Тренировки

Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы

Мышцы могут расти при работе как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами, но у каждого диапазона повторений есть своя цена.

Представление о том, что 8–12 повторений — это единственный «диапазон для гипертрофии», — полезное упрощение для обучения, а не физиологический закон. Рост мышц наблюдается в гораздо более широком диапазоне: от подходов примерно по 5 повторений до подходов по 30 и более — при условии, что они достаточно тяжёлые, а недельный объём тренировок подобран правильно. Мышечные волокна не считают повторения и не переключаются внезапно с развития силы на рост после шестого повторения, а с роста на выносливость — после тринадцатого. Они реагируют на механическое напряжение, рекрутирование высокопороговых двигательных единиц, утомление, требования к восстановлению и регулярное воздействие с течением времени. Диапазоны повторений влияют на эти факторы, но не создают жёстких зон адаптации.

В тяжёлых подходах значительная доля доступных двигательных единиц рекрутируется почти сразу, поскольку для создания большого усилия нервной системе приходится их задействовать. При работе с более лёгкими весами организм поначалу больше полагается на низкопороговые двигательные единицы. По мере накопления утомления для поддержания усилия рекрутируются дополнительные двигательные единицы, включая более крупные высокопороговые единицы, связанные с самыми быстрыми мышечными волокнами. Именно поэтому тяжёлый подход из 20 повторений может стимулировать рост, даже если первые несколько повторений кажутся лёгкими. Главное условие — усилие: если подход с лёгким весом заканчивается, когда можно было выполнить ещё много повторений, высокопороговые волокна могли не получить значимого напряжения. Лёгкие веса работают, но непринуждённые подходы с ними, как правило, — нет.

Вес, соответствующий определённому числу повторений, зависит от упражнения, спортсмена и метода оценки одноповторного максимума. Тем не менее приблизительные проценты показывают, почему разные диапазоны повторений ощущаются настолько по-разному. В подходах с меньшим числом повторений на каждое повторение приходится более высокая внешняя нагрузка, а подходы с большим числом повторений создают более длительный период накапливающегося утомления.

Исследования, в которых сравнивают низкую, умеренную и высокую нагрузку, в целом показывают, что рост мышц может быть схожим, если подходы выполняются с достаточным усилием, а общий объём работы примерно одинаков. Прирост силы в большей степени зависит от используемой нагрузки. Тренировки с тяжёлыми весами обычно эффективнее повышают одноповторный максимум, поскольку дают возможность регулярно практиковаться в создании усилия против большого сопротивления. Это преимущество не означает, что тренировки с лёгкими весами не способны наращивать мышцы; оно означает, что размер мышц и максимальная сила — связанные, но разные результаты. Человек может увеличить площадь поперечного сечения мышц с помощью подходов по 15–25 повторений, но при этом быть менее подготовленным технически и неврологически к максимальному одиночному повторению, чем тот, кто регулярно тренируется в диапазоне 3–6 повторений.

У очень большого числа повторений есть и практическое ограничение: дискомфорт может заставить завершить подход до того, как целевая мышца достигнет своего истинного предела. Подход из 30 приседаний может закончиться из-за одышки, жжения, потери равновесия или простого нежелания продолжать, а не потому, что квадрицепсы больше не способны развивать достаточное усилие. В изолирующем упражнении, таком как подъём рук в стороны или разгибание ног, тот же диапазон повторений легче контролировать, поскольку требования к сердечно-сосудистой системе и сложность техники ниже. Это помогает понять, почему результаты исследований, показывающие, что лёгкие веса способны наращивать мышцы, не означают, что каждое упражнение следует выполнять по 30 или 40 повторений. Метод может работать с точки зрения физиологии, но при этом оставаться неэффективным или неприятным на практике.

У тренировок с экстремально тяжёлыми весами есть свои компромиссы. Подходы из одного–четырёх повторений могут создавать высокое напряжение, но каждый такой подход содержит относительно мало стимулирующих сокращений. Для накопления достаточного объёма может потребоваться много подходов, более длительные периоды отдыха и больше времени. Кроме того, ошибки в технике имеют более серьёзные последствия, когда вес близок к максимальному. Работа с тяжёлыми весами может быть превосходна для развития силы и способствовать гипертрофии, но использование только околомаксимальных нагрузок редко оказывается самым простым способом набрать достаточно качественного объёма для роста. Умеренные диапазоны часто преобладают в программах бодибилдеров не потому, что запускают какой-то уникальный анаболический механизм, а потому, что обеспечивают баланс между весом, числом повторений, переносимостью нагрузки суставами, эффективностью использования времени и возможностью оценить близость к отказу.

Чтобы любой диапазон повторений работал, не обязательно доходить до абсолютного отказа в каждом подходе. Большинство продуктивных подходов можно заканчивать, оставляя в запасе примерно от одного до трёх повторений, особенно в многосуставных упражнениях. Однако чем ближе к отказу подход с лёгким весом, тем увереннее можно говорить о том, что высокопороговые двигательные единицы были рекрутированы. Подход из 25 повторений, завершённый с десятью повторениями в запасе, вряд ли даст такой же стимул, как подход, завершённый с двумя. Тяжёлые подходы могут быть эффективны и дальше от отказа, поскольку уровень рекрутирования уже высок, хотя слишком раннее завершение всё равно уменьшает объём сложной работы. Регулярный отказ также создаёт дополнительное утомление и может ухудшать последующие подходы, не обеспечивая пропорционально большего роста, поэтому он должен быть инструментом, а не правилом.

Выбор числа повторений также должен учитывать упражнение и человека, который его выполняет. Многосуставные упражнения со штангой часто лучше подходят для умеренных или умеренно низких диапазонов, поскольку во время очень длинных подходов техника может ухудшаться. Тренажёры и изолирующие упражнения обычно удобнее использовать для большого числа повторений, поскольку они обеспечивают устойчивость, а неудачное последнее повторение сопряжено с меньшим риском. Раздражение суставов может уменьшиться, если ту же мышцу тренировать с более лёгким весом и большим числом повторений, хотя многоповторная работа не гарантирует отсутствия боли. С другой стороны, некоторым людям длинные подходы кажутся более неприятными или приводят к большей нестабильности техники. Нет никакой награды за попытки втиснуть каждое движение в один и тот же диапазон повторений.

Практический вывод: используйте разные диапазоны повторений, сохраняя большинство подходов тяжёлыми, контролируемыми и воспроизводимыми. Подходы примерно по 5–10 повторений полезны для сочетания силовой практики с ростом мышц, диапазон 8–15 служит эффективным вариантом по умолчанию для многих упражнений, а 15–30 повторений позволяют добавить продуктивный объём с более лёгкими весами, особенно на тренажёрах и в изолирующих упражнениях. Отслеживайте, растёт ли со временем число повторений или рабочий вес, вместо того чтобы считать диапазон 8–12 магической границей. Лучший диапазон для гипертрофии — не одно число, а тот диапазон, в котором вы можете тренировать целевую мышцу достаточно близко к отказу, сохранять правильную технику, восстанавливаться и продолжать прогрессировать.

Другие статьи

Ограничение кровотока делает малые веса эффективными, но не делает тренировку лёгкой Эффект дожигания действительно существует, но он не преобразит процесс жиросжигания Электролитные напитки нужны не на каждой тренировке Одна силовая тренировка, скорее всего, не опустошит запасы гликогена Почему приём обезболивающих после каждой тренировки может дать обратный эффект Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Дроп-сеты экономят время, но это не чит-код для роста мышц Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности