Physiologie

Une seule séance de musculation ne videra probablement pas vos réserves de glycogène

La musculation intense utilise le glycogène musculaire, mais l’épuisement ne signifie pas que le réservoir est vide.

La sensation d’être vidé après une séance de musculation intense est souvent décrite comme le fait d’avoir « vidé le réservoir de glycogène ». C’est généralement une exagération. L’entraînement en résistance peut réduire de manière significative le glycogène dans les muscles sollicités, surtout lorsqu’une séance comporte de nombreuses séries avec un nombre de répétitions modéré à élevé. Mais la plupart des entraînements ordinaires n’épuisent pas le glycogène dans l’ensemble du corps et réduisent rarement à zéro les réserves des muscles entraînés eux-mêmes. La fatigue en fin de séance résulte de plusieurs processus simultanés : diminution de la commande nerveuse, accumulation de métabolites, modifications de la gestion du calcium, utilisation locale des substrats, hausse de l’effort perçu et parfois simple inconfort. Le glycogène joue un rôle, mais ce n’est pas une jauge de carburant binaire qui tombe soudainement à zéro lorsque votre dernière série devient pénible.

Les contractions musculaires utilisent directement l’ATP, mais les muscles ne stockent qu’une quantité d’ATP immédiatement disponible suffisante pour quelques secondes d’effort maximal. Ils le régénèrent rapidement grâce à la phosphocréatine, à la glycolyse et au métabolisme oxydatif. Lors d’une série lourde de quelques répétitions, la phosphocréatine apporte une contribution importante. À mesure que les séries s’allongent, la glycolyse contribue davantage en dégradant le glucose et le glycogène. Le métabolisme aérobie intervient également, en particulier entre les séries, lorsqu’il restaure la phosphocréatine et fournit l’énergie nécessaire à la récupération. La musculation n’est donc pas alimentée par un seul système énergétique exclusif. La contribution de chacun varie selon la charge, la durée des séries, le temps de repos et le nombre de séries déjà effectuées.

Une alimentation mixte classique peut permettre de stocker environ 300 à 500 grammes de glycogène dans les muscles squelettiques et autour de 80 à 100 grammes dans le foie, bien que la taille corporelle, la masse musculaire, l’apport en glucides et l’activité physique récente puissent considérablement faire varier ces chiffres. Seuls quelques grammes de glucose circulent dans le sang à un moment donné. Le glycogène musculaire constitue la plus grande réserve de glucides, mais il existe une limite importante : il appartient aux fibres musculaires qui le stockent. Le glycogène des jambes ne peut pas être exporté pour alimenter une séance consacrée aux pectoraux, car les muscles squelettiques ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour libérer du glucose libre dans la circulation sanguine. Le glycogène hépatique contribue à stabiliser la glycémie pour l’ensemble de l’organisme, tandis que le glycogène musculaire est principalement une réserve locale destinée aux contractions.

Cette organisation locale explique pourquoi parler de l’ensemble du corps peut être trompeur. Une séance à volume élevé consacrée aux jambes peut considérablement réduire le glycogène des quadriceps tout en laissant le haut du corps largement intact. Les recherches reposant sur des biopsies musculaires constatent fréquemment une diminution significative, mais incomplète, après un entraînement en résistance, avec des baisses souvent comprises dans une large fourchette d’environ 20 à 40 % dans le muscle entraîné après des séances exigeantes à volume élevé. La réduction exacte varie énormément. Dix séries difficiles de squats, de presses et d’extensions de jambes créent une demande différente de celle de trois séries de soulevés de terre à faible nombre de répétitions. Les séries plus longues, les temps de repos plus courts, les supersets et le travail répété d’un même muscle consomment généralement davantage de glycogène qu’un travail de force à faible volume avec de longues périodes de récupération.

Ne plus pouvoir effectuer de répétitions ne prouve pas que le glycogène est épuisé. Une série peut prendre fin alors qu’il en reste encore beaucoup, car la production de force est limitée par d’autres facteurs. Le phosphate inorganique et les ions hydrogène modifient l’environnement à l’intérieur de la fibre, le couplage excitation-contraction devient moins efficace et le système nerveux peut réduire son activité à mesure que l’effort et l’inconfort augmentent. Le glycogène est également réparti dans différents compartiments microscopiques à l’intérieur du muscle, notamment dans des réserves situées à proximité de l’appareil contractile et des structures participant à la libération du calcium. L’épuisement d’un compartiment local stratégiquement important peut nuire aux performances avant même que la quantité totale de glycogène musculaire ne devienne extrêmement faible. Le muscle peut donc se comporter comme si la disponibilité du carburant devenait limitante sans que sa réserve globale soit le moins du monde vide.

Les glucides consommés avant l’entraînement sont surtout utiles lorsque la demande probable est élevée ou lorsque les réserves initiales de glycogène sont déjà réduites. Une personne effectuant six séries difficiles de travail de force après des repas normaux n’a probablement pas besoin d’un protocole glucidique élaboré. Une personne qui réalise une séance de bodybuilding de deux heures, s’entraîne deux fois dans la même journée, associe musculation et exercice d’endurance ou suit un régime très pauvre en glucides peut constater un bénéfice plus important. Les glucides consommés avant l’entraînement aident également à maintenir la glycémie, mais un repas ne peut pas forcer instantanément une quantité illimitée de glucides à pénétrer dans les muscles. Le niveau de glycogène au repos dépend davantage de l’apport total en glucides et du temps de récupération au cours de la journée précédente que d’une boisson pour sportifs consommée à la dernière minute.

Les glucides consommés après l’entraînement reconstituent le glycogène, mais le degré d’urgence dépend de ce qui suit. La synthèse du glycogène est plus rapide immédiatement après l’exercice, car les muscles sont plus sensibles à l’insuline et les contractions augmentent le transport du glucose. Cet avantage est surtout important lorsque les mêmes muscles doivent de nouveau travailler quelques heures plus tard. Si la prochaine séance difficile a lieu le lendemain ou plus tard, des repas ordinaires contenant suffisamment de glucides restaureront généralement le glycogène utilisé sans qu’il soit nécessaire de respecter une fenêtre alimentaire étroite. Associer des glucides à des protéines peut favoriser la récupération et fournir les acides aminés nécessaires à la réparation, mais les protéines ne remplacent pas spécialement les glucides lorsque l’objectif est de restaurer rapidement le glycogène. L’apport total et le temps de récupération disponible restent les variables dominantes.

Les régimes pauvres en glucides compliquent la situation sans modifier la physiologie fondamentale. Il est possible de s’adapter à l’utilisation d’une plus grande quantité de graisses pendant une activité de faible intensité, et une séance de force à faible volume peut encore être réalisée efficacement avec une disponibilité réduite en glucides. Les graisses ne peuvent toutefois pas régénérer l’ATP aussi rapidement que les glucides lors de séries difficiles répétées. Les problèmes de performance sont plus susceptibles d’apparaître lorsque l’entraînement exige des efforts glycolytiques répétés : nombre de répétitions modéré à élevé, temps de repos courts, circuits, plusieurs exercices par muscle ou longues séances. Une diminution du glycogène peut également donner aux muscles une apparence plus plate, car chaque gramme de glycogène stocké est associé à plusieurs grammes d’eau. Ce changement visuel ne correspond pas à une perte musculaire soudaine, tout comme une apparence plus volumineuse après une journée riche en glucides ne constitue pas une hypertrophie apparue du jour au lendemain.

En pratique, il faut adapter l’apport en glucides aux exigences de l’entraînement plutôt que de supposer que chaque séance vide le réservoir. Des repas ordinaires suffisent généralement pour des séances de musculation brèves, à volume faible ou modéré. Privilégiez un apport plus élevé en glucides lorsque les séances sont longues, denses ou répétées au cours d’une même journée, en particulier si les performances diminuent au fil des séries malgré un sommeil suffisant et une programmation raisonnable. Si vous terminez une séance épuisé, ne diagnostiquez pas un épuisement complet du glycogène à partir de cette seule sensation. Tenez compte du travail effectué, des muscles entraînés, de votre apport récent en glucides et du temps restant avant votre prochaine séance. La musculation intense utilise du glycogène ; elle n’en efface généralement pas la totalité des réserves.

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