością węglowodanów nie jest hipertrofią zachodzącą z dnia na dzień.

Praktyczny wniosek jest taki, by dopasować spożycie węglowodanów do wymagań treningowych, zamiast zakładać, że każdy trening opróżnia bak. Zwykłe posiłki są na ogół wystarczające przy krótkim treningu siłowym o małej lub umiarkowanej objętości. Większą ilość węglowodanów warto traktować priorytetowo, gdy sesje są długie, intensywnie upakowane lub powtarzane tego samego dnia, zwłaszcza jeśli wydolność spada z serii na serię pomimo odpowiedniej ilości snu i rozsądnego planu treningowego. Jeśli kończysz trening w stanie wyczerpania, nie diagnozuj całkowitego wyczerpania glikogenu wyłącznie na podstawie tego odczucia. Weź pod uwagę wykonaną pracę, trenowane mięśnie, niedawne spożycie węglowodanów i czas pozostały do następnej sesji. Intensywny trening siłowy zużywa glikogen, ale zazwyczaj nie wyczerpuje całych jego zapasów.

Więcej artykułów

Krótki spacer po posiłku może złagodzić skok glukozy Efekt „dopalania” jest realny, ale nie zrewolucjonizuje utraty tkanki tłuszczowej Zakres 8–12 powtórzeń nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni Napoje elektrolitowe nie są potrzebne przy każdym treningu Dlaczego przyjmowanie leków przeciwbólowych po każdym treningu może przynieść odwrotny skutek Drzemka może poprawić wydolność, ale nie zastąpi snu nocnego Dlaczego możesz opuszczać większy ciężar, niż jesteś w stanie podnieść Oddychanie przez nos nie jest drogą na skróty do lepszych wyników