Fisiología
Un solo entrenamiento de fuerza probablemente no vacíe tus reservas de glucógeno
La sensación de estar sin fuerzas después de una sesión intensa de entrenamiento de fuerza suele describirse como «vaciar el depósito de glucógeno». Normalmente, es una exageración. El entrenamiento de fuerza puede reducir de forma considerable el glucógeno de los músculos que realizan el trabajo, sobre todo cuando una sesión incluye muchas series y un número de repeticiones de moderado a alto. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos habituales no agotan el glucógeno de todo el cuerpo y rara vez reducen a cero ni siquiera el de los músculos entrenados. La fatiga al final de un entrenamiento refleja varios procesos simultáneos: una menor activación neural, la acumulación de metabolitos, cambios en la regulación del calcio, el uso local de sustratos, un aumento del esfuerzo percibido y, a veces, simples molestias. El glucógeno importa, pero no es un indicador de combustible que pase de lleno a vacío de repente cuando tu última serie se siente terrible.
Las contracciones musculares utilizan ATP directamente, pero los músculos solo almacenan suficiente ATP inmediatamente disponible para unos pocos segundos de esfuerzo máximo. Lo regeneran rápidamente mediante la fosfocreatina, la glucólisis y el metabolismo oxidativo. Durante una serie pesada de pocas repeticiones, la fosfocreatina realiza una contribución importante. A medida que las series se alargan, la glucólisis aporta más energía al descomponer glucosa y glucógeno. El metabolismo aeróbico también ayuda, especialmente entre series, cuando restaura la fosfocreatina y suministra energía para la recuperación. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no depende de un único sistema energético. La contribución cambia según la carga, la duración de la serie, el tiempo de descanso y cuántas series se hayan completado ya.
Una dieta mixta típica puede permitir almacenar aproximadamente entre 300 y 500 gramos de glucógeno en el músculo esquelético y alrededor de 80 a 100 gramos en el hígado, aunque el tamaño corporal, la masa muscular, la ingesta de carbohidratos y el ejercicio reciente pueden modificar considerablemente esas cifras. En cada momento solo circulan por la sangre unos pocos gramos de glucosa. El glucógeno muscular es la mayor reserva de carbohidratos, pero existe una limitación importante: pertenece a las fibras musculares que lo almacenan. El glucógeno de las piernas no puede exportarse para aportar energía durante un entrenamiento de pecho, porque el músculo esquelético carece de la enzima necesaria para liberar glucosa libre al torrente sanguíneo. El glucógeno hepático ayuda a estabilizar la glucosa sanguínea para el organismo, mientras que el glucógeno muscular es principalmente una reserva local para la contracción.
Esta organización local explica por qué hablar de todo el cuerpo puede resultar engañoso. Un entrenamiento de piernas de gran volumen puede reducir considerablemente el glucógeno de los cuádriceps y dejar prácticamente intacta la parte superior del cuerpo. Las investigaciones con biopsias musculares suelen detectar una disminución considerable, pero incompleta, tras el entrenamiento de fuerza; después de sesiones exigentes y de gran volumen, los descensos en el músculo entrenado suelen situarse, a grandes rasgos, entre el 20 y el 40 por ciento. La reducción exacta varía enormemente. Diez series intensas de sentadillas, prensas y extensiones de piernas generan una demanda distinta a la de tres series de peso muerto con pocas repeticiones. Las series más largas, los descansos más cortos, las superseries y el trabajo repetido para un mismo músculo suelen consumir más glucógeno que el trabajo de fuerza de bajo volumen con periodos largos de recuperación.
No poder completar más repeticiones no demuestra que se haya agotado el glucógeno. Una serie puede terminar cuando todavía queda bastante porque la producción de fuerza está limitada por otros factores. El fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno alteran el entorno dentro de la fibra, el acoplamiento excitación-contracción pierde eficacia y el sistema nervioso puede reducir su actividad a medida que aumentan el esfuerzo y las molestias. El glucógeno también se encuentra en distintos compartimentos microscópicos dentro del músculo, incluidas las reservas cercanas a la maquinaria contráctil y a las estructuras implicadas en la liberación de calcio. El agotamiento de un compartimento local de importancia estratégica puede perjudicar el rendimiento antes de que el glucógeno muscular total descienda a niveles extremadamente bajos. Por tanto, el músculo puede comportarse como si la disponibilidad de combustible comenzara a ser limitante sin que su reserva total esté ni remotamente vacía.
Los carbohidratos antes del entrenamiento resultan más útiles cuando la demanda prevista es alta o cuando ya se parte de unas reservas reducidas de glucógeno. Alguien que realice seis series intensas de fuerza después de comer con normalidad probablemente no necesite un protocolo elaborado de carbohidratos. Quien complete una sesión de culturismo de dos horas, entrene dos veces en un mismo día, combine el entrenamiento de fuerza con ejercicio de resistencia o siga una dieta muy baja en carbohidratos puede notar un beneficio mayor. Los carbohidratos consumidos antes de entrenar también ayudan a mantener la glucosa sanguínea, pero una comida no puede introducir instantáneamente una cantidad ilimitada de carbohidratos en el músculo. El estado de las reservas de glucógeno depende más de la ingesta total de carbohidratos y del tiempo de recuperación durante el día anterior que de una bebida deportiva tomada en el último momento.
Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento reponen el glucógeno, pero la urgencia depende de lo que venga a continuación. La síntesis de glucógeno es más rápida inmediatamente después del ejercicio porque el músculo es más sensible a la insulina y la contracción aumenta el transporte de glucosa. Esta ventaja es más importante cuando los mismos músculos deben volver a rendir en cuestión de horas. Si la próxima sesión intensa es mañana o más tarde, las comidas habituales que contengan suficientes carbohidratos normalmente restaurarán el glucógeno utilizado sin que exista un plazo de alimentación estricto. Combinar carbohidratos con proteínas puede favorecer la recuperación y aportar los aminoácidos necesarios para la reparación, pero las proteínas no sustituyen especialmente a los carbohidratos cuando el objetivo es restaurar rápidamente el glucógeno. La ingesta total y el tiempo de recuperación disponible siguen siendo las variables dominantes.
Las dietas bajas en carbohidratos complican el panorama sin cambiar la fisiología básica. Las personas pueden adaptarse a utilizar más grasa durante actividades de menor intensidad, y una sesión de fuerza de bajo volumen puede seguir completándose eficazmente con una disponibilidad reducida de carbohidratos. Sin embargo, la grasa no puede regenerar ATP tan rápidamente como los carbohidratos durante series intensas repetidas. Es más probable que aparezcan problemas de rendimiento cuando el entrenamiento exige esfuerzos glucolíticos repetidos: un número de repeticiones de moderado a alto, periodos de descanso cortos, circuitos, varios ejercicios por músculo o sesiones largas. La reducción del glucógeno también puede hacer que los músculos parezcan más planos, porque cada gramo de glucógeno almacenado está asociado a varios gramos de agua. Ese cambio visual no constituye una pérdida repentina de músculo, del mismo modo que un aspecto más voluminoso tras un día con una ingesta elevada de carbohidratos no representa una hipertrofia de la noche a la mañana.
La conclusión práctica es adaptar la ingesta de carbohidratos a las exigencias del entrenamiento, en lugar de asumir que cada sesión vacía el depósito. Las comidas habituales suelen bastar para sesiones de fuerza breves y de volumen bajo a moderado. Da prioridad a una mayor cantidad de carbohidratos cuando las sesiones sean largas, densas o se repitan en un mismo día, especialmente si el rendimiento disminuye de una serie a otra pese a dormir lo suficiente y seguir una programación sensata. Si terminas un entrenamiento exhausto, no concluyas que has agotado por completo el glucógeno basándote únicamente en esa sensación. Ten en cuenta el trabajo realizado, los músculos entrenados, la ingesta reciente de carbohidratos y el tiempo que falta para tu próxima sesión. El entrenamiento de fuerza intenso utiliza glucógeno; por lo general, no elimina toda la reserva.
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