Physiologie
Ein einziges Krafttraining leert deine Glykogenspeicher wahrscheinlich nicht
Das Gefühl, nach einer harten Krafteinheit völlig ausgelaugt zu sein, wird oft als „Leeren des Glykogentanks“ beschrieben. Das ist meist übertrieben. Krafttraining kann den Glykogengehalt in den arbeitenden Muskeln deutlich senken, insbesondere wenn eine Einheit viele Sätze mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen umfasst. Die meisten normalen Trainingseinheiten leeren jedoch nicht die Glykogenspeicher des gesamten Körpers, und selbst in den trainierten Muskeln sinkt der Vorrat nur selten auf null. Die Ermüdung am Ende eines Trainings spiegelt mehrere gleichzeitig ablaufende Prozesse wider: eine verringerte neuronale Ansteuerung, die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, Veränderungen der Kalziumregulation, den lokalen Verbrauch von Substraten, eine zunehmende subjektive Anstrengung und manchmal schlicht Unbehagen. Glykogen spielt eine Rolle, ist aber keine digitale Tankanzeige, die plötzlich auf leer springt, nur weil sich dein letzter Satz schrecklich anfühlt.
Muskelkontraktionen verbrauchen direkt ATP, doch Muskeln speichern nur genug unmittelbar verfügbares ATP für wenige Sekunden maximaler Belastung. Sie stellen es rasch mithilfe von Phosphokreatin, Glykolyse und oxidativem Stoffwechsel wieder her. Bei einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen leistet Phosphokreatin einen großen Beitrag. Mit zunehmender Satzdauer trägt die Glykolyse mehr bei, indem sie Glukose und Glykogen abbaut. Auch der aerobe Stoffwechsel hilft, insbesondere zwischen den Sätzen, wenn er Phosphokreatin wiederherstellt und Energie für die Erholung liefert. Krafttraining wird daher nicht von einem einzigen exklusiven Energiesystem angetrieben. Die jeweiligen Anteile verändern sich je nach Last, Satzdauer, Pausenzeit und Anzahl der bereits absolvierten Sätze.
Eine typische Mischkost kann ungefähr 300–500 Gramm Glykogen in der Skelettmuskulatur und etwa 80–100 Gramm in der Leber ermöglichen, wobei Körpergröße, Muskelmasse, Kohlenhydratzufuhr und kürzlich absolvierte körperliche Aktivität diese Werte erheblich beeinflussen können. Zu jedem Zeitpunkt zirkulieren nur wenige Gramm Glukose im Blut. Muskelglykogen ist die größte Kohlenhydratreserve, doch es gibt eine wichtige Einschränkung: Es gehört den Muskelfasern, die es speichern. Glykogen aus den Beinen kann nicht exportiert werden, um ein Brusttraining mit Energie zu versorgen, da der Skelettmuskulatur das Enzym fehlt, das zur Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf benötigt wird. Leberglykogen trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel des Körpers zu stabilisieren, während Muskelglykogen hauptsächlich eine lokale Reserve für Muskelkontraktionen ist.
Diese lokale Organisation erklärt, warum Aussagen über den gesamten Körper irreführend sein können. Ein umfangreiches Beintraining kann den Glykogengehalt im Quadrizeps erheblich senken, während der Oberkörper weitgehend unberührt bleibt. Untersuchungen mit Muskelbiopsien zeigen nach Krafttraining häufig eine deutliche, aber unvollständige Entleerung. Nach anspruchsvollen Trainingseinheiten mit hohem Volumen liegen die Rückgänge im trainierten Muskel oft im breiten Bereich von etwa 20–40 Prozent. Das genaue Ausmaß variiert enorm. Zehn harte Sätze Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken erzeugen einen anderen Bedarf als drei Sätze Kreuzheben mit niedriger Wiederholungszahl. Längere Sätze, kürzere Pausen, Supersätze und wiederholte Belastungen desselben Muskels verbrauchen im Allgemeinen mehr Glykogen als Krafttraining mit geringem Volumen und langen Erholungsphasen.
Keine weiteren Wiederholungen mehr zu schaffen, ist kein Beweis dafür, dass das Glykogen aufgebraucht ist. Ein Satz kann enden, obwohl noch reichlich vorhanden ist, weil die Kraftentwicklung an anderer Stelle begrenzt wird. Anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen verändern das Milieu innerhalb der Muskelfaser, die Erregungs-Kontraktions-Kopplung verliert an Effizienz und das Nervensystem kann seine Leistung reduzieren, wenn Anstrengung und Unbehagen zunehmen. Glykogen befindet sich außerdem in verschiedenen mikroskopischen Kompartimenten innerhalb des Muskels, darunter Speicher nahe dem kontraktilen Apparat und den an der Kalziumfreisetzung beteiligten Strukturen. Die Entleerung eines strategisch wichtigen lokalen Kompartiments kann die Leistung beeinträchtigen, bevor der gesamte Glykogengehalt des Muskels extrem niedrig ist. Der Muskel kann sich daher so verhalten, als würde die Energieverfügbarkeit zum begrenzenden Faktor, obwohl seine Gesamtreserven noch längst nicht leer sind.
Kohlenhydrate vor dem Training sind am nützlichsten, wenn der zu erwartende Bedarf hoch ist oder die Glykogenspeicher bereits zu Beginn reduziert sind. Wer nach normalen Mahlzeiten sechs harte Sätze Krafttraining absolviert, braucht wahrscheinlich kein ausgefeiltes Kohlenhydratprotokoll. Wer dagegen eine zweistündige Bodybuilding-Einheit absolviert, zweimal am Tag trainiert, Kraft- mit Ausdauertraining kombiniert oder während einer sehr kohlenhydratarmen Diät trainiert, kann einen größeren Nutzen feststellen. Vor dem Training aufgenommene Kohlenhydrate helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, doch eine Mahlzeit kann nicht sofort unbegrenzt Kohlenhydrate in die Muskeln schleusen. Der Glykogenstatus in Ruhe wird stärker von der gesamten Kohlenhydratzufuhr und der Erholungszeit am vorangegangenen Tag geprägt als von einem in letzter Minute getrunkenen Sportgetränk.
Kohlenhydrate nach dem Training füllen die Glykogenspeicher wieder auf, doch wie dringend das ist, hängt davon ab, was als Nächstes ansteht. Die Glykogensynthese läuft unmittelbar nach dem Training schneller ab, weil die Muskeln empfindlicher auf Insulin reagieren und die Kontraktionen den Glukosetransport erhöhen. Dieser Vorteil ist vor allem dann relevant, wenn dieselben Muskeln innerhalb weniger Stunden erneut Leistung erbringen müssen. Findet die nächste harte Einheit erst morgen oder später statt, stellen normale Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten das verbrauchte Glykogen in der Regel auch ohne enges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme wieder her. Die Kombination von Kohlenhydraten und Protein kann die Erholung unterstützen und die für Reparaturprozesse benötigten Aminosäuren liefern. Wenn jedoch eine schnelle Wiederherstellung der Glykogenspeicher das Ziel ist, ist Protein kein besonderer Ersatz für Kohlenhydrate. Die Gesamtzufuhr und die verfügbare Erholungszeit bleiben die entscheidenden Variablen.
Kohlenhydratarme Ernährungsweisen machen das Gesamtbild komplizierter, ohne die grundlegende Physiologie zu verändern. Menschen können sich daran anpassen, bei Aktivitäten mit niedrigerer Intensität mehr Fett zu nutzen, und auch eine Krafteinheit mit geringem Volumen kann bei reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit noch effektiv absolviert werden. Fett kann ATP bei wiederholten harten Sätzen jedoch nicht so schnell regenerieren wie Kohlenhydrate. Leistungsprobleme treten eher auf, wenn das Training wiederholte glykolytische Belastungen erfordert: mittlere bis hohe Wiederholungszahlen, kurze Pausen, Zirkeltraining, mehrere Übungen pro Muskel oder lange Einheiten. Ein niedrigerer Glykogengehalt kann Muskeln außerdem flacher aussehen lassen, da jedes Gramm gespeichertes Glykogen mit mehreren Gramm Wasser verbunden ist. Diese optische Veränderung ist kein plötzlicher Muskelverlust, ebenso wie ein volleres Erscheinungsbild nach einem kohlenhydratreichen Tag keine über Nacht entstandene Hypertrophie ist.
Die praktische Schlussfolgerung lautet, die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsanforderungen anzupassen, statt davon auszugehen, dass jedes Training den Tank leert. Normale Mahlzeiten reichen für kurze Krafteinheiten mit niedrigem bis moderatem Volumen im Allgemeinen aus. Nimm mehr Kohlenhydrate zu dir, wenn die Einheiten lang oder dicht sind oder am selben Tag wiederholt werden – insbesondere dann, wenn deine Leistung von Satz zu Satz nachlässt, obwohl du ausreichend schläfst und dein Training sinnvoll geplant ist. Wenn du ein Training erschöpft beendest, solltest du nicht allein aufgrund dieses Gefühls eine vollständige Glykogenentleerung diagnostizieren. Berücksichtige die geleistete Arbeit, die trainierten Muskeln, deine jüngste Kohlenhydratzufuhr und die Zeit bis zur nächsten Einheit. Hartes Krafttraining verbraucht Glykogen; normalerweise löscht es jedoch nicht den gesamten Vorrat aus.
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