Alimentazione

Leucina: l'amminoacido che accende davvero l'interruttore della crescita muscolare

Non tutte le fonti proteiche attivano allo stesso modo la riparazione muscolare — il motivo è la leucina

Nei consigli sulla crescita muscolare, la quantità di proteine riceve la maggior parte dell'attenzione, ma il vero innesco dentro una cellula muscolare è un singolo amminoacido: la leucina. Attiva un percorso di segnalazione chiamato mTOR — sostanzialmente l'interruttore che dice alle fibre muscolari di iniziare a costruire nuove proteine dopo l'allenamento. Senza abbastanza leucina in un pasto, il resto degli amminoacidi può comunque essere usato per la riparazione, ma il segnale di crescita in sé resta attenuato.

Ecco perché conta la qualità delle proteine, non solo la quantità. Le fonti animali come siero di latte, uova, pollo e latticini sono naturalmente ricche di leucina e raggiungono in una sola porzione la soglia di circa 2-3 grammi ritenuta massimamente attivante per questo percorso. Molte proteine vegetali — fagioli, lenticchie, la maggior parte dei cereali — non raggiungono quella soglia in una porzione tipica, motivo per cui a chi segue un'alimentazione vegetale si consiglia spesso di mangiare porzioni più grandi o combinare le fonti invece di limitarsi a un obiettivo giornaliero di grammi.

La conclusione pratica non è ossessionarsi con i milligrammi di leucina, ma assicurarsi che ogni pasto abbia una vera fonte proteica invece di spalmare la stessa quantità totale di proteine su molti alimenti poveri di proteine.

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